健康吃素怎麼吃？營養均衡搭配的四大關鍵

時下不少女性為了減肥選擇完全素食，拒絕一切動物性食物；也有人是基於環保、信仰或健康等考量而少吃肉類。素食者因為攝取較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白，同時攝取較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物，確實能為健康帶來一定的好處。

然而，完全素食若缺乏科學方法指導，往往難以做到營養全面均衡。尤其對女性而言，容易出現疲倦、脫髮、皮膚鬆弛、貧血、免疫力和應激能力下降等問題，甚至造成內分泌失調、月經紊亂、閉經，進而影響受孕。因此，素食人群必須學會正確搭配食物，才能確保營養均衡、吃出健康。

素食者如何做到營養均衡？

素食者因為缺少動物來源的食物，容易缺乏蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素，這些營養最好從其他食物中補足：

1. 蛋白質：豆製品是優質來源

動物性食物富含優質蛋白質，攝取減少容易導致蛋白質缺乏，長期不足會使器官功能退化，例如萎縮性胃炎、免疫力下降等。事實上，豆製品同樣是優質蛋白質的良好來源，建議素食者每週攝取豆製品5至7次；此外，雜糧與雜豆混合食用，可達到蛋白質互補作用，提高體內蛋白質利用率。

2. 維生素B12：素食者最容易缺乏的營養素

維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者更容易缺乏。缺乏維生素B12可能導致巨幼紅細胞貧血，並影響神經系統，出現記憶力減退等症狀。素食者可適量增加蠔油攝取，因為蠔油富含維生素B12；但蠔油鈉含量較高，過量容易增加高血壓等心血管疾病風險，務必注意用量。蛋奶素食者可透過雞蛋、牛奶、優格、低脂起司等乳製品及發酵食品獲取維生素B12；而完全素食者最好額外補充維生素B12，以彌補食物中的不足。

3. 鐵與鋅：堅果、深色穀豆搭配維生素C

肉類是鐵、鋅的主要來源，素食者因肉類攝取較少，容易出現鐵、鋅攝取不足。植物性食物中，堅果的鐵、鋅含量相當豐富，同時也是植物蛋白質的良好來源，建議素食者每天攝取30至50克堅果。黑米、黑豆、黑芝麻含鐵量較高，可一起打成五穀粉、豆漿、米糊食用；小麥胚芽、南瓜籽含鋅量較高，可適量增加攝取。此外，多吃富含維生素C的食物，能促進食物中鐵的吸收，例如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、花椰菜、柳橙、橘子、奇異果、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

4. 維生素D：半素食者可選擇高脂魚類

一般而言，完全素食者的飲食中維生素D含量較低。常見富含維生素D的食物包括高脂肪海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶類中也含有少量維生素D。對於只是不吃紅肉（豬、牛、羊）或接受魚類的半素食者而言，可透過食用富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚等，來獲取部分維生素D。

結語：食物多樣化、顏色豐富化

最後建議素食者盡量攝取種類多樣的食物，如蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆製品、堅果、種子類，以及低脂乳製品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，才能真正確保營養均衡，健康吃素。