老年人健身指南：從頭到腳全方位鍛鍊，貴在堅持

老年人健身指南：從頭到腳全方位鍛鍊

對老年人而言，飲食養生固然重要，但鍛鍊健身才是維持健康的關鍵。本文介紹的鍛鍊方式，可以讓您在休息、娛樂之餘隨時隨地健身，其中不少動作還兼具防病功效。老年人健身講究從頭到腳、全面兼顧，最重要的是貴在堅持——只要持之以恆，健康的老年生活自然到來。

避免「從一而終」的鍛鍊方式

許多所謂「好習慣」式的運動，過於重複習慣性動作，對平衡人體機能益處有限。例如，多數人自學會走路以來，基本上都是兩眼盯著路往前走，很少倒退走或側身走。這就固定了人體肌肉、骨骼、筋脈等部位的運用和滋養方式，使這些部位長期處於緊張狀態、負荷過重而形成勞損；而無關部位則得不到運用，或僅受到連帶性的不充分運用，更談不上鍛鍊和滋養。久而久之，這些部位的氣血運行、神經脈衝經常處於沉寂狀態，筋肉骨骼必然失去豐潤與堅強。

人體的各種功能都需要不斷運用，而且是合理、適度的運用——這種合理適度的運用，才是對人體功能積極有益的鍛鍊。遺憾的是，許多人不太注重「適度」二字，往往習慣於按照書本、報紙或所謂權威的指導進行鍛鍊，養成了一種固定不變的「好習慣」式運動。

讓運動多樣化

健身專家警告說，鍛鍊習慣本身無分好壞，關鍵是不要被它長期控制和左右，不要「從一而終」，沉溺其中不能自拔；也不必乾脆把所有習慣都擯棄改掉。最好的做法，是養成一個不斷改變原有習慣的習慣，讓每個習慣都能良性循環、時常變化，成為人體健康的「好夥伴」。

另外，改變鍛鍊的強度和時間，也是運動多樣化的一個方面。每項運動使用不同的肌肉，或以不同方式使用同一部位的肌肉，運動多樣化能更全面地促進身體健康。如果第一天做長時間緩慢的鍛鍊，第二天則應縮短時間、增加強度。

同樣地，一些公務員、公司職員、司機等，工作中總是長時間重複同一個動作，頸椎、腰背、脊柱等部位就容易痠痛或生病，也就是所謂的「職業病」。對此，我們要有意識地去改變，包括習慣的姿勢、動作和心態。

手部按摩：簡便有效的自我保健法

結合中醫傳統反射學與經絡理論，專家對人的雙手進行了長期研究，認為人體的生理、病理信息都能在手上反映出來。「手部有344個穴位、70多個反射區，隨時都能做手療按摩。」專家介紹，開會、看電視、坐車、行走時都可進行；如果記不清反射區位置，全手按摩也有效果。

身體不舒服時，觀察雙手就能看出病灶，按摩手部則可進行治療或養護。將雙手手指彎曲後貼在手心，食指、中指和無名指、小指的指尖末端對應左右肺部；心臟的反射區位於手心稍向上靠近手腕的地方；髖關節對應區則在手背食指和無名指指根部位。

常見部位按摩方法

胃部保養：飯前半小時，在左手心順時針方向輕輕按摩36次，可促進胃液、消化酶的分泌；飯後半小時，稍加力再順時針按36次，促進胃排空食物，使胃不受累。

脾臟保養：脾的保養在左手，觸摸手心面緊靠大拇指指根的部位，力度為摩擦皮膚「似挨非挨」，順時針摩擦64次。

肝臟保養：肝的對應反射區與脾相同，但位於右手，逆時針「似挨非挨」摩擦47下。眼睛不好的人摩擦這個部位也可以獲得改善。

此外，經常擦手背，可使脊柱伸彎自如，頸椎活動更加靈活。

八個小動作，從頭到腳輕鬆鍛鍊

1. 踮腳

經常站立和久坐的老年人常會感到下肢酸脹，嚴重者甚至出現下肢靜脈曲張，這是下肢血液回流不暢造成的。不妨每小時做一次「踮腳」活動：不斷抬起兩腳腳跟，使下肢血液回流良好。因為人體下肢血液回流，主要靠抬腳後跟時小腿後部肌肉的收縮擠壓，每次收縮擠壓出的血量大致相當於心臟每次跳動排出的血量。

2. 咽唾液

唾液與長壽有著密切關係。中醫認為，唾液充盈，常含而緩緩咽之，能潤五臟、養肌膚，使人長壽。具體方法：先平心靜氣，輕輕吐氣3口，再將舌伸出齒外唇內，上下左右攪動；當津液滿口時，鼓漱5～10次，分3次把唾液徐徐送入丹田。每日練生津3～4次。

3. 摩鼻

鼻子是人體呼吸的一道門戶，外與自然界相通，內與許多重要器官相連。經常按摩鼻子，有增強局部氣血流通、潤肺、防感冒的功效。具體方法：用兩手大拇指指背的中間一節相互擦熱後，摩擦鼻尖24次；用兩手手指摩擦鼻旁各12次；用手指刮鼻梁，從上向下10次。上述3個動作可同時進行。

4. 握拳

每天進行握拳鍛鍊，能增強體內臟器功能，使體力倍增，並保持旺盛精力。方法：將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重複50～80次，每天早晚各做一次。平時感到注意力不集中及精力不足者，可採用此法。

5. 轉頸

茶餘飯後的休閒時間，經常做做轉頸運動，既能提神，又能防止頸椎疾病的發生。具體方法：坐在椅上，先抬頭盡量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾10～15次；再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。

6. 張嘴

在學習、做家務或看電視的間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動面部全部肌肉進行有節奏的運動，可以加速血液循環，延緩局部組織器官的老化，使頭腦清醒、精神振奮。方法：坐在椅子上或床上，嘴巴輕鬆地、有節奏地一張一合，每次持續50次，約1分鐘左右，每天早晚堅持各做一次。

7. 遠眺

登高遠眺，可調節眼肌和晶狀體，減輕眼睛疲勞，改善視力。具體方法：每天早晨、傍晚或大腦疲勞時，在自家陽台或登上山峰，有規律地轉動眼球，平視動眼球，平視遠處的山峰、樓頂、塔尖等景物。長年堅持，必有好處。

8. 捏腋窩

中醫認為，經常按捏腋窩可舒筋活絡、調和氣血、延緩衰老。方法：左右臂交叉於胸前，左手按右腋窩，右手按左腋窩，運用腕力帶動中指、食指、無名指，有節律地輕輕捏拿腋下肌肉3～5分鐘，早晚各1次，切忌用力過猛。

結語

老年人健身不必拘泥於形式，也不需要昂貴的器材。從手部按摩到踮腳、咽唾液、摩鼻、握拳、轉頸、張嘴、遠眺、捏腋窩，這些簡單的小動作涵蓋了從頭到腳的各個部位，隨時隨地都能進行。記住：運動要多樣化、適度化，避免長期重複單一動作，更要貴在堅持。只要持之以恆，健康活力的老年生活就在眼前。