長期大量吃粗糧恐營養不良！營養專家教你正確「粗細搭配」

許多人認為粗糧有益健康，但吃得多就一定好嗎？其實不然。長期大量進食粗糧，反而可能影響營養吸收，甚至導致營養不良。究竟該如何正確食用粗糧？營養專家提供以下完整指南。

單吃粗糧或細糧都不好，「粗細搭配」才是關鍵

最新一份針對北京、上海、廣州地區1029名25歲至35歲消費者展開的「全麥知識與購買習慣調查」顯示，85%的受訪者認為粗糧很重要，但超過九成的人沒有每天吃粗糧的習慣。中國營養學會名譽理事長葛可佑指出，粗糧又稱雜糧，是相對於細糧（大米、麵粉）而言的，包括穀類食物和雜豆等，其中以全穀食物為佳。真正的全穀食物必須由穀物的胚乳、麩皮和胚芽三種成分組成，若只含其中一種，就不能稱為真正的全穀、全麥食物。

葛可佑表示，《中國居民膳食指南》第一條「食物多樣，穀類為主，粗細搭配」中，「食物多樣」是為了保證人體獲得必需的各種營養素；「穀類為主」則是確保攝入充足能量，同時避免攝入過多動物性食物，從而預防慢性病。

「『粗細搭配』非常重要，現代人只吃粗糧或只吃細糧的做法都不對。」他建議，平時應多吃一些粗糧（如高粱、玉米、小米、紅豆、綠豆等），同時適當食用加工精度較低的米麵。吃粗糧可以彌補細糧中膳食纖維、維生素等的不足，而細糧則較有利於人體消化吸收。

吃粗糧不是越多越好，過量恐致營養不良

中國營養學會副理事長提醒，吃粗糧並非越多越好，每天的攝取量應因人而異。吃太多粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，尤其是營養需求量大的孕婦、乳母、兒童和青少年，長期進食大量粗糧可能導致營養不良。

一般來說，成年人每天最好攝取50克粗糧（相當於四片麵包、一個饅頭、一碗燕麥粥或半碗米飯）；老年人容易便秘，患心腦血管病、糖尿病的風險也較高，每天可吃100克粗糧，但消瘦、營養不良或消化不良的老人則要酌量減少；兩歲以下的嬰幼兒食物應以細軟為主，盡量避免攝入含過多膳食纖維的粗糧；至於肥胖及高血壓、高血糖、高血脂患者，則可以適當多吃一些。

吃粗糧有講究：多喝水、循序漸進、搭配葷菜

• 多喝水：粗糧含有大量膳食纖維，只有在人體水分充足的情況下，才能保障腸道正常運作。
• 循序漸進：平時經常吃肉的人，若突然大幅增加粗糧進食量，容易引起腸道不適，應逐步調整飲食習慣。
• 搭配葷菜：粗糧口感稍差，且所含蛋白質品質不高，搭配葷菜一起食用，可提升整體營養價值。

日常膳食「粗細搭配」方案

• 早餐：可選擇全麥麵包、玉米麵包或燕麥片，搭配豆漿。
• 主食：以部分粗糧代替細糧，例如糙米飯、八寶粥，或用白麵、玉米麵、小米麵混合製作饅頭，也可以將玉米麵混合各種蔬菜做成菜團子。需注意的是，兒童不宜以粗糧作為主食，而應作為副食，以免影響身體發育。
• 零食：水煮玉米、全麥餅乾或以粗糧製成的糕點等，都是健康的點心選擇。

總結來說，粗糧雖好，關鍵在於「適量」與「搭配」。依照自身年齡、健康狀況調整攝取量，並做到粗細搭配、葷素均衡，才能真正發揮粗糧的保健功效。