冬季預防感冒吃什麼？2道暖身食譜＋4大營養素提升免疫力

冬季氣溫驟降，正是流行性感冒的好發季節。除了注意保暖、規律作息之外，透過日常飲食補充關鍵營養素，也是增強抵抗力、遠離感冒的重要一環。以下為您介紹2道簡單易做的暖身料理，以及4種有助提升免疫力的必吃營養素。

冬季暖身食譜：在家輕鬆做

1. 五穀雜糧粥

做法：將黑豆、黑米各14克，小米、綠豆、紅豆、薏仁、糙米、芡實各34克，以清水徹底洗淨。泡水時間要足夠，至少浸泡4小時以上，讓豆類充分吸水。接著加水，大火煮開後轉小火熬煮約1.5小時，煮好後加入適量白糖調味即可食用，冰鎮後口感更佳。

五穀雜糧是個「大家族」，包括秈米、秫米、小米、玉米、蕎麥、黑豆、蠶豆、紅豆、綠豆及甘薯等。據營養學家分析，五穀雜糧比起精製麵粉和白米，營養價值更高，並具有防癌抗癌之功效。流傳1000多年的日本長壽五穀飯，就是由大米、小米、紅豆、麥子和大豆混合煮成，其營養價值比單一穀物煮成的飯高出5倍。

2. 蘑菇炒菜心

做法：將蘑菇200克洗淨去蒂，放入沸水鍋中略汆燙，撈出瀝乾後對切；小白菜200克去除外葉取菜心，洗淨對切備用。熱油鍋中加入20克油，放入菜心，加適量精鹽、少許味精翻炒至熟，起鍋整齊排於盤內；鍋置旺火上再加30克油燒熱，放入蘑菇煸炒片刻，加入紹酒、剩餘精鹽及味精燒至入味，淋上麻油，起鍋蓋在菜心上即完成。

油菜心含有豐富的鈣、鐵和維生素C，其中維生素C含量比大白菜更高，胡蘿蔔素也十分豐富，是人體黏膜及上皮組織維持生長的重要營養來源，對抵禦皮膚過度角化大有幫助，愛美人士不妨多吃。油菜心還具有促進血液循環、散血消腫、活血化瘀、解毒消腫、寬腸通便、強身健體等功效。蘑菇中的有效成分則可增強T淋巴細胞功能，提高機體抵禦各種疾病的免疫力；巴西曾有研究從蘑菇中提取出一種物質，具鎮痛、鎮靜功效。

提升免疫力的4大關鍵營養素

1. 油炒胡蘿蔔：補充維生素A

專家表示，從營養學角度來看，維生素A可以增強人體上皮細胞的功能，對感冒病毒產生抵抗力，還能強健咽喉和肺部的黏膜，保持其正常的新陳代謝。

胡蘿蔔、南瓜、綠色蔬菜中所含的β-胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生素A。由於胡蘿蔔素和維生素A都是脂溶性維生素，專家建議胡蘿蔔用油炒著吃，更能發揮其營養價值。南瓜可蒸、可煮，也可洗淨切片後用鹽醃數小時，再以醋涼拌，簡單烹調就能變成一道營養又美味的菜肴。此外，豬肝、雞肝中也含較多維生素A，宜適量食用。

2. 雞蛋豆類：優質蛋白質

蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，抗體的本質就是具有特殊功能的蛋白質。因此，我們必須從食物中經常攝取一定量的優質蛋白質，其主要來源包括奶類、蛋類、魚蝦類、瘦肉和大豆及其製品。

動物性蛋白中，牛奶和蛋類的蛋白質品質最佳，建議養成每天喝牛奶、吃雞蛋的習慣；植物性蛋白中則以大豆蛋白最好，平日可多吃豆腐、豆皮、腐竹等豆製品。如果家裡有豆漿機，不妨將多種豆類一起放入打成豆漿，既美味又有不可替代的營養價值。

此外，菌類也是重要的免疫力提升食物，所含的菌類多糖是保護機體免疫力的有效物質。市場上隨處可買到的牛肝菌、金針菇、蠔蘑、冬菇、香菇，不僅口感好，且營養豐富，蛋白質含量大多在30%以上，比一般蔬菜、水果高出許多。

專家同時提醒，補充蛋白質講究「適量」，攝取過多反而會損害機體免疫力。因為大量攝入大魚大肉會增加胃腸負擔，影響蛋白質的吸收和充分利用，也妨礙其他營養素的吸收。各種營養素需互相配合、互相制約，才能共同保護和提高機體免疫力。

3. 新鮮水果：補充多種維生素

如果只靠主食和蔬菜補充營養，而忽略了名副其實的「維生素之王」——水果，那可就是失誤了。每種水果都有其不可替代的營養價值，應經常選擇富含維生素C的水果，如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等。

寶寶吃水果也有講究。想讓孩子吃得飽又吃得暖，可選擇溫熱性水果如蘋果、梨、獼猴桃、香蕉等，製作成水果羹：只需將水果切成片（塊）煮10分鐘，加適量蜂蜜調味即可。

4. 谷物雜糧海產品：補充鋅

在微量元素中，鋅與免疫功能關係密切。鋅能增強細胞的吞噬能力，從而發揮殺菌作用。成人補鋅可提高免疫力、調節內分泌；寶寶補鋅更為關鍵，在提高免疫力的同時，還能促進生長發育和智力發育。

專家表示，穀物中富含對免疫系統至關重要的鋅，平時主食可選擇全穀類蕎麥麵條，或嘗試用各種雜糧做成的營養米飯，這樣的主食不僅能填飽肚子，更是簡單的上乘營養佳品。其他含鋅食物還有牡蠣、豬肝、雞肝、花生、魚、雞蛋、牛肉、黑芝麻等。

結語

冬季預防感冒，重點在於均衡攝取各類營養素：以五穀雜糧補充能量和鋅，以深色蔬菜和蘑菇獲取維生素與多糖，搭配優質蛋白質和新鮮水果，再加上充足睡眠與適度運動，就能全面提升免疫力，健康舒適地度過寒冬。