告別夏季疲勞：補足膳食纖維與科學飲水的健康指南

炎炎夏日，許多人常感到精神不濟、渾身乏力。營養專家指出，這種疲憊感往往與「亞健康」狀態有關，而想擺脫它，關鍵就在於兩件看似簡單的小事：學會正確喝水，以及攝取足夠的「粗纖維」。

膳食纖維：每天至少攝取30克

現代人的飲食越來越精緻美味，卻也因此容易造成營養過剩。由於缺少了膳食纖維這位「腸道清道夫」，腸道蠕動會減緩，體內毒素難以清除；同時膽酸分泌減少，降低膽固醇、穩定血糖的效果也難以完全達標。

中國營養學會建議，每人每天應攝取約30克膳食纖維，但實際上多數人每天的攝取量僅有10克左右，遠低於標準。對此，營養學家提出以下建議：

需要特別提醒的是，不少人喜歡用果汁代替水果，雖然果汁含有大量維生素，但纖維成分在壓榨過程中已大量流失，營養並不全面，直接食用水果才是更理想的選擇。

有些人平時不太愛喝水，又擔心喝太少影響健康，便採取「突擊式」的大量灌水方式，其實這並不可取。每次若飲用超過240毫升的水，身體無法有效吸收，很快就會經由腎臟排出；不如每次只喝100～150毫升，身體吸收效果更好。

喝水不宜貪涼，10℃以上的溫水對身體最有好處。

成人每天需要攝入1500至2500毫升的水分；出汗量大、活動量多或體重較重的人，所需飲水量更大。因此，每天最好按照身體需求攝入足夠水分，以滿足新陳代謝的要求。

運動前30分鐘可先喝100～150毫升的水；若健身時間超過一小時，中途需再補充100～120毫升。此外，運動後應按照運動前後體重差的150%來補充流失的水分。

邊吃飯邊喝水會影響消化。想減肥的人不妨在飯前20～30分鐘喝100～150毫升的水，這樣既不會太傷胃，又能讓胃部產生一定的飽脹感，幫助控制進食量。

夏季疲勞並非無解，只要從「吃」和「喝」兩方面著手——補足膳食纖維、養成科學的飲水習慣，就能逐步擺脫倦怠感，找回清爽活力的一夏。