秋天一到，各種色彩誘人、味道鮮美的瓜果蔬菜紛紛上市。其中一些堪稱秋季「當家菜」，不僅能潤燥去火，在營養上更各有獨特的養生絕活。《生命時報》特邀國家蔬菜工程技術研究中心研究員何洪巨，為你推薦其中的十大佼佼者。
無論做湯、清炒還是涼拌，蓮藕都是秋季養生食譜上大受歡迎的食材。它含有豐富的維生素B1，有助於緩解疲勞、促進新陳代謝和消化，還有美膚作用。此外，蓮藕還含有還含有維生素C、鈣、鐵等無機鹽，以及具有抗氧化作用的多酚類物質。
從中醫角度來講，生藕性寒，有清熱除煩的效果；煮熟後由涼變溫，能養胃滋陰、健脾益氣養血，尤其適合老幼婦孺、高熱病人、高血壓患者、食欲不振及缺鐵性貧血者食用。
需要注意的是，鮮藕性偏涼，生吃較難消化，脾虛胃寒、容易腹瀉的人最好煮熟後再吃。
被冠以「山珍」美譽的蘑菇，礦物質含量非常豐富，尤其富含鉀。我們通常所說的「補鉀明星」香蕉，鉀含量為256毫克/100克，而常見菇類的鉀含量分別是：口蘑（白蘑）1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克，遠超香蕉。
鉀可預防中風，協助肌肉正常收縮，還有降低血壓的作用。此外，蘑菇中還含有豐富的膳食纖維。更難能可貴的是，蘑菇口感嫩滑細膩，不像其他高纖維食物那樣令人難以下嚥。蘑菇吃法多樣，可以炒、做湯或做餡。
小白菜又叫青菜、雞毛菜，是蔬菜中含礦物質較豐富的一種，尤其是鈣元素，含量高達90毫克/100克，比大白菜高出近一倍。小白菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。
另外，小白菜富含維生素B1、B6、泛酸等，具有緩解精神緊張的功能，多吃有助於保持平靜的心態。
需要指出的是，小白菜不可以生吃；烹製時炒、熬時間不宜過長，以免營養流失。
作為公認的明星蔬菜，西蘭花的營養成分不僅含量高，而且十分全面，尤其胡蘿蔔素含量遙遙領先，每100克中高達7210微克。
胡蘿蔔素進入體內不但可以轉化為維生素A，護眼明目，還具有抗氧化作用，對具有抗氧化作用，對預防心血管疾病、腫瘤，以及延緩衰老和防癌都有重要意義。
此外，西蘭花中鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬十字花科的白菜花高出許多，其維生素C含量更是高出番茄近3倍。研究表明，將西蘭花隔水蒸5分鐘後拌著吃，抗癌效果最好。
除了我們熟知的鎂、鐵、鋅等礦物質外，菠菜還含有豐富的葉酸。葉酸最重要的功能是製造紅血球和白血球，增強免疫力，同時也是預防寶寶出生缺陷的重要營養素。
菠菜還是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對於預防眼睛衰老導致的「視網膜黃斑變性」十分有效。由於葉酸是一種水溶性維生素，對熱和光線均不穩定，因此菠菜最好現買現吃，貯存時間盡量不要超過2天。烹製時宜採用蒸、旺火快炒、少量水煮等方式，避免烹煮過久、過爛而損失營養。
葡萄中含有的白藜蘆醇是一種強抗氧化劑，可抗衰老並清除體內自由基，對心腦血管疾病有積極的預防和治療作用。需要提醒的是，葡萄性寒涼，脾胃虛寒者不宜多食。
果膠是一種多糖物質，有助於控制血糖和血脂。此外，山楂還含有大量黃酮類化合物和有機酸，具有防癌、抗癌、降血壓和膽固醇的作用。
一般人群均可食用山楂，尤其適合消化不良者、心血管疾病患者和腸炎患者；但孕婦、兒童、胃酸分泌過多者、病後體虛及牙病患者不宜食用。
維生素B1對神經系統的信號傳導具有重要作用。柑橘中的類胡蘿蔔素含量也遠遠高於其他秋季水果，這種營養素在體內能轉化成維生素A，具有護眼明目的作用。
柑橘中還含有抗氧化、抗癌、抗過敏成分，並能防止血凝，減少冠心病、中風及高血壓的發病率。
石榴富含的水溶性膳食纖維在人體消化道中不會被酶分解，既可以防止便秘，又能緩解腹瀉。此外，石榴籽富含大量維生素C和多酚類物質，這些成分有延緩衰老的作用。因此，吃石榴時不妨連籽一起嚼碎食用。需要提醒的是，石榴有收斂作用，便秘的人要少吃。
與其他秋季水果相比，鮮棗的多項營養素含量均居首位，如維生素C、鉀、鎂、鐵、鋅等。維生素C可軟化血管、預防高血壓、冠心病和動脈硬化；鉀對控制血壓有利；鎂則有助於對抗壓力。
需要提醒的是，棗偏熱性，痰多、便秘、胃病患者和糖尿病患者都不宜多吃。
秋季飲食講究順應時節、均衡搭配，不妨把這10種「冠軍果蔬」輪流端上餐桌，讓全家從頭到腳都得到滋養。（資料來源：《生命時報》，特約撰稿：何洪巨）
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