夏季科學膳食指南：告別食慾不振，吃出好胃口

為什麼天氣一熱就沒胃口？

炎炎夏日，許多人常感到食慾不振、吃不下飯，這與外界高溫密切相關。研究顯示，氣溫每升高10℃，身體平均會減少約70卡的熱量需求。夏天身體所需熱量降低，自然不容易感到飢餓。此外，長時間待在冷氣房裡，人們感受不到水分蒸發，往往忽略補充水分，導致腸胃組織輕微脫水，進一步影響食慾。

糾正四個常見的夏季飲食壞習慣

壞習慣1：飯後喝冷飲或吃冰品

天氣炎熱時，很多人習慣飯後來杯冷飲或冰品解暑。然而，一支雪糕含有280卡熱量，一罐冰咖啡也有115卡。這些「液態熱量」往往在不知不覺中攝取過多——身體要消耗100卡熱量，得爬樓梯27分鐘或走路1小時才能達成。
聰明選擇：以白開水或礦泉水取代含糖飲料。剛開始或許覺得平淡無味，但養成清淡口味後，反而會不習慣含糖飲料的甜膩。

壞習慣2：毫無節制地大吃水果

夏天是水果盛產季節，一般人對水果缺乏戒心，容易大快朵頤。事實上，水果中的糖分同樣會使血液中的三酸甘油酯升高。
聰明選擇：多吃蔬菜，適量減少水果的攝取分量。

壞習慣3：把鮮奶當水喝

鮮奶營養豐富，加上夏天口渴，不少人索性把鮮奶當水喝。但有研究指出，過量攝取高蛋白質反而會阻礙鈣質吸收。
聰明選擇：每天牛奶攝取量控制在二到三杯即可。

壞習慣4：以甜品代替正餐

有些人因為吃不下飯，就以綠豆湯等甜品果腹。但這些甜品與米飯同屬醣類，吃太多照樣會發胖。
聰明選擇：「取代」而非「額外添加」——喝甜品時應減少飯量。若將甜品當作正餐，可以少放點糖，加入低脂牛奶並搭配切塊水果，就能達到與正餐相近的營養價值。

適當補充營養，喚醒好胃口

飯前一小時補水

飯前一小時喝一杯水，不僅能改善腸胃脫水的現象，還能促進腸胃蠕動及胃部排空，有效提升食慾。

補充維生素B1

夏天大量流汗又頻繁喝水和冷飲，容易將維生素B群沖出體外，導致食慾不振。維生素B1是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的關鍵角色，葡萄糖提供腦部與神經系統運作所需的能量；一旦缺乏，即使照常進食，體內能量仍不足，容易無精打采。維生素B1最豐富的來源是各類穀物，如小麥胚芽、糙米、黃豆等；肉類則以豬肉含量最豐富。

補充維生素B2

維生素B2負責B2負責轉化熱能，幫助身體從蛋白質、碳水化合物及脂肪中釋放能量。活動量大的夏天更需要維生素B2。研究發現，人體對維生素B2的需求量會隨著活動力增加而上升。最佳食物來源包括牛奶、乳酪等乳製品，以及菠菜、花椰菜等綠色蔬菜。

補充維生素B3

維生素B3與B1、B2共同負責碳水化合物的新陳代謝並提供能量。缺乏維生素B3會引起焦慮、不安、燥熱等症狀，這也是夏天常常覺得煩躁的原因之一。富含維生素B3的食物有牛奶、雞肉、魚類等。

補充維生素C

暑熱本身就是一種壓力來源，人體需要補充具有抗壓作用的維生素C。夏天不妨自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等各式果汁，既能補充水分，也能攝取豐富的維生素C。