小心包裝食品的隱藏危害：轉化脂肪與精製穀物

當你從麵包店買到精美點心、從超商拿起便當、從冰箱取出熱狗時，不妨留意一下包裝上印刷精美的營養成分表。你會發現，幾乎每種加工食品中都含有添加劑成分——這些食品大多加入了添加劑，卻同時除去了原有的營養成分。研究顯示，加工食品中一些常見成分可能對健康構成危害。

加工食品中最常見的危害成分

一、轉化脂肪（反式脂肪）

轉化脂肪廣泛存在於麵包店的鬆餅、酥脆餅乾、微波爆米花、速食店的油炸薯條，甚至包括我們視為牛油替代品、以為有益心臟的人造黃油（瑪琪琳）。

轉化脂肪曾一度大受歡迎——價格低廉，且被認為比飽和脂肪更健康，可用來取代牛油、豬油和椰油等。然而，哈佛大學營養專家近年將其抨擊為「美國歷史上最大的食品加工災難」。最新研究顯示，轉化脂肪對心臟的危害是飽和脂肪的兩倍，估計每年可導致3萬至10萬人因心臟病提前死亡。

為什麼轉化脂肪比飽和脂肪更危險？因為它會同時提高體內「壞」的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、降低「好」的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，對動脈造成雙重傷害。此外，與飽和脂肪不同的是，轉化脂肪還會增加導致動脈堵塞的脂蛋白(a)與三酸甘油脂的水平。

如何辨識轉化脂肪？

自2006年起，美國已規定外包裝營養成分表必須列出轉化脂肪含量。選購時應留意成分表中是否出現以下字眼：「部分氫化的」、「分餾的」、「氫化的」（完全氫化脂肪對心臟無害，但某些轉化脂肪可能被誤標為氫化）。若「部分氫化油」在成分表中排位越前，代表該食品所含的轉化脂肪越多。用好脂肪（如橄欖油、堅果類油脂）替代轉化脂肪，患心臟病的風險可降低53%。

二、精製穀物製品

如果你經常選擇白麵包、花捲、低纖維甜粥、白米飯或白麵食等精製穀物製品，而放棄全穀物，患心臟病的風險可能增加30%以上。

切勿被欺騙性的標籤說明誤導，例如「由小麥粉或全穀物製造」，或在白麵包上撒些燕麥片、塗些褐色糖漿——這些產品本質上仍與原有的精製穀物製品無異，同樣有增加高膽固醇、高血壓、心臟病發作、胰島素抵抗、糖尿病及腹部肥胖的風險。

最近至少七項主要研究表明：食用較多天然全穀物製品（包括黑麵包、全穀物早餐粥、爆米花、麥片、糙米、小麥、蕎麥）的人，患心臟病的機率可減少20%至30%；而偏好精製穀物食品的人，患心臟病、胰島素抵抗和高血壓的風險明顯更高。

如何挑選健康的穀物食品？

查看包裝穀物食品的營養成分標示時，若希望它對健康有利，其首要成分應為全麥或其他全穀物（如燕麥），且每份膳食纖維含量至少應達3克以上。

聰明選購小貼士

• 仔細閱讀成分表，避開「部分氫化油」等關鍵字眼；
• 優先選擇全穀物製品，確認主要成分為全麥或燕麥；
• 留意每份膳食纖維含量，至少3克以上為佳；
• 減少對高度加工食品的依賴，多選新鮮天然的食材。