做菜如何防止營養流失？10道料理IQ測驗，破解廚房營養迷思

想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，正確的料理方式同樣關鍵。大蒜怎麼煮最能抗癌？食物的外皮該不該削？這些廚房裡的小知識，很多人自認瞭若指掌，但有些小常識其實深深影響著食物的營養價值，卻不見得人人皆知。以下10道「料理IQ測驗」，看看你能答對幾題？

料理IQ測驗：以下敘述是○還是×？

1. 別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物，因為這樣會降低鐵質的吸收？
2. 大蒜切好後要趕緊下鍋炒，才能避免營養被破壞？
3. 燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素？
4. 紅蘿蔔先切再煮，比先煮再切更能釋出營養素？
5. 番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？
6. 在肉湯裡加點酸，可以喝到更多的鈣？
7. 馬鈴薯皮坑坑疤疤、容易藏細菌，先削掉再料理比較健康？
8. 吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃？
9. 冬瓜、西瓜可以利尿，但要把皮削掉才更有藥效？
10. 肉煮得愈久，愈能吃到較多的維生素？

解答：除了第6題答案是○之外，其他各題答案都是×。你答對了幾題呢？以下逐一解析背後的營養學原理。

1. 善用鐵鍋，酸性食材提升鐵質吸收

記得用鐵鍋來煮番茄、蘋果、檸檬等酸性食物。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱這類酸性食物，能提升人體吸收的活性鐵含量達20倍以上。另有美國雜誌建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起烹煮，可將鐵的吸收量提升10倍。例如煮豆子時加些番茄醬，就能幫助身體吸收豆子所含的鐵。

2. 大蒜慢下鍋，更能防癌

大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知高溫會破壞蒜氨酸酶——這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美國賓州大學與美國國家癌症中心的研究人員建議，切好或壓碎大蒜後，別急著丟下鍋，先靜置10～15分鐘再烹煮，可減少高溫對營養素的破壞。

3. 花椰菜，水煮不如微波

你都怎麼料理花椰菜？千萬別直接水煮。一篇發表於《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮與清蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34%與22%；相對地，微波反而能保留超過九成的維生素C，而維生素C正是具有抗癌功能的營養素。

蔬菜的鉀離子含量較高，水煮烹調容易流失；若烹調時加入較多鹽分，鉀也會一併流失。事實上，凡是用大量的水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。此外，富含維生素B群（如全穀類）與維生素C（如蔬果）的食材，對光、熱都相當敏感，加熱時間愈長，營養素被破壞愈多；反覆清洗、反覆加熱，也更容易流失養分。如果想用水果入菜增添風味，應該在起鍋前最後才加入，縮短烹調時間，才能保留較多營養。

4. 要抗癌，紅蘿蔔先煮再切

英國新堡大學的一項研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），比先切再煮多了四分之一。負責這項研究的學者指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加營養素流失到水中的表面積；相反地，整顆下鍋煮熟再切，就能鎖住營養素。

而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為整顆煮過的紅蘿蔔，嘗起來比先切再煮的更好吃。這是因為整顆烹煮時，紅蘿蔔中帶來獨特甜味的天然糖分，能保留更高的濃度。

5. 番茄煮熟更護心

富含茄紅素的番茄經過加熱烹煮，會讓這種有益心臟健康的營養素更容易被人體吸收。美國康乃爾大學的研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮熟番茄釋出的茄紅素量，都遠高於生番茄。

茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素藏在植物的細胞壁中，加入油脂烹調後，能有效提升營養素的釋出效果，且更容易被人體吸收利用。

6. 要補鈣，湯裡加點檸檬汁

下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋，或加點番茄一起燉煮。哈佛大學的研究指出，這麼做能讓肉湯裡的鈣質增加64%，酸性環境有助於把骨頭與肉中的鈣質釋放到湯裡。

7～10題解析：帶皮吃，營養不打折

馬鈴薯：馬鈴薯皮含有豐富的膳食纖維與礦物質，只要徹底刷洗乾淨、挖除芽眼，就可以連皮料理，削皮反而白白損失營養。
花生膜：花生仁外層的紅色薄膜含有抗氧化成分，具有保護作用，不必刻意搓掉，稍微沖洗即可安心食用。
瓜類外皮：冬瓜皮與西瓜皮（俗稱西瓜翠衣）在中醫裡正是利尿消腫的藥材所在，把皮削掉反而失去了藥效。
久煮的肉：長時間高溫燉煮會破壞肉品中的維生素B群，煮得愈久、流失愈多，烹煮至熟透即可，毋須一味求久。

掌握原則，留住營養

總結來說，減少營養流失的核心原則包括：縮短加熱時間、避免反覆清洗與反覆加熱、控制烹煮的水量與鹽分、善用酸性調味提升礦物質吸收，並依食材特性選擇合適的烹調方式。吃得健康，就從懂料理開始！