細看配料表：「健康」食品照樣不健康？

挑選食品時，看到包裝上標示「低脂」「多谷物」「天然」等字樣，我們往往直覺認為這是相對健康的選擇。然而，只要仔細看看配料表，你可能會發現，事情並非如此。

低脂花生醬：減掉的其實是營養

堅果中的油脂，其實是食品界中最健康的油脂之一。以花生油為例，其中含有大量亞油酸，可使人體內的膽固醇分解為膽汁酸排出體外，有助預防冠心病和動脈硬化。花生油中還含有一種生物活性極強的天然多酚類物質——白藜蘆醇，它不僅是有效的抗衰老物質，也是腫瘤疾病的天然化學預防劑，同時能減少血小板聚集，預防和改善動脈粥樣硬化及心腦血管疾病。因此，給花生醬「減脂」純屬多餘，反而把它本身的好處去掉了一部分。

美國公益科學中心的營養學主任伯尼·賴伯曼指出：「低脂花生醬跟全脂花生醬所含的熱量差不多，糖分卻比後者更高。」

更好的選擇：直接購買普通花生醬即可。每天吃半兩至一兩堅果，對降低心臟病和癌症風險很有幫助。哈佛大學近期的一項研究甚至發現，每天吃堅果的人平均體重比不吃的人更低。

能量條或營養棒：披著健康外衣的糖棒

這聽起來是很理想的代餐食品：只要嚼兩根，你就不用吃飯了，還能保持營養均衡、精力充沛，甚至減輕體重。實際上，這些產品大多是「熱量炮彈」，本質上只是添加了一些維生素、蛋白質和纖維質的糖棒。只要看一下成分標籤，你就會發現排在前一二位（也即比重最大）的往往總是「糖」。

更好的選擇：想減肥，多吃蔬菜水果；想增加肌肉，吃酸奶；如果你要參加戶外遠足，需要一些補充能量又不易變壞的零食，堅果和水果乾是最好的選擇。

多谷物食品：種類多不等於不精製

多種子麵包、纖維餅乾、多谷物早餐脆片等，是最令人疑惑的食物。每當看到「多谷物」「纖維」這些字樣，我們就會覺得它們應該跟「全麥食品」一樣健康。事實並非如此：谷物種類「多」，並不代表它們不「精」，而只有常吃「粗製谷物」（比如全麥食品）的人，才能降低心臟病、糖尿病和癌症的患病幾率。如果你在包裝上看到「營養強化麵粉」的字樣，那麼對不起，它仍舊是一種「精麵粉」。

更好的選擇：選擇成分標籤只有「全麥」或「全麥粉」的食物，例如快熟燕麥片、全麥麵包、黑麵包等。至於撒了些麥麩皮的麵包、加了纖維片或多谷粉的麥片飲料？它們不過是披著「健康」外衣的精製食品而已。

運動飲料與維生素飲品：缺才需要補

哈佛公共健康學院的流行病與營養學家沃特·威勒建議：維生素或礦物質飲料是否對健康有益，關鍵看你的身體缺不缺它。對於許多人來說，喝下這類「健康飲料」反而會導致維生素和礦物質吸收不均衡，甚至過量攝入。根據近期的《美國愛荷華州女性健康報告》，幾種常見的維生素和礦物質補充劑甚至與死亡率的升高有關。

更好的選擇：普通飲用水。燒開或經過淨化處理的自來水，就是最健康的飲料。如果想補充維生素和礦物質，首選水果、蔬菜、堅果和全谷類食品。

非油炸薯片：換湯不換藥

「非油炸」「烘烤而成」「低脂」——這些讓人信服的字眼和零食結合在一起，看似天才的發明。但比較一下它們的成分標籤你會發現，精麵粉、澱粉等仍然是主要成分，油脂含量也沒有減少太多，而添加劑更是寫了長長一串。也就是說，儘管換了一種做法，但薯片就是薯片——卡路里的老家，缺乏營養的食糧，添加劑的天堂。

更好的選擇：凍乾水果片是不錯的新發明，它們一般是通過真空速凍的處理法進行乾燥，不需要油炸或烘焙，也沒有添加多餘的糖分；全谷物脆片和墨西哥玉米片也比非油炸薯片要好——前者油脂含量並不高，而且富含纖維；後者儘管同樣經過油炸，但起碼保存了整粒玉米的大部分營養，而非精製過的馬鈴薯粉。

延伸知識：多吃漿果不易「老糊塗」

5月4日美國《神經學》期刊刊文稱，經常攝入一些類黃酮，對人體健康大有裨益。研究表明，這些化合物有助於預防腦部疾病（如帕金森綜合徵、老年癡呆症）、某些癌症及心臟病等一系列疾病。

過去，科學家在茶和紅酒中也發現了類黃酮。這種抗氧化劑可以幫助中和游離基，而腦細胞對游離基尤其敏感。

最近結束的這項大規模調研由哈佛大學和UEA的科學家領導，約有13萬人參加。研究人員在長達20年的後續跟蹤中，發現了800多例帕金森症。

通過對參與者的飲食及生活方式進行分析，再排除年齡干擾後，研究人員發現：吃了最多類黃酮的男性志願者，比起吃得最少的人，患帕金森的概率低了40%。不過，相似的關聯並沒有在女性中出現。

哈佛公共健康學院的科學家表示，研究結果暗示花青素「可能有神經性防護作用」，並從樣本中歸納出：每個星期食用一次或者多次漿果的男人，患帕金森病的概率比起不吃水果的人會少24%。

花青素正是一種類黃酮，廣泛出現在漿果（藍莓、黑莓）、蘋果、黑醋栗等水果或茄子等蔬菜中。過去已有研究指出花青素對心血管系統有保護作用，現在，它們頭上的光環更大了。

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專家表示，今年雪糕配料表上的添加劑猛增，並不是因為現在用得太多，主要是以前用了卻不標明。

食物標籤：營養的標誌

以某款高鈣蘇打餅乾為例，包裝袋上除了營養成分表，同時印有配料表，列明「小麥粉、植物油、麥芽精、食用鹽、碳酸鈣」等成分。逐一解讀這些信息，才能真正了解自己吃進嘴裡的是什麼。

結語：學會看配料表，別只信宣傳語

包裝正面的宣傳字樣往往經過精心設計，而真正的答案藏在背面的配料表裡。下次購物時，不妨先翻到配料表：成分通常按含量由高到低排列，排在最前面的才是產品的「主體」。記住這一原則，「偽健康」食品就很難再瞞過你的眼睛。