主食不是肥胖元兇！合理搭配飯菜才能吃出健康

近年來，許多年輕女性為追求苗條身材，一日三餐只吃蔬菜和水果，視米飯、饅頭等主食為洪水猛獸，認為「吃主食容易發胖」。事實上，近20年來我國城鄉居民的主食消費確實呈明顯下降趨勢——2002年城鄉居民的穀類食物攝入量，比1982年和1992年分別下降了21%和10%。然而，這種「光吃菜不吃飯」的飲食習慣，其實是個健康誤區。

不吃主食，身體缺了什麼？

米、麵等主食含有豐富的澱粉和一定量的膳食纖維，屬於複合碳水化合物。碳水化合物是人類獲取能量最經濟、最主要的來源，也是人體不可缺少的營養物質。進食後，碳水化合物在體內分解成葡萄糖並釋放能量，而葡萄糖正是腦組織和紅細胞唯一可利用的能量來源，同時也是心臟和肌肉活動的主要能源。

因此，長期只吃蔬菜、水果和牛奶而不吃主食，容易導致思維遲鈍、記憶力衰退、工作效率下降，久而久之還可能造成免疫力低下及營養不良。

光吃菜不吃飯，反而更容易胖？

多吃蔬菜本身不是壞事，但問題在於許多菜餚是用過多的烹調油炒製而成，有的菜幾乎「泡在油裡」。這樣吃下去，反而容易引發高血壓、心血管疾病和肥胖。

還有些人嚴格限制主食，卻每天吃2至3個雞蛋和半斤到1斤的牛肉。他們可能不了解，牛肉、豬肉和雞蛋均含有豐富的蛋白質和脂肪，而蛋白質和脂肪可透過糖異生途徑轉變為血糖。攝入量過多，不僅會使人發胖，還會增加高血壓、肥胖症、高脂血症、糖尿病和心腦血管疾病的發病率。

減肥的真相：肥胖與主食沒有直接因果關係

那麼，光吃菜不吃主食真的能減肥嗎？答案是否定的。肥胖者除遺傳因素外，一般多因「多吃少動」造成，與吃主食並無直接因果關係。少吃甚至幾乎不吃主食的人，未必就苗條。例如前幾年在美國流行的「阿特金斯」低碳水化合物減肥膳食，就伴隨口臭、易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣等明顯副作用。

當然，蔬菜和水果含有豐富的水分和維生素，還含有機硫化物、黃酮類化合物和植物多糖等植物化學物質，具有抗氧化、調節免疫力、抑制腫瘤、延緩衰老等多種生理功能，因此深受愛美女士和減肥族的喜愛。但關鍵在於——它們不能取代主食。

平衡膳食怎麼吃？記住這幾個數字

人體必需的營養素有40多種，對各種營養素的需要量也不相同，因此我們主張平衡膳食，讓各類營養素的比例符合人體的生理需求。

依照2007年中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》，建議每天攝入穀類250—400克為宜（包括薯類和雜豆），並注意粗細搭配，除大米、白麵外，每天可選擇適量的粗糧調劑飲食；蔬菜每天吃300—500克，其中深色蔬菜最好約占一半；水果每天攝入200—400克或更多，可依個人體質靈活調整。

健康飲食的核心從來不是「戒掉」某一類食物，而是合理搭配、均衡攝取。主食、蔬菜、水果、肉蛋奶各司其職，配合適量運動，才是維持理想體重與長久健康的正確之道。