破解六大常見營養迷思：均衡飲食才是健康之道

營養是健康的基石，透過合理膳食可以有效預防疾病的發生。調查顯示，注重營養攝取可使癌症發生率降低30%至40%。然而在日常生活中，許多人對營養仍存在不少根深蒂固的誤解。以下整理出六個最常見的營養迷思，幫助您建立正確的飲食觀念。

迷思一：需要量多的營養素才重要

人體所需的營養素多達40多種，有的需求量大、以克計算，有的需求量極小、僅以微克計算。例如蛋白質，一般成年人每天約需60至90克，重體力勞動者甚至需要上百克；鈣每天約需800至1000毫克，鐵則為15至20毫克。

但需求量的多寡並不代表重要程度。蛋白質是身體重要的組成物質，免疫系統的運作也離不開蛋白質的支持；而每天僅需15毫克的鐵一旦攝取不足，同樣會導致缺鐵性貧血，影響孩子的正常發育。因此，無論需求量大或小，每一種營養素都不可或缺。

迷思二：營養素攝取越多越好

營養不能缺乏，但也絕非越多越好。以蛋白質為例，發育中的兒童若攝取不足，會影響身高、體重及智力等多方面的正常發育，因此不少家長除了日常飲食之外，還會額外補充蛋白粉。

然而，蛋白質並非多多益善。攝取過量不僅造成浪費，多餘的蛋白質會被代謝排出體外；更值得注意的是，過多的蛋白質會使體內分解代謝增加，經由尿液排出的含氮物質隨之增多，加重腎臟負擔，還會加速骨骼中鈣質流失，提高罹患骨質疏鬆症的風險。

迷思三：食物有好壞之分

我們經常聽到專家把食物分成「好」與「壞」，有些被貼上「垃圾食品」的標籤，有些則被捧為「萬能食品」。其實這種觀點並不正確。從營養學角度，食物可分為五大類：第一類是穀類和薯類；第二類是動物性食物；第三類是豆類和堅果類；第四類是蔬菜、水果；第五類是純能量食物。每一類都能提供人體所需的營養素，關鍵在於合理搭配、均衡攝取，而非簡單地劃分好壞。

迷思四：食物越貴越有營養

價格昂貴的食物未必更有營養。以雞蛋和鮑魚為例：一枚雞蛋提供的能量比一隻鮑魚高，兩者蛋白質含量相當；雞蛋的脂肪和膽固醇含量較高，鮑魚的碳水化合物含量則是雞蛋的兩倍多；鮑魚的鈣、鐵、硒含量較豐富，而雞蛋的維生素A、B1、B2都明顯高於鮑魚，兩者菸鹼酸含量差不多，維生素C則都不含。

從數據來看，鮑魚和雞蛋的營養成分差異不大，只是個別營養素含量有所不同，但價格卻天差地遠——一隻鮑魚的價錢可以買好幾斤雞蛋。可見，昂貴的食物並不代表能提供更多營養。

迷思五：「四條腿」的不如「沒有腿」的

坊間流行一種說法：「四條腿的比不上兩條腿的，兩條腿的比不上一條腿的，一條腿的比不上沒有腿的。」其中四條腿指豬、牛、羊等畜肉，兩條腿主要指雞、鴨等禽肉，一條腿指蘑菇等真菌類食物，沒有腿的則指魚類等水產品。

其實從營養學角度分析，四條腿、兩條腿和沒有腿的都屬於動物性食物，蛋白質含量都比較高，鐵含量也相差不大。豬肉的脂肪含量確實偏高，可能不太受歡迎，但其維生素B1含量卻遠高於其他幾種食物；蘑菇雖然脂肪和熱量低了很多，但它的蛋白質、鐵、硒、維生素A含量反而比另外三種食物少。各種食材各有優勢，交替食用、互相搭配才是明智之舉。

迷思六：蛋黃膽固醇高不能吃

不少人吃雞蛋時刻意避開蛋黃，擔心膽固醇過高。事實上，人體各個器官都需要膽固醇，體內自身合成的膽固醇約1000毫克，從外部攝入的約500毫克，而一個蛋黃僅含約50毫克膽固醇。

相比之下，動物內臟的膽固醇含量遠高於蛋黃。很多人不吃蛋黃，卻大啖滷煮、內臟料理，反而更容易造成膽固醇攝取超標。適量食用全蛋，才能獲得完整的營養。

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發燒時不宜吃雞蛋

許多人認為發燒生病時吃雞蛋，不但清淡易消化又有營養，對恢復健康有利，但這種做法並不科學。雞蛋主要含有卵蛋白和卵球蛋白，是一種完全蛋白質，99.7%能被人體吸收，進食後會產生一定的額外熱量，使機體熱量增高，如同「火上澆油」，加劇發燒症狀。

雞蛋所含營養的確豐富，但不宜在發燒期間多吃，尤其是煎荷包蛋或炒雞蛋。同樣地，瘦肉、魚等其他高蛋白食物也會額外增加身體熱量，發燒期間應盡量少吃。

特別提醒：小孩子消化系統尚未發育成熟，發燒後功能減弱，更不適合高蛋白飲食，切不可強迫餵食蛋粥，食量也可適當減少。家中孩子若由長輩照顧，一定要交代清楚，否則後悔莫及。

各種疾病應避免的食物清單

• 流行性感冒：橘子、香蕉、蘆筍汁、冰涼食物、羊肉、菸酒。
• 咳嗽：冰淇淋、橘子、油炸類、燒烤、辛辣、花生、酒、甜食。
• 慢性胃炎：生冷、海鮮、酸酵食物、甜食。
• 急性胃炎：忌食油膩、酒、辣椒、糯米。
• 腸炎：香蕉、番石榴、韭菜、桂皮、薄荷。
• 急慢性肝炎：牛乳和蔗糖、動物肉皮類、肥豬肉、菸酒；忌熬夜，嚴格限制鹽、味精和辛辣鹹醬菜。
• 心臟病：少喝茶或咖啡，忌食豬肺、暴飲暴食、高膽固醇及太鹹食物。
• 腎臟病：豆類、鯉魚、老豬肉、啤酒、汽水、鹹魚、筍乾、鹹菜。
• 糖尿病：豆類、甜食、酒、油膩、炸烤及高熱量食物。
• 低血壓：玉米、芹菜、胖大海、西芹；宜早睡多運動。
• 高血壓：太鹹食物、蛋黃、動物內臟。
• 消化性潰瘍：泡菜、豆豉、竹筍、鹹菜、糯米類食品、酒、菠蘿、辣椒、番石榴。
• 跌打骨膜炎：香蕉、竹筍、酒、酸菜、辣椒。
• 跌打損傷：鴨肉、芥菜、蘿蔔、酸菜、酒。
• 痔瘡便血：菸、酒、辣椒、油炸食物。
• 風濕性關節炎：啤酒、香蕉、肉類；避寒露水。
• 過敏性體質（蕁麻疹、濕疹、哮喘、過敏性鼻炎）：海產、芋頭、芒果、冰品、桂圓、荔枝。
• 腦神經衰弱（失眠症）：魚腥草、茼蒿、辣椒、酒、咖啡、蔥、蒜。