五一連假健康飲食全攻略：掌握七大原則，吃得盡興更養生

五一小長假來臨，許多人早已安排好行程：無論是親友聚餐、外出旅遊，還是宅在家中休息，「吃」都是假期中最重要的一環。然而節日期間作息改變、餐餐豐盛，最容易在不知不覺中吃出健康問題。以下整理五一假期的健康飲食原則，幫助你吃得盡興，也吃得安心。

五一養生飲食五大基本準則

1. 掌握合理的營養標準：碳水化合物應占每日總熱量的55%，蛋白質（包括瘦肉、豆類、奶製品等）約占30%，脂肪控制在10%至15%之間。
2. 避免「三多」飲食：即油脂太多、辛辣太多、甜品太多。節日裡應增加蔬菜、瓜果、薯類、菌菇和茶等鹼性食物，以平衡雞、鴨、魚、肉等酸性食物帶來的負擔；攝取失衡輕則倦怠乏力，重則可能出現記憶力減退、思維能力下降等現象。
3. 每餐不要吃太飽：吃得太飽容易犯困，飯後昏昏欲睡、活動量下降，自然容易發胖。若想運動，最好在飯後3至4小時進行，更有利於減肥。
4. 切忌空腹飲酒：假日應酬多，但應盡量少喝酒，以減輕酒精造成的肝損害，並降低胃潰瘍等疾病的風險。
5. 葷素比例得當：動物性食品的攝取量不宜超過植物性食品，保持主副食比例恰當是營養平衡的重要前提。節日聚餐更要留意葷素搭配，掌握好膳食平衡。

飲食不宜過於油膩

外出遊玩或聚餐時，應盡量選擇清淡型的飲食，每餐注意葷素搭配。油炸食物熱量很高，務必控制，優先選擇清蒸或水煮的料理。晚餐尤其關鍵——此時人體的新陳代謝下降、能量消耗減少，若攝入的能量大於消耗，多餘熱量便會轉化為脂肪囤積起來。因此，晚餐熱量最好不超過全天總熱量的30%。蔬菜和藻類都是低熱量、高纖維的食品，以清淡少油的方式烹調，可以放心食用。

零食不宜當正餐

「五一」假期大家聚在一起或出遊在外，少不了零食助興，有人淺嚐解饞打發時間，有人乾脆把零食當成主食。專家提醒，無論如何零食都不能當飯吃：一方面零食營養價值有限，且添加了不少人工調味料；另一方面零食熱量偏高，若以此替代粗糧，對身體有百害而無一利。

如果明明不餓卻一直想吃東西，這往往是情緒化飲食或「食物依賴症」的表現。零食可以適量享用，但要懂得選擇：最好是天然未加工的食品，例如蔬菜水果，奶製品中的酸奶也是不錯的選擇。另外要控制零食的份量，放在身邊的零食最好限量，並將其收在不容易拿到的地方，自然能減少攝入量。

注意主副食搭配

朋友聚餐時，很多人都只吃肉菜、不吃主食，這樣既不符合養生之道，也不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源：主食吃得多而消耗少會導致肥胖，但完全不吃主食又無法獲取正常活動所需的足夠能量，容易導致身體虛弱無力，就算瘦下來也換不到健康的體質。所以，每餐保證有適量主食，才能兼顧充足體力又不致肥胖，應遵循「主食為主、副食為輔」的原則。

喝酒務必適量

節假日期間，很多人都會碰到這種情況：不喝酒覺得很難融入氣氛，一旦喝上就一發不可收拾。專家建議，為了身體著想，喝酒一定要適量。實用做法包括：告訴親友你正在慢慢地戒酒，請大家一起監督；或者在喝酒之前先多吃點主食和蔬菜，延緩酒精進入血液的時間，身體會舒服很多；另外可以大量喝水、果汁，分解酒精濃度，還能保護肝臟。適當的時候，也要學會推酒的技巧。

留意自己的飲食結構

食療是最好的進補方法。上班的人可以根據自己的體質適當進補，以增強體質，並通過合理的膳食調配來提高免疫力。加班族可以多喝蘋果生魚湯、枸杞豬肝湯、洋參豬血豆芽湯等補充營養；另外可多吃含維生素A的食物，如動物肝臟、奶類、蛋類等，以維持正常的視覺功能。最好不要熬夜，如果節假日的工作任務不算急迫，可以合理分配休息時間，適度騰出時間放鬆身心。

三餐熱能分配要合理

一到假期，不少人喜歡睡懶覺，一覺醒來已是九、十點，早餐自然吃不上了，直接等著中午大吃一頓滿足胃口——這種做法千萬不可取。節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理，不吃早餐而午餐、晚餐超量，容易使代謝超負荷而導致肥胖。

假期的早餐應以高蛋白食物為主（例如一袋牛奶、一個雞蛋和粥），再搭配一點蔬菜和水果就更合理了；也可以喝一點咖啡或茶，提神醒腦。最合理的三餐熱能分配是：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。此外，對於想控制體重、減肥的朋友，還要適當控制每日總熱能的攝入，尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物，並減少零食的攝入。

最後提醒：在外面旅行一定要注意飲食衛生；在家裡的人也不可放肆飲食。把握好以上原則，這個五一假期就能吃得開心、吃得健康。