身體缺營養的6大信號！美食幫你補回來

頭髮乾枯、夜間視力變差、嘴角開裂……這些看似不起眼的小症狀，其實是身體在向你發出「缺營養」的警訊。不同的表現，往往預示著缺乏不同的營養素。本文將帶你解讀六大營養缺乏信號及對應的飲食對策，並介紹廚房裡六種兼具美味與保健功效的調味食材，同時提醒你避開六種過量食用容易影響容顏的食物。

六個細節判斷你身體缺什麼

我們都知道均衡飲食、適量營養對健康的重要性，但究竟身體此刻最需要什麼？以下六個身體小細節，可以幫你判斷自己到底缺了什麼。

信號1：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食攝入，並攝取3兩瘦肉、1個雞蛋和250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時增加必需脂肪酸的攝入。每周吃2～3次海魚，並可多吃牡蠣，以補充微量元素鋅。

信號2：夜晚視力降低

可能缺乏的strong>可能缺乏的營養：維生素A。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物性和動物性形式提供維生素A，後者吸收效率更高。需要注意的是，維生素A是脂溶性維生素，用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃更能大幅提高吸收率。

膳食中的維生素A來源有兩部分：一部分直接來自動物性食物提供的視黃醇，如動物肝臟、蛋黃、奶油及其他動物內臟；另一部分則來自富含胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜水果，如胡蘿蔔、油菜、辣椒、番茄和橘子等。

信號3：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：長期進食精細米麵或長期吃素，很容易造成B族維生素缺失。因此主食應粗細搭配、葷素搭配；有吃素習慣的人，每日應補充一定量的複合維生素B製劑。

信號4：嘴角乾裂

可能缺乏的營養：核黃素（維生素B2）和菸鹼酸。

營養對策：核黃素在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、蛋黃、奶類等含量較為豐富。建議每周補充1次（2～3兩）豬肝，每日攝取250毫升牛奶和1個雞蛋。

此外，穀類加工會造成B族維生素大量流失，例如精白米的維生素B1保存率僅約11%，小麥標準粉僅約35%，因此主食應注意粗細搭配。菸鹼酸則主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。

信號5：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素之一，因為它對生存條件要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調方式都會造成破壞或流失。因此每日應大量進食新鮮蔬菜水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2～3個水果，蔬菜烹調以熱炒和涼拌結合為佳。

維生素C主要來源於新鮮蔬果，如辣椒、菠菜、西紅柿、橘子、柳橙、酸棗等；動物性食物中僅肝臟和腎臟含有少量維生素C。

信號6：味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類，也是補鋅所必需的。

養顏美食：廚房裡的6味抗衰保健品

廚房裡有許多一日三餐不可或缺的調味品，很多人認為它們只是用來增添風味、提高食欲。殊不知，一些常用調味品對機體有不尋常的保健作用。

1、蔥

蔥含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素、胡蘿蔔素以及鈣、鎂、鐵等礦物質，具有興奮神經、增進食欲、刺激血液循環和促進發汗的作用。蔥的辛辣氣味有殺菌功效，生吃大蔥可促進消化、消毒殺菌、預防腸道傳染病，對失眠、胃腸疾病、維生素C缺乏症、燙傷燒傷等也有一定輔助作用。

蔥還有抗過敏功效：吃魚過敏者，可將洗淨的大蔥放入魚腹中煮食或煎食；食蝦過敏者，可將蝦與大蔥一起炒食。

2、生薑

生薑具有抗衰老作用，其辛辣成分可抑制過氧化脂質的產生，起到延緩衰老的效果。人體內的自由基是一種衰老因子，若過度活躍會導致早衰，而薑中的薑辣素可有效控制自由基。生薑中的薑酚、薑辣素等成分還能抑制前列腺素合成，減少膽汁中黏蛋白含量，保持膽汁中各種物質的平衡，阻止和預防膽結石形成，對膽囊炎患者有益。

除含薑油酮、薑油酚和薑油醇外，生薑還含有蛋白質、糖、脂肪和豐富的鐵鹽等，可用於傷風、頭痛、鼻塞、嘔吐等症狀，還能祛除胃中寒氣。中醫認為，薑味辛性溫，有發表、止嘔、祛痰、助消化、利分泌等功效，可防風寒感冒、嘔吐、喘咳等。傷風感冒時，吃幾片生薑或喝一碗生薑紅糖水，能促進血液循環，使全身發熱出汗，減輕感冒症狀。

3、辣椒

辣椒含有蛋白質、糖類、有機酸、維生素以及鈣、磷、鐵、鎂等無機鹽。中醫認為，辣椒有溫中散寒的作用，對畏寒、胃痛和食欲不振者有一定幫助，可祛除胃中寒濕、制酸止痛。辣椒中的辣椒素能增加胃液分泌、增進食欲、幫助消化，並對枯草桿菌等某些細菌有明顯抑制作用。外用時可使局部血管擴張、促進血液循環，對風濕痛、腰肌酸痛有明顯作用。

4、醬油

醬油含蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸和氨基酸等。其中所含的氨基酸是人體生長發育不可缺少的物質；多種有益於身體的酶、酵母菌、乳酸菌有促進消化吸收的效果。炒菜時適量放點醬油可增進鐵質，有利於造血系統。醬油對傷寒桿菌、葡萄球菌、痢疾桿菌等致病菌有較強的殺滅作用，且含有300多種香氣成分，其中部分具有抗癌功效。

5、醋

醋含有醋酸、水、碳水化合物、硫胺素、核黃素、菸鹼酸和多種氨基酸。除了調味，醋還有抑制、殺滅細菌的作用。中醫認為，醋有散瘀、止血、解毒、殺蟲之效。醋含較多氨基酸，可促進體內脂肪分解、加速糖類新陳代謝，因而有助於減肥。

將花生米浸泡於醋中，7天後食用，每日早晚各1次、每次10粒，長期食用可降低血壓、軟化血管、降低膽固醇，有利於預防心腦血管疾病。用醋煮花生米或黃豆也有降壓降脂的作用。食醋與冰糖混合溶化後，飯後服用1湯匙，對高血壓、高血脂、冠心病和肥胖者有一定的預防和輔助治療效果。

6、蒜

大蒜含有蛋白質、脂肪、糖類、揮發油、維生素、微量元素和鈣、磷、鐵等礦物質，還含有大蒜素和大蒜辣素等活性成分，能消除積存在血管中的脂肪，有助降低膽固醇和甘油三酯含量，對預防動脈硬化、高血壓、冠心病、高血脂症等心血管疾病有一定作用。大蒜不僅可使動脈硬化斑減少、防止動脈硬化，對預防心肌梗死也有一定效果；還能溶解體內瘀血，預防有害物質在血管內壁積聚，防止血栓形成。

飲食提醒：過量食用6種食物易變醜

食物可分為密集性和非密集性兩類。除了水果和蔬菜屬於非密集食物之外，其他食物如肉類、奶類和五穀類都屬於密集食物。食物搭配法主張同一餐之內只用一種密集食物配合蔬菜進食，否則容易造成熱量堆積。

1、蛋糕——必然要長胖

像蛋糕這樣大量含蛋白質和澱粉質的食物，都屬於密集性食物，若與其他密集食物同餐食用，熱量超標，必然容易長胖。

2、泡菜——促使人體早衰

在醃製魚、肉、菜等食物時，加入的食鹽容易轉化成亞硝酸鹽。它在體內酶的催化作用下，易與體內各類物質作用生成亞胺類致癌物質，吃多了不僅易患癌症，還會促使人體早衰。

3、炸海鮮——促人衰老

過氧脂質是一種不飽和脂肪酸的過氧化物。炸過魚、蝦、肉等的食用油放置久後即會生成過氧脂質；長期曝曬在陽光下的魚乾、醃肉，以及長期存放的餅乾、糕點、油茶面、油脂等，特別是容易產生哈喇味的油脂，酸敗後也會產生過氧脂質。

研究人員發現，過氧脂質進入人體後，會對體內的酸系統以及維生素等產生極大破壞作用，並加速促使人體衰老。

4、巧克力——可能讓你生病

無論何種口味的巧克力，都屬於高熱量、高糖、高脂肪的食品，同時不能搭配含糖分高的汽水或果汁等飲料。吃巧克力時配一杯熱茶是不錯的選擇，茶可吸收巧克力裡面的油，減少積食的概率。

5、海帶——造成皮膚黑色素沉積

海帶具有一定的藥用價值，但由於含有大量的碘，攝碘過量會造成皮膚黑色素沉積嚴重，到時出現了斑斑點點就恐怖了！

6、橘子——導致皮膚發黃

橘子酸酸甜甜，很多人都以為飯後吃一個有助於消化，殊不知橘子還含有大量的胡蘿蔔素。如果一次吃得過量或近期連續攝入過多，血液中胡蘿蔔素濃度過高，將會導致皮膚發黃。

結語

以上就是為大家整理的美味又營養的飲食指南。學會讀懂身體發出的各種疾病信號，善用廚房裡的天然食材加以調理，並避開過量食用的陷阱，才能真正吃得健康、活得美麗。