粗糧吃太多恐營養不良！聰明搭配有訣竅，晚餐喝小米粥助消化又安眠

粗糧養生風潮下，別掉進這些飲食誤區

吃粗糧已成為現代人追求健康的飲食新時尚，不少人為了攝取豐富的膳食纖維而偏愛全麥麵包、麥麩餅乾等粗糧製品。然而，粗糧並非人人適合、多多益善。有些人以為口感越好的粗糧製品越健康，卻忽略其中可能添加的大量油脂與糖分；也有人認為粗糧吃得越多越好，結果反而造成營養不良。

什麼是粗糧？營養價值一次看懂

粗糧是相對於精米白麵等細糧而言，主要指穀類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等；雜糧則包括黃豆、綠豆、馬鈴薯、山藥、紅薯等。

富含膳食纖維的粗糧，相較於精製米麵，有助於控制血壓、血糖、血脂與體重，降低心腦血管疾病及某些癌症的風險，還能預防神經炎、增強腸道功能、防治便秘。

當心「假粗糧」！口感酥脆可能暗藏高油危機

粗糧本身確實健康，但挑選粗糧製品時，要注意是否額外「加料」、脂肪是否超標。作為高纖食品，若同時擁有出眾口感、粗而不糙，多半是靠大量油脂發揮「潤滑」作用。由於飽和脂肪軟化纖維、改善口感的效果更好，廠商通常會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油，或黃油、豬油、牛油等動物油，讓高纖食品口感「發酥」。餅乾吃起來越酥脆，往往代表油脂含量越高，特別是飽和脂肪。

選購粗糧製品時，務必仔細查看配料表，留意是否添加氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含反式脂肪酸的油脂，或是棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的植物油——這些油脂的存在會大幅降低食品的營養價值。

粗糧要「按需定量」，不同族群攝取量大不同

適合增加粗糧攝取的人

中年人尤其是有「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）、便秘等困擾者，以及長期坐辦公室、經常接觸電腦、應酬飯局較多的人，都可以適量增加粗糧攝取。

應少吃粗糧的人

胃腸功能較差的60歲以上長者，以及消化功能尚未健全的兒童應少吃粗糧，並做到「粗糧細做」。至於消瘦、營養不良、免疫力較差者，缺鈣、缺鐵等微量元素的人群，處於生長發育期的青少年，以及孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，因對營養素的需求較高，為避免粗糧干擾營養吸收，也不宜多吃。

黃豆攝取因人而異

黃豆營養豐富，骨質疏鬆或正值更年期的中老年人可以多吃，但腎功能受損的患者則應少吃。

腸胃疾病患者請遵醫囑

患有腸胃及消化道疾病的人，須在醫生的指導下進食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人應少吃粗糧；罹患胃潰瘍、腸潰瘍、急性胃腸炎、急性腹痛或嚴重肝臟疾病者，飲食要求細軟，應避免食用粗糧。

消化功能不佳者吃粗糧，謹記三大原則

1. 不宜空腹吃粗糧：應在吃粗糧前先吃一些軟的、精細的食物墊底。
2. 選擇加工過的粗糧麵食：如玉米麵、小米麵、蕎麥麵等，避免直接吃未經加工的整粒粗糧如玉米。最好將各種穀物粉混合在一起蒸成發糕後再食用，既營養全面，也容易消化。
3. 每餐七八分飽：為便於消化，每餐只吃七八分飽即可，感覺餓了可以補充一些點心零食。

粗糧不是越多越好，分量這樣抓

按照中國營養學會的建議，在全天250～400克的主食中，粗雜糧宜占50～100克，並因人而異調整——每日能量攝入越高的人，需要的纖維素越多，可建議多攝入粗糧。

一般正常人每天吃一次粗糧即可；高血壓、高血脂以及高血糖人群則可安排一天兩次。

粗糧何時吃最好？午餐、晚餐各有講究

午餐是吃粗糧的最佳時機。中午人體消化功能較好，可以安排一些不易消化的粗糧，如芸豆、蠶豆等整粒豆子，以及紅薯、玉米。有些人習慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量，例如在米粥中酌量加入燕麥、糙米、薏米等，也可以在打豆漿時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

需要控制體重和血脂的人，粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜選擇不脹氣、有助睡眠的粗糧，並透過「粗糧細作」、巧妙搭配來兼顧口感與消化。建議晚餐喝碗小米粥，或者吃大米加小米煮成的「二米飯」，因為小米有利濕健脾、鎮靜安眠的功效，既能幫助消化，也能讓人一夜好眠。