吃飯看似簡單，其實處處有學問。無論是進餐時的坐姿、用餐順序，還是食物的選擇與搭配，都直接影響營養吸收與身體健康。掌握以下飲食黃金標準，讓你吃得健康又安心。
人們吃飯時身體往往處於放鬆狀態，很容易含胸駝背。殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可能引發胃病，甚至影響心肺功能。正確的進餐姿勢是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
人在極度饑餓時食欲特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進食一些半流質食物，如粥、麵條或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其要注意的是，特別餓時不宜進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，以免引起消化問題。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響：間隔太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔太短，消化器官得不到適當休息，則會影響食欲和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間約為4~5小時，因此，兩餐間隔4~6小時比較合適。
餐桌上的菜餚，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，能讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。
飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態，聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，以保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等乾主食。
飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦，每天應該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應佔到一半以上，因為其維生素C含量比淺色蔬菜高一倍。
人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質，與大腸桿菌作用，會變成有害的腐敗物；而纖維質可將它們包圍並排洩掉。因此，每天最好吃一點粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
很多人聽說，生的果蔬中含有很多酶類，可以幫助消化。事實上，對於消化能力強的人來說，果蔬中的酶類在胃中大部分已被殺滅——因為胃液的pH值低達2以下，而蔬果中的酶在pH值3以下的環境中幾乎不能存活。
對於胃液不足、消化能力較差的人來說，蔬果中的酶可以在一定程度上發揮作用。不過這些酶未必都是有益的：蛋白酶幫助蛋白質消化，澱粉酶幫助澱粉消化，但氧化酶卻會破壞多種維生素。
真正有效幫助消化的食物，與其說是生的蔬菜水果，不如說是發酵食品，如未加熱的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因為微生物中的酶往往活性高，耐熱、耐酸能力強，效果比蔬果中的酶好得多。
另一方面，人體的消化酶在體溫37℃時活性最高，如果吃進大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性會有所降低。身體強壯、產熱能力強的人，可以通過加快胃部血液循環提高酶的活性；而身體虛弱怕冷、產熱能力差、血液循環不好的人，多吃生冷食物後很容易出現胃脹、腹脹等不適。產婦不能吃生冷食物，正是這個道理。同時，生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維，對腸胃有一定的刺激作用，所以便秘的人適合多吃生蔬菜，而容易腹脹和腹瀉的人應避免食用大量生蔬菜。
總體而言，是否選擇生食，要視個人生活條件和體質狀況而定：體質強、消化力強、身體發熱能力強、容易上火、經常便秘的人適合多吃生蔬菜；而體質弱、消化力差、容易脹肚、腹瀉的人則應少吃生蔬菜。
大蒜這一神奇而古老的藥食兩用珍品，被稱作「健康保護神」。研究表明，大蒜含有400多種有益身體健康的物質，營養價值高於人參，應列為保健品之首，因此有人說「吃人參不如吃大蒜」。如果想長壽活到100歲，不妨適量吃些大蒜。
人類的很多疾病都與血液中脂肪水平過高有關。許多日常食物，如雞蛋、香腸、奶酪、鹹肉等，吃了之後會使血液中的脂肪成倍上升；但如果同時吃蒜，脂肪上升的趨勢就會受到遏制。除了有助於降低血脂外，大蒜還具有預防和降低動脈脂肪斑塊聚積的作用。這一點很重要，因為脂肪斑塊在冠狀動脈聚積後，就有可能導致心臟病。
抽煙喝酒也會使血液變得黏稠，如果同時能吃些大蒜，就可以平衡稀釋血液。
大蒜所具有的這些潛在功效，為預防和改善粥樣動脈硬化、防治心臟病開闢了一條嶄新的天然護理途徑。同時，大蒜對降低高血壓也有一定作用。高血壓患者可以每天早晨吃幾瓣醋泡的大蒜，並喝兩湯勺醋汁，連吃半月，有助降低血壓。
只要保持血液正常，就不容易患高血壓、心臟病、腦溢血等疾病。大蒜研究所的專家表示，每天吃蒜能夠殺菌解毒、延長壽命。常吃大蒜的人，患胃癌的幾率比不常吃的人少將近一半，而且患直腸癌的幾率也非常低。
大蒜之所以有出色的治病養生功效，是因為它含有蒜氨酸和蒜酶這兩種有效物質。蒜氨酸和蒜酶各自靜靜地待在新鮮大蒜的細胞裡，一旦把大蒜碾碎，它們就會互相接觸，形成一種沒有顏色的油滑液體——大蒜素。大蒜素有很強的殺菌作用，進入人體後能與細菌的胱氨酸反應生成結晶狀沉澱，使細菌代謝紊亂，無法繁殖和生長。
但大蒜素遇熱會很快失去作用，所以大蒜適宜生食。大蒜不僅怕熱，也怕鹹，遇鹹同樣會失去養生作用。想達到最好的保健效果，最好把大蒜搗碎成泥，而不是用刀切成蒜末，並且要先放置10~15分鐘，讓蒜氨酸和蒜酶在空氣中結合產生大蒜素後再食用。
吃大蒜並非多多益善。大蒜吃多了會影響維生素B族的吸收，過量食用還對眼睛有刺激作用，容易引起眼瞼炎、眼結膜炎。
另外，大蒜不宜空腹食用。因為大蒜有較強的刺激性和腐蝕性，胃潰瘍患者以及患有頭痛、咳嗽、牙疼等疾病時，不宜食用大蒜。一般每天1次或隔天1次即可，每次吃2~3瓣。
有不少人不吃大蒜，是害怕吃完後口氣重，影響與他人交流。其實，吃完大蒜後喝一杯咖啡、牛奶或綠茶，都可以消除口氣；嚼一些綠茶葉效果更好。平時準備些口香糖，也能在吃完大蒜後派上用場。
吃飯人人都會，但要吃出健康卻是一門學問。從進餐姿勢、用餐時機到食材選擇，每個細節都不容忽視。掌握這些飲食黃金標準，讓每一餐都成為滋養身體的良機。
（文章原載於《養生保健指南》，刊期：2012.06，作者：范志紅）
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