冬季補鈣不用愁！4種高鈣蔬菜效果不輸牛奶

提到補鈣，多數人第一時間想到牛奶，但其實餐桌上常見的綠葉蔬菜，同樣是優質的鈣質來源。冬季日照減少、活動量下降，正是需要加強補鈣的季節。以下介紹四種常見的高鈣蔬菜，並附上簡單食譜，讓你輕鬆吃出好骨力。

一、芥菜：鈣含量是牛奶的兩倍以上

根據《中國食物成分表》的數據，每100克芥菜（又稱雪菜或雪裡蕻）的鈣含量高達230毫克，而相同重量的牛奶約含100毫克鈣。研究也顯示，芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜的料理方式多元，可用來炒肉絲、煮湯、調餡，也能醃製成小涼菜；若搭配豆腐一起食用，補鈣效果更加分。

補鈣食譜：腐竹芥菜湯

材料：乾腐竹80克、芥菜葉200克、骨湯800克、胡蘿蔔150克、番茄150克、鹽、胡椒粉、清水適量。

做法：

1. 乾腐竹用清水泡開，切段備用。
2. 蔬菜洗淨，芥菜切段，胡蘿蔔、番茄分別切塊備用。
3. 湯鍋中加入骨湯與清水，大火煮開。
4. 放入胡蘿蔔、番茄、腐竹，大火煮開後轉小火煮15分鐘。
5. 加入芥菜葉，大火煮開後續煮10分鐘。
6. 最後加鹽、胡椒粉調味即可。

二、菠菜與油菜：礦物質豐富的深綠色蔬菜

一小碗菠菜即可補充人體每日所需鈣質的25%；油菜則能同時提供大量的鉀、鈣和鎂，這些礦物質協同作用，比單純補充鈣質更有利於骨骼發育與鈣的吸收。

補鈣食譜：海米炒油菜

材料：油菜500克、海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

做法：

1. 油菜切成約3.3公分長的段，菜心縱剖成四瓣，再改切成約3公分的段。
2. 放入沸水中汆燙後撈出，擠乾水分，置於盤中備用。
3. 炒鍋上火，倒入油加熱。
4. 油熱後下油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片，加入佐料與鮮湯，翻炒均勻即可起鍋。

三、捲心菜：高鈣低鈉，顧骨又護心

捲心菜含鈣豐富，但烹調前最好先用沸水汆燙一下，以去除其中大部分草酸，提高鈣的吸收率。此外，捲心菜鉀多鈉少，對心血管系統多有裨益，還有助於讓人心情愉悅。新鮮捲心菜能抑菌消炎，對潰瘍有很好的修復作用，可加速創面癒合；同時它還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。

補鈣食譜：蝦皮捲心菜

材料：捲心菜400克、蝦皮50克、大蒜2瓣、生薑1小塊。

做法：

1. 捲心菜剝下葉片洗淨，用手撕成小片；蝦皮洗淨瀝乾水分；蒜、薑切末。
2. 鍋內倒油燒熱，爆香薑、蒜及蝦皮，放入捲心菜炒軟，加入水和精鹽續煮。
3. 煮幾分鐘後即可盛出。

四、芹菜：葉子的鈣含量是莖的2倍

芹菜葉的營養價值常被忽略——其胡蘿蔔素含量是莖的8倍，維生素C含量是莖的3倍，尤其值得一提的是，芹菜葉中的鈣含量超過莖的2倍，是不錯的補鈣蔬菜。夏天可以將芹菜葉做成涼拌菜：選取鮮嫩芹菜葉，洗淨後放入開水中略焯，撈出擠去水分，加少許鹽、味精，再與煮熟的花生米、海米拌在一起即可食用。

補鈣食譜：芹菜肉包子

材料：芹菜、豬肉、粉絲、薑、蔥、麵粉。

做法：

1. 芹菜擇好洗淨切碎，粉絲泡軟切碎，豬肉用開水煮過後切小丁。
2. 蔥蔥薑切末，鍋中放油，爆香蔥薑末。
3. 倒入芹菜末、粉絲、肉丁，拌勻並調味。
4. 麵粉加酵母揉成麵糰，放溫暖處發酵，待麵糰蓬鬆後即可包製。
5. 包好後再靜置片刻，進行二次發酵。
6. 發酵完成後上鍋蒸，大火蒸15分鐘即可出爐。

結語

冬季補鈣不必只依賴牛奶與保健品，善用芥菜、菠菜、油菜、捲心菜、芹菜等日常蔬菜，搭配均衡飲食與適度日曬，就能輕鬆為骨骼儲備充足的鈣質。