健康飲食牢記「六高兩低」，遠離肥胖與慢性病

膳食失衡敲響健康警鐘

營養均衡是維護健康的根本基礎。然而，根據「黑龍江省居民膳食營養與健康狀況綜合調查」結果顯示，受訪居民的飲食結構存在嚴重問題，整體趨向不合理狀態。

「六低兩高」：飲食結構的六大缺口

調查發現，黑龍江人的食物攝取呈現明顯的「六低兩高」現象：

• 蔬果攝取不足：蔬菜攝取量比《中國居民膳食指南》推薦標準下限低10.1%，水果更低於下限87.6%；
• 奶類攝取極少：奶類及奶製品攝取量僅達推薦標準的5%；
• 豆類堅果缺乏：豆類及豆製品、堅果攝取量僅達推薦標準下限的39%；
• 全穀物攝取偏低：全穀物食品極少，粗糧比重不到推薦標準下限的50%；
• 魚蝦攝取不足：比推薦標準下限50克還低37%；
• 微量營養素欠缺：大部分維生素、礦物質攝取量僅達推薦標準的50%左右。

「兩高」則是指食鹽和油脂的攝取量偏高。

不良飲食帶來的健康代價

因膳食結構與生活方式不合理，直接導致黑龍江省超過1/2的居民超重或肥胖，近1/3的人患有高血壓，約1/3的人存在血脂異常；此外，糖尿病患病率與血糖調節受損人數偏高，心血管病發病率更居全國之首。這些問題都與長期失衡的飲食結構密切相關。因此，及早改善不良飲食習慣，已成為黑龍江居民刻不容緩的課題。

健康飲食牢記「六高兩低」

從調查結果來看，最適合黑龍江居民的飲食方式可用四個字概括——「六高兩低」，具體建議如下：

一、高蔬果

黑龍江因日照時間短、蔬菜瓜果上市期短、冬季漫長，居民對新鮮蔬果的攝取量遠低於其他地區。建議每天三餐都要有綠葉蔬菜，每天最好吃三種以上水果；冬季應少吃傳統醃菜和酸菜。

二、高奶製品

多吃富含鈣質的奶製品，並養成每天喝牛奶的習慣，有助彌補嚴重不足的鈣攝取。

三、高豆製品及堅果

豆製品含有豐富的優質蛋白，豆漿、豆腐都應成為餐桌上的「常客」；堅果營養豐富，對人體生長發育、增強體質、預防疾病都有良好作用。

四、高粗糧

細糧經過精加工後，糧食表層所含的維生素B1、磷等大量流失，容易造成人體相關營養素缺乏。粗糧富含不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。

五、高魚蝦

大碗喝酒、大塊吃肉的東北人一向偏愛肉類，對魚蝦類卻興趣缺缺。建議每周吃2~3次魚蝦類食物，並多吃深海魚。

六、高維生素和礦物質

若能堅持以上各項「高」的原則，基本就能滿足高維生素和礦物質的需求。

七、低油

地三鮮、紅燒肉、鍋包肉……黑龍江菜的原料、做法與烹飪手法普遍以油膩著稱，做菜喜歡油炸、過油。這樣的飲食習慣不但容易導致肥胖，還會使血液中的膽固醇和脂肪酸過多沉積在血管壁上，造成動脈硬化。建議改變烹飪方式，少用油炸、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌；每人每天用油不宜超過2茶匙（約30克）。

八、低鹽

口味偏重的黑龍江人普遍嗜鹽，食鹽攝取量遠高於全國平均水平。培養低鹽飲食習慣要從點滴做起：做菜時少加鹽，可善用蔥、薑、蒜、辣椒、香菜等天然食材調味提香。