胖子也可能營養不良！專家教你自測營養狀況，破解十大飲食迷思

提到「營養不良」，多數人腦中浮現的是瘦弱、面黃肌瘦的形象，但事實上，體型豐腴甚至肥胖的人，也可能正處於營養失衡的狀態。如何判斷自己是否存在營養問題？生活中又有哪些根深蒂固的營養迷思？本文彙整權威營養專家的觀點，為你的營養狀況把脈。

受訪專家

• 中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院教授　馬冠生
• 黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主任委員　盧大平
• 北京老年醫院營養科副主任　姬長珍

肥胖，也是一種營養不良

與一般認知不同，日益普遍的成人肥胖症，其實也被視為一種營養失衡。2010年至2014年間，全球各國肥胖症發病率均呈上升趨勢，平均每12名成年人中就有1人罹患第二型糖尿病。

肥胖者往往偏好高脂、高熱量食物，導致體內某些營養素過剩，身體必需的營養卻攝取不足。然而，許多人對肥胖的第一反應是「營養過剩」，於是採用「飢餓法」減肥，嚴格控制肉類、魚類及蛋白質的攝入。這種做法極易造成蛋白質缺乏，進而引發動脈硬化、免疫力下降、容易疲勞等一系列健康問題。

兩招自我檢測營養狀況

1. 從飲食內容判斷營養攝入是否充足：

• 每天是否吃到肉類、魚類或禽類；
• 每週是否至少兩次吃到豆類或蛋類；
• 每天是否吃到約半斤（250公克）蔬果；
• 每日是否飲用4杯以上液體（水、茶、果汁或牛奶）。

2. 從體重變化及攝入量判斷營養不良程度：

• 輕度營養不良：近3個月內體重下降5%，或食物攝入僅為正常需求量的50%～75%；
• 中度營養不良：近2個月內體重下降5%，或前一週食物攝入僅為正常需求量的25%～50%；
• 重度營養不良：近1個月內體重下降5%，或身體質量指數（BMI）低於18.5。

補足營養的三個關鍵

首先，多運動可促進食慾及腸胃蠕動；其次，增加蛋白質、水分及蔬果的攝取，充足的水分能提升食慾、幫助排便順暢；最後，學會調節情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，並儘量選用對腸胃刺激較小的藥物。

十大營養迷思，你中了幾個？

生活中流傳著許多似是而非的營養說法，極具迷惑性。專家整理出以下十種最常見的錯誤觀念，幫你一一釐清。

1. 紅皮雞蛋比較營養？

紅皮蛋與白皮蛋的蛋黃、蛋白比例相差無幾，營養成分也沒有差異。紅皮蛋價格稍高，只是因為下紅皮蛋的雞體型較大、吃得較多。所以不論紅皮、白皮，都是好蛋。

2. 水煮蔬菜更健康？

富含水溶性維生素（如維生素C、葉酸）的食物一旦丟進水裡煮，維生素便會溶入水中流失。丹麥一項研究顯示，西蘭花（花椰菜）水煮5分鐘後，維生素C只剩原本的45%～64%；改用蒸的方式則能保留83%～100%。因此，蔬菜不妨試試蒸著吃。

3. 水果吃越多越好？

水果富含人體所需的維生素、礦物質等營養素，但許多水果的糖分也相當高。毫無節制地吃水果，在獲得營養的同時，也攝入了超乎想像的熱量，大幅增加肥胖風險。

4. 害怕缺鐵就猛吃菠菜？

菠菜確實含有豐富營養，但實際吸收到的鐵遠不如預期。人體的鐵分為「非血基質鐵」與「血基質鐵」兩種：菠菜等植物性食物含非血基質鐵，吸收率僅2%～20%；容易吸收的血基質鐵則多存在於動物性食品中，其中雞肝含量最高，其次是牡蠣、牛肉。此外，搭配維生素C能提高非血基質鐵的吸收率，吃菠菜時配一杯柳橙汁或葡萄柚，有助於補鐵。

5. 做菜目測油鹽糖用量八九不離十？

許多食譜常用「適量油」、「一勺鹽」等模糊表述。事實上，一茶匙與一湯匙食用油相差80大卡（約9克脂肪），半茶匙與一湯匙鹽則相差約1200毫克鈉。憑目測或感覺抓用量，往往容易添加過量，埋下健康隱患。

6. 整粒芝麻比芝麻醬更天然營養？

芝麻富含纖維素與豐富的Omega-3脂肪酸，可媲美魚肉、魚油。但若整粒食用，其營養成分在腸道中難以被消化吸收利用。最佳做法是將芝麻磨碎後再吃。

7. 有冰箱就能多囤點蔬菜？

蔬果從採收那一刻起，營養便不斷流失。短短一週內，四季豆可能損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等則流失10%以上的類胡蘿蔔素。因此蔬果最好現買現吃，或優先選購在地生產的果蔬，運輸過程中的營養損耗相對較少。

8. 大顆粒的鹽含鈉更多？

粗鹽與細鹽的化學成分完全相同。如果你因為誤以為大顆粒鹽含更多鈉而改用細鹽，反而錯失了減少20%鹽攝入量的機會——粗鹽顆粒大，堆疊在湯匙上時空隙較多，同樣一匙反而讓你少吃進一些鹽與鈉。

9. 吃糖是糖尿病的元凶？

糖尿病主要由胰島功能失調引起，與攝取糖分的關聯並非絕對。若已確診糖尿病，就必須嚴格控制飲食中的糖分，將血糖維持在合理範圍；而沒有患病的人，正常攝取糖並不會直接導致糖尿病。不過仍需留意，長期過量攝取精緻糖易造成肥胖與代謝負擔，間接提高患病風險。

10. 吃堅果容易發胖？

堅果的脂肪含量確實偏高，達44%～70%，但其中以不飽和脂肪酸為主，屬於相對健康的油脂來源。堅果還富含膳食纖維，容易產生飽足感，膳食纖維也能降低脂肪的吸收率。適量食用，不必過度擔心發胖問題。

營養均衡不是瘦子的專利，也不是胖子的宿命。學會正確判斷自身的營養狀況，破除似是而非的飲食迷思，才能真正吃出健康。