夏季出汗多怎麼辦？掌握5大飲食調理重點，補回流失的水分與營養

夏天是個炎熱的季節，稍微走幾步路便滿頭大汗。然而，隨著汗水流走的不只是水分，還有人體所需的許多營養成分。那麼，夏季出汗多時，應該補充哪些食物呢？

汗水的成分相當複雜，除了水分之外，還含有水溶性維生素（包括B族維生素和維生素C）、多種無機鹽（如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等），以及少量蛋白質和氨基酸。因此，夏季更應合理安排飲食，把流失的營養補回來。

一、多喝水

水是人體中含量最多的成分，成年男性體內含水量約為體重的60%，女性約為50%～55%。汗液的主要成分就是水，所以多喝水自然是最關鍵的一環。

根據中國營養學會2014年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，在正常飲食之外，普通成年女性每天至少單獨飲水1500毫升（約7～8杯），普通成年男性每天至少1700毫升（約8～9杯），而這還只是溫和氣候、輕體力勞動條件下的最低推薦量。炎熱的夏季出汗量大，飲水量應高於此標準，建議每天單獨飲水達到2000毫升（約10杯）以上，以確保充足的水分攝入。同時要謹記：喝水應少量多次，不要等到口渴了才喝。

二、多喝雜糧粥

相比精白米麵，各種雜糧雜豆含有更多的鉀、鎂等礦物質和B族維生素，營養價值更高，正好適合在夏季出汗較多時填補營養流失的缺口。

常見的雜糧包括小米、玉米、黑米、燕麥、蕎麥、高粱、全麥、糙米等；雜豆則有紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆等。用這些雜糧雜豆熬成的粥，不僅營養豐富、容易消化，含水量也較高，是夏季餐桌上的必備主食，別再只把精白米麵做的白饅頭、白米飯、白米粥當作主食了。此外，雜糧富含膳食纖維，飽腹感強，對控制體重也很有幫助，可謂一舉多得。

三、保證低脂優質蛋白類食物的攝入

汗液中還含有一些蛋白質和氨基酸，這就需要我們攝入充足的優質蛋白。富含優質蛋白的食物主要包括魚、肉、蛋、奶和大豆製品，這類食物整體營養價值很高，但缺點是多數脂肪含量偏高，在食欲和消化能力較差的夏天並不太合適，因此應盡量選擇低脂的優質蛋白類食物。

低脂優質蛋白類食物主要包括去皮禽肉、魚蝦、雞蛋、低脂或脫脂奶以及各種豆製品，烹調時也不宜太油膩。以普通成人為例，建議每天平均攝入去皮禽肉和魚蝦約3兩（150克），雞蛋每天一個，酸奶或低脂、脫脂奶每天300毫升左右，並搭配適量的豆製品。

四、多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含水分、維生素C和鉀，尤其是綠葉菜，還含有豐富的鈣、鎂和維生素B2——隨汗液流失的營養素，幾乎都能從蔬菜水果中找到。同時，夏季強烈的紫外線照射皮膚會產生較多自由基，容易造成氧化損傷，而蔬菜水果富含多種抗氧化植物化學物，深色蔬果中的抗氧化成分含量尤其高，例如菠菜、油菜、油麥菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥藍等綠葉菜，以及西紅柿、胡蘿蔔、青椒、紫甘藍、西蘭花、芒果、橙子、桑葚、藍莓等。

膳食指南建議普通成人每天攝入蔬菜300～500克，並特別強調深色蔬菜（包括綠葉菜和其他深色蔬菜）應占總量的一半；水果則建議每天200～400克，大約1～2個拳頭大小的分量。烹調蔬菜時不要放太多油，以免加重消化負擔；可以適當加些醋或檸檬汁等酸味調料，促進消化液分泌、增進食欲。

五、適當吃點「酸」味食物

夏季出汗多，不妨適當吃些酸味食物，如番茄、檸檬、草莓、烏梅、葡萄、山楂、菠蘿、芒果、奇異果等。酸味能斂汗止瀉祛濕，預防流汗過多而耗氣傷陰，同時還能生津解渴、健胃消食。

結語

夏季出汗多，補充什麼食物好？以上已為大家做了詳細介紹。建議大家在夏季適當調節飲食、合理搭配，把隨汗流失的水分和營養一一補回來。祝大家度過一個健康愉快的夏天！