秋季必吃5大營養冠軍菜：蓮藕、蘑菇、小白菜、西蘭花、菠菜

立秋過後，各種瓜果蔬菜紛紛上市。其中一些堪稱秋季「當家菜」，個個都有自己的營養絕活。以下精選五種秋季營養冠軍蔬菜，建議大家適當多吃，為身體打好換季的健康基礎。

蓮藕：維生素B1冠軍

無論做湯、清炒還是涼拌，蓮藕都是秋季養生食譜上大受歡迎的食材。它含有豐富的維生素B1，有助於緩解疲勞、促進新陳代謝和消化，還有美膚的作用。此外，蓮藕還含有維生素C、鈣、鐵等無機鹽，以及具有抗氧化作用的多酚類物質。

從中醫角度來講，生藕性寒，有清熱除煩的效果；煮熟後由涼轉溫，能養胃滋陰、健脾益氣養血，尤其適合老幼婦孺、高熱病人、高血壓患者、食欲不振及缺鐵性貧血者食用。需要注意的是，鮮藕性偏涼，生吃較難消化，脾虛胃寒、容易腹瀉的人最好煮熟了再吃。

被冠以「山珍」美譽的蘑菇，礦物質含量非常豐富，尤其是鉀。我們常說的「補鉀明星」香蕉，鉀含量為256毫克/100克，而常見菇類的鉀含量分別是：口蘑（白蘑）1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克，遠超香蕉。

鉀可預防中風，協助肌肉正常收縮，還有降低血壓的作用。此外，蘑菇含有豐富的膳食纖維，更難能可貴的是口感嫩滑細膩，不像其他高纖維食物那樣令人難以下咽。蘑菇吃法多樣，可以炒、煮湯或做餡等。

小白菜又叫青菜、雞毛菜，是蔬菜中含礦物質較豐富的一種，尤其鈣元素含量高達90毫克/100克，比大白菜高出近一倍。小白菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

另外，小白菜富含維生素B1、B6、泛酸等，具有緩解精神緊張的功能，多吃有助於保持平靜的心態。需要指出的是，小白菜不可以生吃，烹調時炒、熬時間也不宜過長，以免營養流失。

作為公認的明星蔬菜，西蘭花的營養成分不僅含量高，而且十分全面，胡蘿蔔素含量更是遙遙領先，每100克中高達7210微克。胡蘿蔔素進入體內不但可以轉化為維生素A，護眼明目，還具有抗氧化作用，對預防心血管疾病、腫瘤，以及延緩衰老和防癌都有重要意義。

此外，西蘭花中鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量都很豐富，比同屬十字花科的白菜花高出許多，其維生素C含量更比番茄高出近3倍。研究表明，將西蘭花隔水蒸5分鐘後拌著吃，抗癌效果最好。

除了我們熟知的鎂、鐵、鋅等礦物質外，菠菜還含有豐富的葉酸。葉酸最重要的功能是製造紅血球和白血球，增強免疫力，同時也是預防寶寶出生缺陷的重要營養素。菠菜還是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對於預防眼睛老化導致的「視網膜黃斑變性」十分有效。

由於葉酸是一種水溶性維生素，對熱和光線均不穩定，因此菠菜最好現買現吃，貯存時間盡量不超過2天。烹調時宜採用蒸、旺火快炒或少量水煮等方式，避免煮得過久過爛，造成營養流失。

這五種秋季當家菜各有所長：蓮藕補B群、蘑菇補鉀、小白菜補鈣、西蘭花補胡蘿蔔素、菠菜補葉酸。只要掌握正確的挑選與烹調方式，就能在享受美味的同時，把秋天的營養完整吃進肚子裡。