銀髮族健康飲食全攻略：營養專家傳授七大飲食原則，吃出活力與長壽

銀髮族一般指65歲以上的老年人。雖然其基本營養需求與成年人相近，但隨著生理機能、心理狀態及免疫力的變化，飲食內容也應順勢調整，才能維持健康、延緩老化。以下整理營養專家建議的七大健康飲食原則，作為安排長輩日常飲食的實用參考。

一、飢飽適度，少食多餐

老年人因內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對飢飽的調控能力較差：餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食的長者，由於進食的全是植物性食物，耐餓性較差，更應該少食多餐、按時進食。

建議每日至少進食三餐，最好再增加兩至三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各式鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐則安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八分飽為上限，七分飽最為理想。

黃豆的蛋白質含量高、品質佳；魚肉纖維短、脂肪少、肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人補充蛋白質的理想食物。

老年人每天需要4份蛋白質，但肉類攝取必須限量，因此一部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）；不吃肉、甚至也不吃蛋的素食長者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取足夠的蛋白質。

老年人所需的脂肪酸應保持適當比例，一般以1.25∶1為宜。烹調時應選用植物油，並搭配飽和脂肪酸較少的瘦肉、魚類及禽肉，不宜多吃肥肉、豬油、牛油等高飽和脂肪的食物，以維護心血管健康。

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天都應適量攝取（但烹調不要太油膩）。纖維對油脂具有一定的吸附作用，能讓吃進去的油脂被纖維吸住，隨排泄物一起排出體外，減少脂肪吸收。

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。粗糧製成的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，所含的維生素B1較多，有助於維持良好的食慾和消化液的正常分泌；同時，其中的膳食纖維可刺激腸道、增加蠕動，預防因纖維不足而導致的大便乾燥，甚至便秘等問題。

老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

盡量以蒸或煮的方式烹調，以減少油脂攝取。若在外面用餐，可要一杯白開水將菜餚稍微過一下水去油。少吃加澱粉後經油炸或炒製的食物，因為澱粉容易吸油，例如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

味覺較不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上桌就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓的發生。建議改用蔥、薑、蒜、檸檬等天然食材提味，兼顧美味與健康。