老年人補鈣吃什麼好？五大高鈣食物推薦，有效預防骨質疏鬆

老年人為什麼容易缺鈣？

隨著年齡增長，老年人的身體機能逐漸下降，腸道對鈣的吸收能力也大不如前，缺鈣因此成為威脅老年人健康的重要問題。長期缺鈣最常見的後果就是骨質疏鬆症，嚴重時還可能引發骨折、腰腿痠痛等狀況。那麼，老年人應該如何透過日常飲食有效補鈣呢？以下為您介紹五種最適合老年人的高鈣食物。

最適合老人的五大補鈣食物

1. 牛奶：日常補鈣的首選

半斤（約250克）牛奶含鈣約300毫克，同時富含多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化與吸收。牛奶中的鈣質人體更容易吸收利用，因此應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如優酪乳、乳酪、奶片等，也都是良好的鈣質來源。

2. 豆製品：高蛋白又高鈣

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。需要提醒的是，豆漿務必要反覆煮開、徹底煮熟後才能飲用；而豆腐不宜與菠菜同食，因為菠菜中含有草酸，會與鈣結合生成草酸鈣，妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐及其他豆製品都不宜與菠菜一起烹調。若將豆製品與肉類同煮，不僅味道可口，營養也更加豐富。

3. 海帶和蝦皮：高鈣海產品

海帶和蝦皮都是高鈣海產品，每天吃上25克，就能補充約300毫克的鈣，而且它們還有降低血脂、預防動脈硬化的作用。海帶與肉類同燉，或煮熟後涼拌，都是美味又營養的吃法；蝦皮的含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，用來煮湯或做餡料，都是日常補鈣的好選擇。

4. 動物骨頭：巧烹調促進吸收

動物骨頭中80%以上都是鈣，但不易溶於水，直接熬煮難以被人體吸收。建議烹調前先將骨頭敲碎，加醋後用小火慢燉，讓鈣質充分釋出；食用時去掉浮油，再加入青菜，就能做成一道美味的補鈣鮮湯。

此外，魚骨也能補鈣，關鍵在於做法得當。乾炸魚、燜酥魚都能讓魚骨變得酥軟，方便鈣質吸收，而且可以直接食用。

5. 高鈣蔬菜：不可忽視的鈣來源

蔬菜中也有許多高鈣品種。雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克的鈣含量也在150毫克左右，平時不妨多多攝取。

老年人補鈣的小提醒

老年人補鈣要注意食物的搭配，以上食物適合大多數中老年人，但有些老年人可能對其中部分食物不適應，這時就應根據自身情況及時調整。由於老年人身體機能下降，對食物中鈣的吸收能力明顯不如年輕人，補鈣效果往往大打折扣。因此，除了食補之外，建議再在醫生指導下適當補充鈣劑，並配合適度運動與日曬，補鈣效果會更加理想。