新年團圓也要顧健康！年夜飯菜單搭配4大技巧，附3道吉祥年菜食譜

春節將至，又到了闔家團圓的好日子。一家人圍坐共享年夜飯，是除夕夜最重要的儀式感。不過，年夜飯該怎麼吃、吃什麼才能兼顧美味與營養健康？以下為您整理年夜飯菜單的4大搭配技巧，並附上3道寓意吉祥的年菜食譜，讓您輕鬆端出健康又體面的團圓宴。

年夜飯菜單搭配4大技巧

一、主食粗細搭配

年夜飯的主食除了米飯，常會準備年糕等應景點心。建議主食講究粗細搭配，並依據家人的體質適量選擇質地堅硬或黏性較高的食品，避免腸胃負擔過重而引起消化不良。

二、冷熱菜比例得當

冷熱菜的搭配也有學問。涼菜能調節口味、補充維生素，但冬季食用過多生冷食物，容易造成胃腸功能紊亂，因此年夜飯中的涼菜比例宜少不宜多。

三、葷素以1：2為佳

健康的年夜飯葷素比例約為葷菜占三分之一、素菜占三分之二。若覺得菜色不夠豐盛，可增加一些半葷半素的料理，但純素菜最好仍能占到三分之一。

葷菜選擇：優先挑選魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉及蛋類。白肉的總脂肪量相對較低，是年夜飯的首選；牛肉雖屬紅肉，但脂肪量比豬肉低，同樣是上選。

素菜選擇：可搭配綠色蔬菜（如青菜）、紅色蔬菜（如胡蘿蔔、番茄、南瓜）、食用菌（如蘑菇、木耳），再加上根莖類蔬菜（土豆、百合、蓮藕、山藥）與豆製品，色彩豐富又營養均衡。

四、少油少鹽更健康

經常在外飲食容易油鹽攝取超標，長期下來可能引發動脈硬化、高血壓、糖尿病等問題。因此年夜飯務必少油少鹽：烹調方式上可多選擇燉菜而非紅燒，並加入熱拌或涼拌素菜來減少用油量。由於年菜菜品多、肉製品口味偏重，鹽分很容易超標，炒菜或拌菜應盡量清淡，以控制整體鈉含量。

推薦3道吉祥年夜飯食譜

除夕全家福

主料：螃蟹250克、草蝦200克、新鮮魷魚200克、新鮮香菇100克、蛤蜊100克、大白菜300克、凍豆腐200克、粉絲100克、牛蒡根200克
調料：鹽5克、料酒15克、胡椒粉5克、胡椒3克、乾辣椒10克、八角5克、大蔥15克、薑5克各適量

做法：
1. 大白菜洗淨切成大片；
2. 凍豆腐切塊；
3. 牛蒡去皮切片；
4. 螃蟹剝開洗淨；
5. 魷魚、香菇切花備用；
6. 大白菜、凍豆腐先入鍋略煮墊底，再放入其他材料煮熟，最後調味即可上桌。

鴻運當頭

主料：鰱魚頭400克、豆腐200克
調料：薑5克、青蒜10克、料酒10克、豆瓣醬10克、醬油5克、甜麵麵醬5克、鹽3克、胡椒粉2克、玉米澱粉3克各適量

做法：
1. 魚頭洗淨拭乾、剖開對切成4大塊，用5大匙油將魚頭兩面煎黃後盛出；
2. 豆腐切長厚片，煎黃盛出後放入耐煮鍋或砂鍋內，再將煎好的魚頭鋪在面上；
3. 另用2大匙油炒香薑末，放入所有調味料和2杯清水炒勻燒開，淋入鍋內煮滾後轉小火煮40分鐘入味；
4. 待湯汁稍收乾時淋少許水澱粉勾芡，使湯汁微稠，最後撒上青蒜段，略滾即可關火上桌。

壽長百年

主料：麵條（標準粉）500克、蝦仁225克、海參50克、叉燒肉100克、豌豆苗150克
輔料：新鮮香菇150克
調料：大蔥10克、薑5克、玉米澱粉5克、鹽4克、胡椒粉4克各適量

做法：
1. 蝦仁洗淨拭乾，背部劃開一刀口，拌入少許澱粉；
2. 叉燒肉切片；
3. 豌豆莢撕除老筋；
4. 海參洗淨內臟後，用3碗水加1大匙酒及少許蔥、薑煮5分鐘撈出，剖開兩半斜切片；
5. 用3大匙油炒香蔥段，放入香菇及海參同炒，再加入所有調味料煮開，最後放入蝦仁及叉燒肉；
6. 另備一鍋水燒開，將麵條煮熟撈出裝碗，淋上燒好的三鮮料即可享用。