哪些食物含粗纖維？八大類高纖食物清單與每日攝取建議

粗纖維又稱膳食纖維，是指每100公克食物中膳食纖維含量達2公克以上的食物。這類食物特別適合成年人及老年人食用，一般建議每人每天攝取20～35公克，但不宜過量，以免降低其他營養素的利用率，破壞整體營養的均衡性。

含粗纖維的食物種類相當多元，涵蓋穀物、薯類、豆類、蔬菜、菌類、藻類、堅果及水果等八大類。以下為您整理生活中常見的粗纖維食物清單，方便日常飲食安排時參考。

八大類粗纖維食物一覽

1. 穀物類（粗纖維含量約4%～10%）

依含量由多到少排列：小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

2. 薯類（粗纖維含量約3%）

常見的有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

3. 豆類（粗纖維含量約6%～15%）

依含量由多到少排列：黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

4. 蔬菜類（粗纖維含量約30%～40%）

包括蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍干、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒等。

5. 菌類（乾）（粗纖維含量最高可接近50%）

依含量由多到少排列：松蘑、髮菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

6. 藻類（粗纖維含量約20%）

主要為紫菜、海帶。

7. 堅果類（粗纖維含量約3%～14%）

依含量由高到低排列：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

8. 水果類（以果乾為主，粗纖維含量最高可接近50%）

依次有桑椹乾、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏等。

哪些食物不含粗纖維？

各種肉類、蛋類、奶製品、食用油、海鮮、酒精飲料及軟性飲料均不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量也極低，需特別留意。

攝取粗纖維的小提醒

每日建議攝取量為20～35公克，可平均分配於三餐之中；攝取粗纖維的同時應補充足夠水分，有助腸道蠕動。此外，過量攝取可能影響礦物質的吸收，宜適量為宜。平時也可將部分精緻白米飯替換為糙米、燕麥或雜糧，逐步提升每日纖維攝取量，讓飲食更均衡健康。