自製果汁暗藏健康陷阱？營養師揭搾汁致營養流失的五大真相

隨著家用搾汁機日漸普及，許多家庭習慣每天來一杯自製果汁，認為既方便又能補充營養。然而，香港註冊營養師李鎧而提醒，水果在搾汁過程中，營養成分其實已悄悄流失，熱量與糖分更可能在不知不覺間攝取超標。

一杯果汁等於三個水果　熱量糖分雙倍濃縮

「一杯果汁喝起來不覺得多，其實已是三四個水果的分量。」李鎧而指出，一個重131克的橙子，熱量約62千卡，糖分為12.3克；但一杯240毫升的橙汁約需3個橙子搾成，熱量達112千卡，糖分更高達20.8克，兩者相差近一倍。

更值得留意的是，果汁的膳食纖維含量僅為整顆橙子的六分之一。膳食纖維主要集中在果肉中，搾汁後若丟棄果渣只喝汁液，便會白白損失大量纖維；加上搾汁會令熱量與糖分高度濃縮，長期飲用容易造成攝取過量。

喝果汁的飽腹感也遠不及直接吃水果。權威醫學期刊《柳葉刀》曾刊文指出，在相同熱量與膳食纖維的條件下，蘋果的飽腹感明顯強於蘋果汁。原因是固體食物在胃內停留時間較長，比液體飲料更能帶來飽足感。因此，直接進食水果能有效減少其他食物的攝入，避免熱量超標。

水果富含的維他命C相當脆弱，遇水、光、熱、氧均會受損。搾汁過程中，水果的細胞結構被破壞，維他命C一旦暴露於空氣中便開始氧化流失；果汁擺放時間越長，與空氣和陽光接觸越久，流失就越多。因此若要飲用果汁，務必在搾汁後立即喝完。

李鎧而表示，不少人認為水果搾成汁後營養更容易吸收，但這未必是好事。水果經搾汁後細胞結構受損，果糖更易被人體吸收，升糖指數（GI）隨之提高，血糖波動較大，糖尿病患者尤其要加倍留意。

部分家長擔心孩子咀嚼能力弱、進食水果不便，索性以果汁代替整個水果。然而長此下去，小朋友的消化系統——包括牙齒、腸胃等——缺乏鍛煉，咀嚼力及消化能力都會逐漸下降。

搾汁看似小事，背後卻隱藏著不少科學原理。想真正吃得健康，最簡單的方法仍是直接進食新鮮水果；若偶爾想喝果汁，記得現搾現喝，並連同適量果肉一起享用，才能將營養流失減至最低。