夏季健康吃素全攻略：涼拌最營養、留住蔬菜精華與葷素平衡

炎炎夏日，許多人偏好清淡的素食飲食。然而，吃素並不等於健康，烹調方式、食材處理與營養搭配，都會直接影響素食帶來的實際效益。本文從涼拌技巧、營養保留到葷素平衡，為您整理夏季健康吃素的完整指南。

一、涼拌素食：最營養也最健康的選擇

很多人做菜時習慣放入大量烹調油，尤其是北方地區，口味偏重油重鹹。大家只知道蔬菜有益健康，卻忽略了蔬菜的吸油性特別強。無論哪種食用油，脂肪含量都在98%以上，也就是說幾乎全是脂肪。一道菜若加入30克油，就意味著您將吃進將近30克的脂肪。如此一來，蔬菜非但不能幫助減少脂肪攝取，反而有增加體重的風險。此外，鹽分過多容易造成血壓升高，還會導致過多水分滯留體內，同樣對健康不利。

也有人喜歡吃炖菜，認為入味好吃。但蔬菜中的維生素C和抗氧化物質非常不耐熱，遇熱便會流失，經過長時間炖煮，這些保健成分會損失一大半甚至更多，相當可惜。那麼，蔬菜到底該怎麼吃最好呢？

其實，只要不使用過多油脂、烹調時間不過長，怎麼吃都不錯。如果一定要選出最佳方式，「焯拌」（汆燙後涼拌）當屬首選，可加入芝麻醬、香油、橄欖油，或少許加熱後的食用油調味。理由如下：

• 減少營養流失：焯拌縮短了加熱時間，能更大程度保留維生素及抗氧化物質；
• 熱量更低：省去烹炒時大量用油的步驟，整體熱量明顯降低；
• 吃得更多：焯水後的蔬菜體積縮小，例如一斤菠菜焯燙後只剩一小團，輕鬆就能吃完，比生吃更容易攝取足量的綠葉蔬菜；
• 更適合腸胃弱的人：短時間加熱既保留大部分營養素，又適合體質怕冷、腸胃不好、容易脹肚的人群，還能降低夏季腸炎高發的風險。

二、別把蔬菜中的營養弄丟了

1. 扔掉了大量維生素——綠葉是精華所在

蔬菜幾乎每一個部分都有營養價值，其中綠葉是植物合成營養成分的「工廠」，也是營養之精華所在，扔掉它會極大地降低蔬菜的營養價值。例如，白菜外層綠葉中的胡蘿蔔素濃度要比中心白色葉子高出十幾倍，維生素C也要高好生素C也要高好幾倍；萵筍葉子的胡蘿蔔素、維生素C含量也都高於莖部。建議食用時不要把葉子扔掉，而是掰下來另作一盤菜，例如芹菜葉可以加點胡蘿蔔絲做成涼拌菜。

2. 扔掉了最健康的抗癌物質——皮別亂削

削掉茄子皮、厚削蘿蔔皮、蘋果皮、甘薯皮，或撕掉番茄皮，這些做法都去掉了蔬菜的營養精華。茄子最令人稱道的強健血管功能便來自於茄子皮，它集中了茄子絕大部分的花青素抗氧化成分，也含有很高濃度的果膠和類黃酮；辛辣的蘿蔔皮中含有相當多的異硫氰酸酯類物質，它正是蘿蔔營養作用的關鍵部分；蘋果、甘薯和番茄的皮則特別富含抗氧化成分和膳食纖維，也有一定的防癌功效。若能多保留一些皮，甚至把皮吃掉，顯然更利於健康。

3. 扔掉了最為營養的部分——芽尖與芯部

豆芽中營養最為豐富的部分並不是白嫩的芽柄，而是淡黃色的芽尖，而根則是纖維素最高的地方。費時費力的「掐菜」，到頭來得到的卻是營養最少的部位，實在是負效益。此外，青椒和冬瓜的白色芯部都是維生素C含量特別高的地方，丟掉了也是相當可惜。

三、全素食就真的健康嗎？

有一部分人群選擇了全素食，其中以女性居多。殊不知女性肌膚的健康很大程度上取決於氣血的充足，而肉類中的血紅蛋白正是其中最關鍵的因素。血紅蛋白之所以是紅色，全在於其中含有的血紅素；血紅素中的鐵離子承擔了為人體細胞提供氧氣的重要責任。如果沒有足夠的鐵來製造血紅蛋白，處於身體最外端的皮膚就不能得到足夠的氧氣供應，細胞功能低下，皮膚自然不能紅潤動人，也會產生貧血狀況。

這時也許很多素食者會說：「植物性食物中也含有鐵啊！」但肉類的鐵和人體需要的形式完全一致，能更好地被人體吸收和利用；而素食中的鐵需要轉換還原後才能被吸收，同時又會受到其他食物的影響，吸收率大打折扣。

除了鐵之外，鈣和鋅也是素食者需要重視的營養素。雖然蔬菜中也含有不少的鈣，但對於每日所需還是遠遠不夠的，而且蔬菜中的草酸和鞣酸還會抑制鈣的吸收。因此建議素食者一定要保證飲食中豆製品和奶製品的充足，否則女性的優美挺拔身姿很難保有。另外，由於蔬菜中普遍缺乏鋅，素食者也容易嚴重缺鋅，長期缺鋅會導致頭髮脫落、食欲不振、指甲脆薄等問題。

所以建議大家科學合理地選擇一些肉類，比如瘦牛肉、魚蝦類、雞鴨肉，都可以適當選擇一些，每天總量不超過100克是非常有好處的。如果你真的很不喜歡吃肉類，那麼建議選擇一些雞蛋和奶製品。因為全素飲食除了會導致除了會導致鈣、鐵、鋅的缺乏以外，還會導致維生素B12的缺乏。維生素B12參與人體內的重要化學反應，包括紅細胞的生成，如果攝入很少就會導致很少就會導致貧血。剛好雞蛋及奶製品中含有豐富的維生素B12，每天適當吃一些才可以保證你的健康。

四、炒菜的湯究竟要不要喝？

如果倒退二十年，一定沒人會問炒菜的湯究竟要不要喝掉的問題，因為那個時候物資匱乏，菜很少、營養不足，捨不得浪費一點。但在現在物資豐富的時代，人們問這個問題卻和是否浪費無關，而是和健康有關。

的確，有很多營養素都易溶於水，因為它們是水溶性的，除了我們都知道的維生素C，還有葉酸、維生素B2等。除了這些之外，菜湯裡還會有油，因此也會有一些脂溶性的維生素融入進去，比如胡蘿蔔素、葉黃素、維生素K等，可以說都是好東西。不過除了這些好東西，還有些不利於健康的成分，比如蔬菜裡的草酸、亞硝酸鹽，還有可能含有機磷農藥，它們也非常容易跑到湯裡。

這樣一說似乎炒菜的湯喝與不喝各有各的道理，因為我們要的不僅是營養，也要食品安全。其實大家都忽略了一點：到底是菜多呢，還是菜湯多呢？雖然那些營養素會跑到湯裡一些，可畢竟仍然是菜多，所以我們吃進去的營養素總比留在湯裡面的多。菜湯中去掉了油脂估計也沒有多少營養素了，而菜湯往往油脂較多、味道偏鹹，對於擔心長胖、擔心血壓升高的人來說，這種菜湯還是不要喝為宜。