專家們總結出20條健康飲食的「黃金標準」，並指出：這20條中若能達到12條，就算得上達標；若在5條以下，則需引起注意，及時糾正不良習慣。以下將這20條標準歸納為四大類，方便讀者逐項對照自查。
人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背，殊不知這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時應少量進食一些半流質食物，如粥、麵條或米粉，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，以免引起消化問題。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響：間隔太長會引起高度飢餓感，影響工作和勞動效率；間隔太短，消化器官得不到適當休息，會影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間約為4至5小時，因此兩餐間隔4至6小時比較合適。
清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，以保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等乾主食。
晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不但不易消除疲勞，還會影響睡眠品質。
飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態，聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸與食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，還能起到殺菌消毒和護齒的作用。
桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
俗話說「食不言，寢不語」。吃飯時說話會使咀嚼次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國一項研究也指出，就餐時討論複雜或令人掃興的問題，會影響食慾和消化。建議就餐時聊一些簡單愉快的話題。
英國曼徹斯特大學的研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度會降低；嘈雜的就餐環境還會使人的味覺變得遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，若有輕柔音樂作背景，可以讓人吃得更香。
單獨進餐容易產生不良情緒，而且飲食單調，會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液分泌也相對旺盛，可使食物盡快消化和吸收。此外，多人一起吃飯，菜品種類豐富，每樣吃一點更容易達到營養平衡。
細嚼慢嚥有助於消化。專家建議，每吃一口飯就放下筷子，把注意力集中在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細咀嚼30次以上。
根據年齡不同，可適當補充一些質地較硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。因為較硬的食物需要費勁咀嚼，當咀嚼次數增多或頻率加快時，大腦血流量會明顯增加，活化大腦皮層，起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤（約500克）蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半以上，其維生素C含量比淺色蔬菜高一倍。舉例來說，深紫色茄子與淺綠色茄子、紫色洋蔥與白色洋蔥、紫甘藍與高麗菜、紫薯與紅薯和白薯相比，前者的營養價值都顯著更高。
光吃植物油會促使體內過氧化物增加，加快人體衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結腸癌的發病率；而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等成分。專家提醒，可用1份動物油搭配2份植物油製成混合油，取長補短。
人體攝取多餘的脂肪和蛋白質後，它們與大腸桿菌作用會變成有害的腐敗物，而纖維質可以把這些有害物包圍並排洩掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏仁、紅薯、玉米等。
人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約，胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。含鈣豐富的食品包括牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。烹調食物時適當放些醋，可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。
正餐已經提供了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體會吸收多餘的葡萄糖和澱粉，容易導致熱量超標。吃過油膩的東西後，尤其不要再吃甜點。
新版美國飲食指南建議，每人每日食鹽攝入量應減少至2300毫克（約一茶匙）以內；而年齡超過51歲以及患有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人，每日食鹽攝入量應減少至1500毫克以內。
美國食品藥物管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素，攝入過量可能引起肝癌。多吃不僅會口乾、咽喉痛、精神不振，還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，烹製食物時不要過度使用調味品。
結語：健康飲食並非一朝一夕之功，而是體現在每天的細節之中。不妨對照以上20條黃金標準逐一檢視自己的飲食習慣：達標項繼續保持，未達標項逐步改善。從下一頓飯開始，讓每一次進食都成為呵護健康的機會。
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