油多鹽重糖多傷健康：重口味飲食的危害與專家改善建議

「油少了菜不香」？不良飲食習慣危害高達三成

在中國，許多人深信「油少了菜不香、鹽少了菜沒味、糖少了菜不鮮」，因此不少家庭和中小型餐館做菜時，油、鹽、糖的用量普遍偏高。中國烹飪協會美食營養委員會營養專家仝慧君教授指出，不良飲食習慣對人體健康的危害程度已高達30%，儘快培養良好的飲食習慣已是當務之急。

餐飲業用油量驚人，八成烹調離不開油

據中國烹飪協會副秘書長邊疆介紹，中國有100多種基本烹飪方法，其中80%的烹調手段離不開油。2004年，全國餐飲業銷售收入達7480億元，其中原料成本占40%，輔料占原料成本的10%以上，而油的比重更占輔料的一半以上。

中國擁有幾千年的烹飪歷史與飲食文化。由於油炸技術門檻不高，又能保證食材的色、香、味，油炸成為從酒樓到家庭廣泛使用的烹調方式。然而邊疆認為，油炸食品的烹飪手法是否科學，需要以現代營養學觀點重新審視。目前中國餐飲業在控油方面做得並不好，菜餚含油量普遍偏高。

油脂攝入嚴重超標，高溫油炸暗藏致癌風險

中國烹飪協會提供的資料顯示，中國營養學會推薦每人每日油脂攝入量為25克，但調查顯示，全國平均每人每日攝入油脂達44克，北京市居民更高達平均83克，遠超建議標準。有關專家指出，若每天脂肪攝入超標5克，10年平均體重將增加10公斤；油脂的熱量更比同等份量的豬肉高出1倍多。

更值得警惕的是，餐飲業常用的高溫烹飪和油炸不僅熱量比例偏高，還會產生致癌物丙烯酰胺。中國烹飪協會美食委員會營養專家、中國中醫研究院廣安門醫院食療營養部主任王宜指出，在高溫下，油質和食物中所含的維生素會被破壞殆盡，人體必需的氨基酸、脂肪酸也會發生氧化，大幅降低油和食物的營養價值。食用油反覆使用還會產生過氧化脂質，不僅嚴重破壞食物中的維生素，還會危害胃腸道、阻礙人體對蛋白質和氨基酸的吸收，損害酶的代謝系統。

油炸食品一週最多吃一次

中國烹飪協會美食營養委員會專家組組長、著名營養學專家李瑞芬指出，含澱粉多的食物容易吸油，人們吃油炸食品時，通常會攝入所用油量的20%。對於油條、油餅、薯條之類的油炸食品，只能偶爾吃，一週最多1次。

她強調，油炸食品對人體主要有兩大害處：一是不利消化。許多人習慣早餐吃油條或油餅，空腹食用油炸物不易消化；二是營養流失。烹飪溫度越高，營養素被破壞得越多，例如維生素B1在高溫下會大量損失。

專家三招：吃得清淡又美味

近年來，油炸食品正逐漸退出家庭餐桌，但北方地區不少餐館的菜餚仍然又油又鹹。針對國人的飲食習慣，李瑞芬提出三條建議：

一、多選蒸、燉、煮的菜餚。這類烹調方式不僅用油少，還能保留食材的原汁原味。

二、日常用餐注重膳食平衡。如果難以改變用油多的習慣，用餐時應將油多的菜和清淡的菜搭配，或以糖醋、椒鹽等烹調方式調節油的攝入量。

三、老字號餐飲企業應發揮帶頭作用。運用新的營養觀念改良傳統食品，引領餐飲業健康轉型。

改變飲食習慣為何這麼難？

要改變中國人幾千年形成的飲食習慣，並非一朝一夕之事。專家認為，這主要取決於兩個因素：一是廚師在學徒階段學的是用油的技法，一旦不用油就不會做菜，菜的味道也會改變，而且廚師很少主動為進食者考慮營養問題；二是消費者的需求形成了多用油的市場導向——人們到飯店享受美味，如果菜用油少、做得不香、不好看，消費者就會有意見。因此，廚師做菜往往「一勺油、一把味精」，菜不好看就加勺油，菜不香就加把味精。

兒童、孕婦更需警惕油炸食品

中國毒理學會副秘書長、中國疾病預防控制中心營養與食品安全所教授韓馳指出，常吃油炸食品對人體有害，但危害程度究竟有多大，目前仍缺乏科學定論。她認為，人們每天都會攝入有害物質和有益物質，只要達到平衡，身體就不會出現問題。每個人對丙烯酰胺的敏感度不同，青年人不見得比老年人更有抵抗力。

不過，她特別提醒，兒童的敏感度很高，小孩吃油炸薯條、薯片絕對不好，油炸大豆、蠶豆等零食也應少吃；孕婦、哺乳期女性則應盡量不吃油炸食品。