許多女性都知道一個殘酷的事實：女人比男人更容易患上骨質疏鬆。35歲之後，特別是停經之後，卵巢功能逐漸衰退，雌激素水平一路走低，骨鈣也隨之不斷流失。那些當年亭亭玉立、身材無敵的美女，終究抵擋不住時間的摧殘——身高逐漸變矮，最後彎腰駝背。每當想到這種美人遲暮的景象，總不免令人黯然神傷。
骨質流失的影響遠不止身材走樣。當骨骼脆弱到一定程度，老年人偶爾跌跤、輕輕一碰，甚至只是咳嗽一下，都可能發生骨折。骨折往往導致生活自理能力喪失、長期臥床不起、心肺功能下降，甚至提前離世。只要觀察一下周圍的長輩就會發現，這樣的結局在老年女性中比比皆是。
骨骼衰老的大趨勢固然無法避免，但在每個人體內的進程卻大不相同。有些人四十多歲就失去了挺拔的姿態，五十多歲就因骨質疏鬆而腰痠背痛，甚至發生骨折；也有些人直到六十多歲依然挺拔強健，八十歲仍行動自如。
提前預防才是關鍵——35歲之前，在骨礦物質的「銀行」裡多存點「存款」；35歲之後，盡量減少骨質流失。而這些，都是完全可以透過飲食與生活習慣做到的。
說到延緩骨骼衰老，人們首先想到的就是：除了鈣片和維生素D，還需要吃什麼食物？
按照國外流行病學研究的結果，與骨質疏鬆風險關係最大的食物類別，居然不是乳製品，而是水果和蔬菜。原因在於：西方國家居民從乳製品中獲得的鈣已經足夠多，約為我國膳食鈣平均攝入量的兩倍；相比之下，蔬菜水果攝取不足才是他們膳食中的健康短板。
看看西方人的餐盤就知道，大部分人平均吃的蔬果有多麼少：漢堡裡確實有蔬菜，不過只是一片生菜，連半兩都不到；再加一片番茄或兩圈洋蔥，就覺得已經超級奢華。至於沙拉，即便是鬆鬆的一碗，煮熟之後再看，也不過一湯匙的量。
相比之下，中國人大部分時候熟吃蔬菜，蔬菜總量要大得多。中國膳食指南推薦每天吃一斤（約500公克）蔬菜，韓國營養專家聽聞後十分驚訝：「哪有那麼多蔬菜可吃？」在韓國，一顆白菜就要幾十塊人民幣，每天半斤綠葉菜加半斤淺色菜確實太過奢侈，產量也不足。而在中國，蔬菜產量綽綽有餘，價格也遠未與國際接軌，只是大部分人不把它們當成好東西罷了。
多項研究證實，膳食中含有充足的蔬菜和水果，對保障骨密度、降低骨質疏鬆風險和骨折風險都有重要意義：
換句話說，果蔬攝入量高，既有利於35歲之前加強骨骼「建設」，也有利於減輕停經之後的骨骼衰退。
這是一個很難回答的問題。就西方國家的研究而言，水果對預防骨質疏鬆的效果甚至大於蔬菜。
一項涵蓋16-18歲青春期、23-37歲青年期和60-83歲老年期兩性人群的研究發現，無論在青春期女孩還是老年婦女中，骨礦物質含量（特別是股骨頸和脊椎骨中）都與水果攝入量呈正相關（Rrynne CJ，2006）。也就是說，無論處於生命哪個階段，吃水果越多的人，骨礦物質含量越高。研究者認為這可能與維生素C的作用有關，其中的鉀和多種健康成分也可能發揮功效。相比之下，蔬菜攝入量的影響就沒有這麼顯著。
那麼，在健骨方面，蔬菜真的就不如水果嗎？推測答案與蔬菜的品種和烹調方法有關。
蔬菜品種繁多，鈣、鎂元素和維生素K1的含量差異很大。其中深綠色葉菜的鈣、鎂含量遠高於水果，維生素K1含量也高於水果。遺憾的是，西方國家居民吃深綠色葉菜的數量較少，可能無法發揮有效作用。相比之下，國人習慣吃大量深綠色蔬菜，對骨骼的有益影響可能更為明顯。
蔬菜和水果的食用方法也很不一樣。蔬菜很少生吃，通常需要加油鹽烹調。食鹽是氯化鈉，鈉攝入過多會增加尿鈣排出，非常不利於骨骼健康；同時，過多的脂肪也會降低鈣的吸收利用率。考慮到國人普遍在烹調時添加過多的油和鹽，這些效應可能會削弱蔬菜對骨骼的有益作用。而水果不加任何油鹽直接食用，減少尿鈣流失的健康效果自然不打折扣。
最後要提醒的是，雖然水果的健骨效果最為明顯，但綠葉蔬菜的健康作用同樣不可忽視。若能每天平均吃半斤到一斤（約250至500公克）水果，再加上半斤深綠葉菜和半斤淺色蔬菜，對保護骨骼健康顯然最為有利。即使每天已注意攝取半斤奶類，甚至補充了鈣片，也別忘了把水果和綠葉菜吃夠哦！
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
