腐乳並非有害食物！營養價值極高，8大好處與吃法全解析

腐乳常被視為高鹽醃漬品而遭誤解，其實它是黃豆經霉菌發酵而成的傳統美食，營養價值相當出色。以下帶你完整了解腐乳的營養成分、健康好處、製作過程與美味吃法。

腐乳的營養價值

• 維生素B群豐富：腐乳中維生素B族含量很高，常吃不僅能補充維生素B12，還有助預防老年性癡呆。
• 優質植物蛋白：腐乳富含植物蛋白質，經發酵後分解為各種氨基酸，並產生酵母等物質，能增進食慾、幫助消化。
• 礦物質來源：含有鈣、磷等多種礦物質。
• 留意攝取量：腐乳發酵時容易被微生物污染，豆腐坯中的蛋白質氧化分解後會產生含硫化合物，過量食用可能對人體產生不良影響。

吃腐乳的八大好處

1. 有利控制血壓

蛋白質經發酵變成更容易消化的多肽和氨基酸，味道也更鮮美。這些肽類當中，還包括一些有利於控制血壓的活性肽，因為有研究發現，它們可以抑制血管緊張素轉換酶（ACE）的活性。

2. 礦物質更好吸收

鈣、鎂、鐵等礦物質不僅沒有減少，生物利用率還會上升。因為大豆中原有的植酸非常妨礙礦物質吸收，但發酵時霉菌已把它「清除」掉了。

3. 更容易消化

那些妨礙蛋白質消化的成分，也在發酵過程中被霉菌清除了。

4. 不會脹氣

許多人吃大豆後會感到腸脹氣，這是因為大豆中存在脹氣因子，即棉子糖和水蘇糖等糖苷類物質。而腐乳經過微生物發酵，這些脹氣因子已被分解。

5. 蛋白質利用率提高

大豆所含的蛋白質不易被消化吸收，經微生物的酶水解後生成低分子多肽混合物，易於被消化吸收，使得腐乳中蛋白質的消化率從大豆的65.3%升高到96%。大量研究表明，腐乳中所含蛋白質的量和性能完全可以與動物性食品媲美，且不含膽固醇，因此腐乳是一種含高蛋白的健康食品。

6. B族維生素增加

由於微生物的作用，腐乳中產生的維生素B2含量僅次於乳製品，比豆腐還高6～7倍；維生素B12含量僅次於動物肝臟。對於常吃素食的人，經常吃些腐乳有預防惡性貧血和老年性癡呆的功效；維生素B1、尼克酸（又稱煙酸）含量也高於一般食品。

7. 異黃酮活性增加

大豆異黃酮是多酚類混合物，具有抗氧化活性，能預防和抑制白血病，具有抗腫瘤功效，尤其對乳腺癌和前列腺癌有積極的預防和治療作用。研究表明，大豆經水洗加工後會降低異黃酮含量，但發酵並不影響其含量，而且能改變異黃酮的種類。

未發酵的大豆製品中，異黃酮主要以黃酮葡萄糖苷的形式存在；發酵後的腐乳在真菌的水解酶作用下使苷大量水解，變成游離型異黃酮苷原，而游離的苷原具有更廣泛、更強烈的抗菌、抗氧化和雌激素樣活性。這些糖原具有良好的溶解性和低黏度、抗凝膠形成性，可以被腸道有效地吸收。

8. 降低膽固醇

腐乳中的脂肪是不飽和脂肪酸，本身又不含膽固醇。大量實驗動物研究表明，腐乳中的蛋白質疏水性成分能與膽酸結合，降低動物體內膽固醇的吸收及膽酸的再吸收。在動物體及人體上的許多研究結果也都證實，這種蛋白質具有降低膽固醇的作用，所以它比含高膽固醇的奶酪更有益於健康。

腐乳的製作過程

腐乳的主要原料，就是人們常吃的黃豆。在製作腐乳之前，先要製作豆腐，過程很簡單：泡豆、打漿、點鹵，然後除去一部分豆清，就成了有點強度的豆腐。豆腐再切成小塊，就是製作腐乳的坯料了。

這時候要接種毛霉之類的菌種，豆腐表面就會長出一層毛茸茸的霉菌菌絲，喜歡的人覺得可愛，膽小的人可能覺得恐怖。其實不必害怕，這些菌都是專門篩選過的「善良」菌，不產生毒素，也不會致病。

然後再加較多的鹽，把菌「腌」到難以生存的程度，再加入含有香辛料、糖、辣椒、紅曲、醪糟之類各種配料製成的調味汁，裝瓶密封起來，後熟幾個月，就變成了市場上的腐乳產品。因為配料不一樣、工藝細節不同，出來的產品也各式各樣。

腐乳的美味吃法

• 做菜提味：腐乳的香味與其他食物配合，能滋生出更鮮美的獨特味道。例如做白切雞、紅燒肉等菜餚時，可以用腐乳與其他調味汁混勻調散，加入菜中。
• 醃製烤魚：做烤魚前，將腐乳搗碎抹在魚身上，醃十幾分鐘，等腐乳的味道滲入魚肉時再燒烤，味道十分鮮美。
• 火鍋調料：腐乳、麻醬、香菜是涮火鍋三件寶。它們調和成的醬汁融合了醬香與清香，能映襯所有食材的美味。
• 涼拌調味料：準備一碗腐乳和辣椒粉做成的腐乳蘸水，能讓你的涼拌菜脆、鮮、香、辣都俱全。

食用提醒

一般人群均可食用腐乳，但由於腐乳屬於高鹽食品，高血壓、心血管疾病、痛風、腎病患者及消化道潰瘍患者最好少吃或不吃，以免加重身體負擔。