走進超市，「果汁」「麥片」「全麥麵包」……許多食品的名字聽起來健康又天然，實際上卻可能與你想像中的完全不同。日本豆腐不等於豆腐，麥片也不等於燕麥片——市面上這類容易让人產生誤解的食品為數不少。以下整理出八種大家最容易買錯的食品，教你從配料表一眼識破商家的貓膩。
真正的果汁指鮮榨或100%純果汁；而大多數「果汁飲料」的果汁含量僅約10%，個別甚至只有5%，這樣的含量基本談不上營養價值。
果汁含量不足，果香就不夠濃郁，廠商便加入香精，讓它聞起來比新鮮水果還香；有了香味還不夠，再加色素讓賣相漂亮；嘗一口沒味道，就加各種甜味劑和酸味調節劑，喝起來酸甜适口、感覺極好。但這類產品與純果汁相比營養相差甚遠，更無法取代新鮮水果。
這兩者其實比較好分辨：乳酸飲料的包裝上通常會以小字標明「飲料」二字；看配料表，第一項往往是水，第二項才是牛奶，接著是糖、檸檬酸、增稠劑、香精、色素等。
再看營養成分：乳酸飲料的蛋白質含量通常只有≥1%，而正常調味酸奶的標準為≥2.3%，純牛奶則約≥3.0%。也就是說，這類乳酸飲料營養價值很低，牛奶本應含有的營養素同樣偏低，還額外添加了不少成分——例如草莓味靠草莓香精，顏色則用胭脂紅等色素調配。它雖比碳酸饮料好一些，仍不建議經常飲用，尤其是兒童，對健康並無促進作用。
很多人以為麥片就是燕麥片，其實其中藏著商家的貓膩。純燕麥是用燕麥粒軋制而成，形狀比較完整；有些經速食處理的快熟燕麥片略顯散碎，但仍能看出原有形狀。燕麥煮出的粥高度黏稠，這是其中的葡聚糖（β-葡聚糖）所帶來的，燕麥降血脂、降血糖、高飽腹感的健康功效都源自於它。
而市售一些「麥片」或「營養麥片」，往往是由小麦、大米、玉米、大麦等多谷物混合而成，燕麥只占一小部分，甚至根本不含燕麥。查看成分表還會發現其中添加了麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等：砂糖和糊精會降低營養價值、加快血糖上升速度；奶精則含有反式脂肪酸，不利心血管健康。
選購建議：購買時務必看清配料表，配料中只有「燕麥」一項的才值得買，尤其是買给老人時更要留意。即使是打着「無糖」旗號的產品也照樣會升高血糖，不要被迷惑。
大家都知道全麥麵包更有利健康，因為它富含纖維，能幫助人體清理腸道垃圾、延緩消化吸收，有利於預防肥胖。然而到超市、麵包店一看配料表便會發現，真正的全麥麵包非常少見——配料表的第一項通常都不是全麥粉。
真正的全麥麵包是用未去掉麩皮和麥胚的全麥粉製作，顏色微褐，肉眼能看到許多麥麸小粒，質地也比較粗糙，但带有自然麥香。而很多商家為了迎合消費者口味，改用白麵粉製作，再加少量焦糖色素染成褐色，看起來顏色偏暗，本質上仍是白麵包，你要的營養價值自然少之又少。認准標準：必須看到足夠多的麥麸碎片，才能认定是真全麥麵包——不過口感上真的會粗一些。
除了全麥麵包之外，含有雜糧配料的雜糧麵包，如燕麥麵包、黑麥麵包、豆粉麵包等，也能幫我們補充不少膳食纖維。
吃豆腐除了口味，更重要的是攝取其中的優質蛋白質和大量鈣質，但這兩樣在日本豆腐中都非常少。它雖然口感嫩滑，也去掉了傳統豆腐的微微苦味，營養卻大打折扣。
數據對比（每100克）：傳統豆腐可提供統豆腐可提供鈣138毫克、鎂63毫克、蛋白質12.2克；而日本的內酯豆腐含鈣僅17毫克、鎂24毫克、蛋白質5.0克，差距相當明顯。
原因在於：傳統豆腐以石膏和鹵水點制，富含鈣和鎂；內酯豆腐則用葡萄糖酸內酯作凝固劑，既不含鈣也不含鎂，同時為追求特别嫩的口感加入大量保水成分，水分含量過高，營養成分自然被「稀釋」得很稀薄。
果醋及果醋飲料越來越受消費者欢迎，但很多人很容易將兩者的概念混淆。果醋是以葡萄、蘋果等水果為原料，在微生物作用下經酒精發酵和醋酸發酵製成的酸性調味料，發酵後兑入一定比例的水方可飲用，其醋酸含量必須大於5%，具有幫助消化、促進新陳代謝、消除疲勞等功效。
果醋飲料雖也以水果為主要原料經微生物發酵，但之後還会添加果汁、色素、香精、甜味劑等調配成一種含醋酸的飲品，其醋酸含量一般遠低於5%，營養作用更是微乎其微。
小時候吃爆米花，大家擔心的是含鉛問題；而現在的爆米花雖然不含鉛了，就能和玉米畫上等號嗎？其實問題反而更嚴重了。
一份超市微波爆米花的配料表：玉米、白砂糖、氫化植物油、起酥油、食品添加劑、香精、甜味素。可以發現，氫化植物油和起酥油都是反式脂肪酸的「大戶」，對心血管不利，也非常容易使人發胖；各種風味則是用香精調出來的。買過街邊現做爆米花的朋友應該都見過製作過程：先放入一大塊油脂，也就是臭名昭著的人造奶油，再从各種瓶子裡取出不同顏色的粉末狀香精，如哈密瓜味、香橙味等。
值得警惕的是，爆米花香精在加工過程中会产生一種叫「雙乙酰」的物質，即便不是生產線上的工人，經常吃加香精的爆米花，也可能導致俗稱「爆米花肺」的疾病，症狀包括咳嗽和氣短，對肺部刺激很大。
近年不少報道稱巧克力的可可粉中含有健康成分多酚，原本就喜愛巧克力的人們更有理由經常選購。可是糖分和脂肪會降低可可粉的這種效果，而不含可可粉的巧克力和可可味飲料不僅沒有任何健康效果，甚至還會起到相反作用。
目前市面上的巧克力普遍可可含量偏低，含糖量則高達50%。只有可可含量在50%以上、乃至90%的產品，才能稱得上真正的黑巧克力；但這類巧克力苦澀味重、甜味很淡甚至完全没有甜味，習慣把巧克力当零食糖果的消費者通常不太容易接受這種味道。
另外要注意的是可可脂——它是巧克力中最昂貴的原料，具有奇妙的口感、十分香滑，含量越高口感越柔美。可是市面上很多產品選用的是代可可脂，成本大幅降低，口感上也能做到非常潤滑；遺憾的是，代可可脂不僅沒有什麼營養價值，還因含有反式脂肪酸而有損健康。
以上八組食品的共同點是：名字相近、營養懸殊。下次購物時，别只看包装正面的宣傳語，翻到背面仔細看看配料表和營養成分表——排位越靠前的成分含量越高，反式脂肪酸、植脂末、香精、色素等字眼一旦頻繁出现，就要提高警覺了。
細看配料表：「健康」食品照樣不健康？
凡在包裝上寫着「低脂」「高纖維」「多谷物」「天然」等字樣的食品，你在扔進購物車之前最好認真看看配料表。你會發現，許多食品其實是打着「健康」的幌子、由充滿想像力的行銷手法包裝出來的。
脫脂牛奶少了脂肪，也缺了營養——食物的「弱點」
脫脂牛奶少了脂肪，也缺了部分營養；青筍、馬鈴薯營養豐富，却禁不住久放；人造甜味劑讓食物更可口，却容易使人發胖。很多食物都被貼上「健康」或「不健康」的標籤，人們給予健康食物充分的信任和依賴，但其實它們也有不少「弱點」。
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