人人易犯的飲食七大錯（一）：不吃早餐、用油不當與鹽分超標

健康的身體從餐桌開始。然而，現代流行的飲食方式往往既缺乏基本營養，又含有大量有害脂肪和糖分，長期下來會對健康造成深遠影響。

為了改變這種狀況，阿根廷營養學家比維亞納·比維安特起草了一份報告，歸納出人們日常飲食中最常見的錯誤，並說明用餐時應注意的事項。以下先介紹前四項：

錯誤一：不吃早餐——有害一天的開始

最常見的飲食錯誤之一便是不吃早餐，特別是兒童往往不明白早餐的重要性。據統計，每4名兒童中就有3名不吃早餐，或吃得相當馬虎（例如只喝一瓶汽水）。這直接影響他們在學校的表現，導致智力與體力雙雙下滑。

早餐能為新的一天補足營養和能量，也有助於預防肥胖症。相反地，取消早餐，就容易在其餘進餐時間吃得過飽，並傾向選擇高脂肪、高糖分的食物。

一份健康的早餐應包含脫脂牛奶、優酪乳或低脂乳酪（3歲以下幼童則應選擇全脂乳製品），以及穀類食品，例如燕麥片粥、全麥麵包，再搭配新鮮水果或果汁。

另一個常見錯誤，是飲食中缺少各種顏色的蔬菜和水果。不同顏色的食材含有不同的植化素與營養素，應盡量讓餐桌上的色彩豐富多元、經常變換花樣。

均衡搭配各色蔬果，可以提供抗氧化維生素、葉酸（尤其是深綠色蔬菜含量豐富）、礦物質、膳食纖維和多種植物化學成分。建議每天食用5份蔬菜和水果，且烹調時間不宜過長，以免營養流失。這樣的飲食習慣有助於預防癌症、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、便秘及結腸病變。

阿根廷人還有一個典型毛病：只在冬天才吃菜豆。其實從營養學的角度來看，菜豆是優質蛋白質的良好來源，富含有益的植物油、纖維、維生素和礦物質等植物化學成分，而且價格經濟實惠，烹調方式十分多樣，例如涼拌、煎豆餅、清蒸或做成布丁等。

一個嚴重的錯誤，是不經常食用對健康大有裨益的魚類和海產品。這些食物提供的Omega-3脂肪酸能夠增強抵抗力、減少發炎反應、促進血液循環，並降低膽固醇及甘油三酯的水平。

其實不必大量食用，平均每周吃兩次就足夠了。新鮮的海產品可以清蒸、燉煮、燒烤，或選擇原汁罐頭。

至於日常用油，另一個普遍的錯誤是人們習慣往麵包上塗抹動物油或人造黃油（應改用脫脂乳酪），或在烹調時不使用植物油。

如果過量攝入飽和脂肪，例如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂肪，就會增加患病的危險。

相反地，生植物油中含有高比例的不飽和脂肪（有益脂肪），不含膽固醇，更是維生素E的重要來源之一；特別是橄欖油，還含有能預防心血管疾病的物質。但要注意的是，植物油經高溫加熱後會轉變為飽和脂肪，或者分解而失去原有優點——這正是勸人們不要過多食用油炸食品的原因之一。

誰在品嘗味道之前，不先拿起鹽罐撒點鹽？遺憾的是，這個習慣早已在我們之間根深蒂固。大多數人只知道鹽可以用來烹飪和調味，卻不知道鈉其實隱藏在許多食品之中，因為它被廣泛用作防腐劑。

因此，最好選擇未經加工的天然食品，或含鹽量低的產品。蔬菜、水果、穀物和豆類屬於含鈉低的食品；而冷盤、肉腸、罐頭、乾麵條和一些調味品等，則是含鹽量高的食品。

長期攝取過量食鹽，會明顯提高患病風險，包括高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏鬆等。

以上四項錯誤看似平常，卻日積月累地侵蝕我們的健康。從今天起，好好吃早餐、讓餐盤色彩繽紛、選對油脂、控制鹽分，就是邁向健康最簡單也最有效的一步。其餘三項常見飲食錯誤，將於下篇繼續為您解析。