健康飲食牢記「六高兩低」：黑龍江居民膳食調查給出的啟示

營養均衡是維持健康的重要基礎。然而，根據「黑龍江省居民膳食營養與健康狀況綜合調查」結果顯示，受訪居民的飲食結構存在嚴重問題，整體呈現明顯的不合理趨勢。

調查揭示：「六低兩高」的飲食現狀

調查數據顯示，黑龍江居民的食物攝入主要問題可概括為「六低兩高」，具體表現如下：

• 蔬菜水果攝入量偏低：蔬菜攝入量比《中國居民膳食指南》推薦標準下限還低10.1%，水果更低於下限達87.6%；
• 奶類及奶製品攝入嚴重不足：僅達推薦標準的5%；
• 豆類及豆製品、堅果攝入偏少：僅達推薦標準下限的39%；
• 全穀物食品極少：粗糧攝入比重不到推薦標準下限的50%；
• 魚蝦攝入量不足：比推薦標準下限50克低了37%；
• 微量營養素缺乏：大部分維生素、礦物質攝入量只達推薦標準的50%左右。

所謂「兩高」，則是指食鹽和油脂攝入量偏高。

不合理膳食帶來的健康危機

因膳食結構和生活方式不合理，直接導致黑龍江省超過一半的居民超重或肥胖；近三分之一的人患有高血壓，約三分之一的人存在血脂異常。此外，糖尿病患病率和血糖調節受損人群數量偏高，心血管病發病率更居全國之首。這些健康問題都與當地居民嚴重失衡的飲食結構密切相關。因此，及早改善不良飲食習慣，已成為黑龍江居民亟需面對的重要課題。

「六高兩低」：最適合的健康飲食原則

從調查結果來看，最適合黑龍江居民的飲食方式可以用四個字概括——「六高兩低」。

一、高蔬果

黑龍江因日照時間短、蔬菜瓜果上市期短、冬季漫長，居民對新鮮蔬果的攝入量遠低於其他地區。建議每天三餐都要有綠葉蔬菜，每天最好攝取三種以上水果；冬季應少吃傳統醃菜和酸菜。

二、高奶製品

多食用富含鈣質的奶製品，並養成堅持每天喝牛奶的習慣，以補足嚴重缺乏的鈣質攝入。

三、高豆製品及堅果

豆製品含有豐富的優質蛋白，豆漿、豆腐都應成為餐桌上的「常客」。堅果營養豐富，對人體生長發育、增強體質、預防疾病都有良好作用。

四、高粗糧

細糧經過精緻加工後，糧食表層中所含的維生素B1、磷等營養素大量流失，容易造成人體相應營養缺失。而粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。

五、高魚蝦

習慣大碗喝酒、大塊吃肉的東北人一向偏愛肉類，對魚蝦類卻興趣缺缺。建議每週食用2至3次魚蝦類食物，並多吃深海魚，補充優質蛋白和不飽和脂肪酸。

六、高維生素和礦物質

若能堅持以上「五高」飲食原則，基本就能自然滿足高維生素和高礦物質的攝入要求。

七、低油

地三鮮、紅燒肉、鍋包肉……黑龍江菜的原料、做法與烹飪手法普遍以油膩著稱，做菜喜歡油炸、過油。這樣的飲食習慣不僅容易導致肥胖，還會使血液中的膽固醇和脂肪酸過多沉積在血管壁上，造成動脈硬化。因此，應改變烹飪方法，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌；每人每天用油不得超過2茶匙（約30克）。

八、低鹽

「口重」的黑龍江人普遍嗜鹹，食鹽攝入量遠高於全國平均水平。培養低鹽飲食習慣要從點滴做起：做菜時少加鹽，善用蔥、薑、蒜、辣椒、香菜等天然食材調味，既提味又減鹽。