夏天總是疲憊不堪？17種高能量食物助你快速補充體力

夏天天氣炎熱，人體新陳代謝加快，體力消耗也隨之增加，許多人常感到疲倦乏力、精神不濟。想快速恢復活力，不妨從日常飲食入手。以下為您整理17種有助補充能量的食物，按類別逐一介紹，讓您元氣滿滿地迎接夏日挑戰。

一、蔬菜與根莖類：天然營養寶庫

1. 菠菜

菠菜含有豐富的鎂，而這種礦物質在大多數女性（特別是要承受壓力或從事激烈運動的女性）中往往攝取不足。專家建議，女性每天至少應攝入280毫克鎂，但一般女性的實際攝入量僅約為建議量的60%，因而常常感到疲勞。肌肉在鎂的幫助下，可將碳水化合物轉化為增強肌肉力量的能源。不過要注意，過量攝入這種礦物質可能帶來副作用。

2. 西蘭花

西蘭花最著名的功效是抗癌，同時它也是很好的能量補充食品，含有膳食纖充食品，含有膳食纖維、葉酸、維他命A和C以及鉀等多種營養成分，被譽為最有營養的蔬菜之一。

3. 豆芽

豆芽被譽為「最有生命力、純淨且營養豐富的食物」。比起發芽前的豆子，豆芽不僅外觀有所改變，其成分也經歷了一系列生化變化，營養價值和利用率都大大提高。例如，乾豆基本上不含維生素C，但發芽後的豆芽，維生素C含量會大幅增加。

4. 甘薯

甘薯在能量補充食物中有「青春之源」之稱，因為它含有豐富的維生素A和抗氧化成分β-胡蘿蔔素，有助延緩衰老。此外，甘薯還富含碳水化合物、維生素及礦物質，是兼具美味與營養的能量食材。

二、水果類：快速又清爽的能量來源

5. 香蕉

香蕉是極佳的體能來源。與多種水果一樣，其所含糖分屬於容易消化的碳水化合物，並富含鉀質。鉀的作用是幫助肌肉與神經正常運作。有些營養素可以長時間儲存在體內，但鉀不同——激烈運動時，鉀會隨汗水流失；身體健康出現問題時，鉀的儲存量也會降低。缺鉀的明顯症狀包括肌肉痠痛、心跳不規則、反應遲緩、頭腦混亂等。吃香蕉雖然無法改善健康問題本身，但可以幫助身體恢復活力。

6. 橘子

橘子是天然糖分、碳水化合物、維他命C和纖維素的完美混合體，能夠快速補充能量。此外，蘋果也是對心臟有益、有助降低膽固醇的水果；無花果則含有多種豐富的維生素，同樣值得一試。

7. 藍莓

與其他水果一樣，藍莓能緩慢地向血液補充糖分，並含有高纖維，同時有助降低膽固醇、改善消化問題。小小的藍莓中，還蘊藏著可預防癌症的抗氧化劑。

三、全穀與主食類：持久穩定的能量供給

8. 小麥製品

以小麥製作的食品，例如全麥麵包等，富含澱粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸及維生素A等多種營養素，是日常能量的重要基礎。

9. 糙米

糙米比普通白米更難烹調，但能讓人更長時間保持飽足感，也對消化功能不佳的人有益。糙米去殼後仍保留部分外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽，這些部位營養豐富，比白米含有更多維他命、礦物質與膳食纖維，因此向來被視為健康食品。

10. 燕麥片

營養學家指出，「高纖維早餐能讓人飽上一上午」的說法確有一定道理。燕麥片富含纖維，能減慢消化過程，使碳水化合物細水長流地滲入血液，讓身體源源不斷地獲得能量。吃糖和蛋糕雖然也能攝取碳水化合物，並從所含的單糖中迅速獲得大量能源，但吃過之後必定更快感到疲倦。一碗燕麥粥則完全不同，它能使人血糖保持在較高水平，提供更持久的能量，長時間後才會覺得餓。

11. 小麵包

麵包所含的複合碳水化合物是很好的熱量來源。碳水化合物與脂肪和蛋白質不同，是以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中的，身體一旦需要便可隨時取用，這種「儲備燃料」能確保體力充沛。將小麵包當零食吃，能隨時補充能量，最適合在兩餐之間體力下降時食用。複合碳水化合物進入人體後會分解滲進血液，提高血糖（細胞能量來源）的水平。

四、豆類與堅果種子類：濃縮的營養精華

12. 杏仁

睏倦時吃幾粒杏仁，就能有效補充體力。杏仁富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、無機鹽、膳食纖維及人體所需的微量元素，具有潤肺、健胃等作用，還含有天然的抗癌活性物質，對人體——尤其是孕期母嬰——補充體力有很大幫助，是很好的天然滋補品。

13. 小扁豆

小扁豆籽粒含蛋白質約25%、脂肪0.7%、碳水化合物60%，以及多種維生素和礦物質，可提供優質蛋白質和有助降低膽固醇的可溶性纖維。其含鐵量是其他豆類的兩倍，維生素B群和葉酸含量也較高。深色扁豆中的色素具有抗氧化作用，可預防心臟病和癌症，延緩衰老。

14. 芝麻

芝麻容易食用，更重要的是，它含有大量的脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素、鈣、鐵、鎂等營養成分，特別適合肝腎不足所致的眩暈、眼花、腰痠腿軟等人士食用。

15. 胡桃

胡桃富含鈣、鋅、鐵和蛋白質，是良好的能量補充來源。胡桃仁含有較多蛋白質及人體必需的不飽和脂肪酸，這些成分皆為大腦組織細胞代謝的重要物質，能滋養腦細胞、增強腦功能。當感到疲勞時，嚼些胡桃仁，有助緩解疲勞和壓力。

五、蛋白質與乳製品：修復體力的關鍵

16. 魚類

碳水化合物是補充體力的最佳物質，但如果只攝取大量碳水化合物而不攝取蛋白質，會對大腦（清晰思考能力和警覺性）產生不良影響，使人昏昏欲睡。因此，西方人把魚稱之為「糧」是有一定道理的。金槍魚之類的高蛋白質魚類含有一種名為酪氨酸的氨基酸，這種氨基酸一經消化，便會促進製造去甲腎上腺素和多巴胺等腦神經傳導介質，而這些天然醒腦物質能刺激大腦提高警覺，使人在精神壓力下仍能集中注意力或進行思維活動。美國某大學運動生理研究所的研究人員還發現，運動後若不補充足夠的蛋白質，肌肉復原的速度會明顯減慢。

17. 低脂酸乳酪

很多女性在經期前後會覺得既疲倦又不舒服。最新研究顯示，這些女性如果多吃酸乳酪之類富含鈣質的食物，就可能從中受益。針對女運動員的一項研究發現，在她們攝取低鈣膳食期間，大部分人都表示月經來潮時感到不適；當轉為食用含鈣較多的食物（吸收鈣質的量相當於每天吃三杯半酸乳酪或喝四杯脫脂牛奶）之後，月經痛、尿瀦留、疲勞、無精打采等情況均有改善。這是因為鈣質能影響平滑肌與激素的分泌，所以能減輕月經痛和經前尿瀦留。

小貼士：均衡搭配才是王道

補充能量的關鍵在於均衡飲食。以上17種食物各有側重，建議依個人體質與生活型態搭配食用、適量攝取，並配合充足睡眠與適度運動，才能真正保持充沛活力，健康舒適地度過整個夏天。