水果代替蔬菜？小心越吃越肥，還可能吃出高血脂

許多人認為水果和蔬菜營養價值相同，沒吃到蔬菜就用水果取代即可；也有人對水果毫無戒心，以為多吃水果能幫助減肥。事實上，水果的含糖量與熱量遠高於蔬菜，長期過量攝取不僅會「越減越肥」，還可能使三酸甘油酯飆高，造成血脂異常。本文帶你釐清蔬果的營養差異，學會正確分配份量，才能真正吃得健康。

天天5蔬果，你真的懂嗎？

「天天5蔬果」、「蔬果579」是大家耳熟能詳的健康飲食口號，但不少人並不清楚其中的意義與份量分配，甚至誤以為蔬菜和水果屬於同一類食物，可以互相替代。結果蔬菜清洗烹調較麻煩，就以水果取代，在不知不覺中吃進過量的糖分；還有人把水果當減肥聖品大吃特吃，未料愈減愈肥。

吃蔬果本身並沒有錯，問題出在份量的分配。千萬不可忽視水果吃過量所帶來的後遺症。

太愛吃水果，竟然吃出高血脂

水果吃起來比蔬菜甜、風味較好，因此許多不吃菜的人卻很願意吃水果。然而水果的果糖含量高，進入人體後會轉化為三酸甘油酯，造成血脂過高的現象——多餘的糖分全被轉化成脂肪儲存起來了。

好消息是，只要改掉大啖水果的習慣，依照每日建議份量攝取，三酸甘油酯過高的問題就能獲得改善。

蔬菜、水果為什麼不能互相取代？

含糖量差距驚人

1份蔬菜約25大卡，含糖量僅5公克；但1份水果的含糖量卻高達15公克。如果少吃蔬菜就以多吃水果來彌補，很容易造成糖分攝取超標。

營養成分各有優勢

蔬果主要提供維生素C、纖維質等營養素。水果的維生素C含量普遍高於蔬菜，但蔬菜的纖維質大多高於水果。兩者看似大同小異，實則因「含糖量」不同而無法相互取代。

小技巧：可以利用蔬果的顏色互相搭配補充，例如當天沒吃到藍紫色蔬菜，可選擇藍莓、葡萄來補足植化素，但份量上仍不可互相取代。

水果的熱量陷阱，一定要知道

水果也有熱量，而且愈甜的水果熱量愈高。三大營養素中，水果不含脂肪與蛋白質，因此「含糖量」正是影響熱量的主要因素。有些人以為含水量多的水果熱量就低，其實兩者不一定相關。

一般民眾難以精確得知水果的含糖量，專家建議：慢性疾病或糖尿病患者若吃到較甜的水果，就要自我提醒，份量甚至要比標準再更少一些，以免增加身體負擔。糖尿病患者也別太擔憂，只要控制份量，基本上維持1天2份即可。

另外要特別注意：雖然水果不含脂肪，但有兩種例外──榴槤和酪梨。它們吃起來不甜，卻因含有大量脂肪而熱量極高。

單一水果減肥法，不要再相信了！

危害一：營養嚴重失衡

網路上盛傳「3日蘋果減肥法」，宣稱連吃3天蘋果、不限份量吃到飽，就能瘦3～5公斤。營養師指出，連續多天只吃同一種食物，營養素必然不均衡。雖然總熱量可能沒有超標，但全部來自糖類，蛋白質、礦物質等營養素都攝取不到，而且容易因為吃膩而失敗。

危害二：掉的是肌肉和水，復胖更快

這種減肥法短期效果看似很好：以800大卡計算，整天要吃13顆蘋果才攝取到800大卡，雖然吃得很飽，卻只相當於1個便當的熱量。瘦得快，但消耗掉的是肌肉和水分；身體缺乏蛋白質，新陳代謝也會越來越糟。

若撐完3天就恢復正常飲食呢？營養師提醒，這樣會很快復胖，愈減愈肥。肌肉被消耗後代謝變慢，之後攝取的熱量更容易轉為脂肪儲存，實在非常划不來。

果乾、果汁，最容易超量的陷阱

果乾：體積縮小，一口接一口停不下來

風乾或醃漬水果在製造過程中，會因光、熱使營養素破壞殆盡（植化素尤其怕光和熱），且體積變小，進食時很容易過量。以葡萄和葡萄乾比較：10顆葡萄和10顆葡萄乾都約等於1份水果，但10顆葡萄乾往往讓人停不下來，一吃就是20顆，等於默默吃了2份水果。再加上有些果乾添加梅子粉等調味，熱量更是雪上加霜。

現搾果汁：別去渣、別加量

不少上班族為了增加纖維攝取，以現搾果汁取代咖啡或珍珠奶茶，但仍要注意「不要過量」：
1. 不要去渣，保留水果的纖維；
2. 控制用量，例如家中有4個人，每人1份水果，差不多是1顆蘋果、1顆芭樂、1份鳳梨、1顆水梨的份量，不要因為好喝就繼續添加過量水果。

以水果攤常見的柳橙汁為例，約4～5顆柳橙才能榨成1杯250c.c.的果汁，一杯很容易一飲而盡，但隱含的水果份量早已超過成年女性1日所需，而且喝果汁也攝取不到完整纖維。還是直接吃新鮮水果最好。

1天2份水果，如何聰明搭配？

選當季、選多樣

水果首選當季：不僅營養價值最高、病蟲害最少、農藥使用較少，價格也更便宜。建議盡量多樣化進食，若擔心一天之中吃下太多高熱量水果，不妨了解各種水果的產季，再搭配芭樂、香蕉等一年四季皆盛產的水果即可。

例如夏季是瓜果類盛產季節，腸胃功能不佳或過敏體質的人，若擔心吃太多涼性的西瓜、香瓜會加重症狀，每日2份水果中可以1份選瓜果類，另1份選四季皆盛產的水果來搭配，均衡攝取多種營養。

五色蔬果，餐盤檢視法

再講究一點，可以檢視自己的餐盤：當天沒吃到藍紫色的蔬菜，就選紫色葡萄來補充；胡蘿蔔只吃了一點點，吃水果時就可以搭配紅色的草莓、蘋果等。

多種類、多顏色，最聰明的吃法

家庭主婦採買時，常因「1籃100元」、「7顆100元」而大量購買，導致全家一個星期都在吃同一種水果。營養師建議，採買時最好挑3種水果、每種買3～5顆，每次食用時將3種水果組合成1人份，一次就能吃到3種水果的營養。

夏天盛產的水果通常較甜，糖尿病患者若過量食用，血糖容易不穩定、加重病情，需特別留意。不過只要不過量、依個人身體狀況食用，基本上都沒問題；種類越多元，營養就越完整。

認識植化素：蔬果顏色的秘密

不同蔬果所含的植化素不盡相同，所謂植化素是指植物中的天然化合物，賦予蔬果特殊的顏色與味道，例如紅色蘋果皮含槲皮素、橘黃色的胡蘿蔔含β-胡蘿蔔素、藍紫色的葡萄含花青素。這些植化素雖非人體必需，但近年研究證實它們與癌症、慢性病的預防息息相關，因此最好均衡攝取各色蔬果。