照著「春季飲食清單」吃，一整年健康不用愁！專家教你分段調養

春天不只是萬物復甦的季節，也是人體生理機能與新陳代謝最活躍的時期。然而春雨綿綿、乍暖還寒，氣候變化不定，除了做好全身調節，飲食調養更顯重要。《生命時報》採訪多位營養專家，為你訂製一份詳細的「春季飲食清單」，並附贈養生狀元菜品與飲品推薦，幫你透過飲食調理，以最佳狀態適應春發時節。

受訪專家：
中國中醫科學院教授 楊力
北京中醫藥大學養生室教授 張湖德
成都市第二人民醫院副主任醫師 寧蔚夏
東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師 夏朋濱

一、春季調飲食得分段

早春：優質蛋白加溫補食材，抵禦春寒

伴隨春天的到來，一方面人體各組織器官功能日趨活躍，對營養物質的需求增加；另一方面不時襲擾的春寒又會加速體內蛋白質分解，導致抵抗力下降，甚至引發春病。為滿足機體新陳代謝的需要、增強人體免疫力，應適當攝入魚肉、雞肉、雞蛋、豆漿、牛奶、牛肉等優質蛋白質，以及紅薯、黃豆、核桃、芝麻等產熱量較高的食物。

飲食營養要合理搭配、易於消化，可採用肉絲、碎肉、肉丸子等做法，或與其他富有營養的食物共同燉煮、燴炒。還可適當吃些蔥、薑、蒜，不僅能祛散陰寒，而且具有殺菌防病的功效；同時應少吃寒涼食物，以防損傷脾胃。

仲春：滋補脾胃，多吃黃綠色蔬菜

仲春時節肝氣隨萬物升發而偏於亢盛，肝旺易傷脾，影響脾胃運化，可適當進食大棗、蜂蜜、山藥等滋補脾胃的食物，少吃過酸或油膩等不易消化的食品。另外，應適量食用菠菜、芹菜、萵筍、胡蘿蔔、花菜、嫩藕、油菜、綠豆芽等黃綠色蔬菜和時令水果，以補充維生素、無機鹽和微量元素，預防口腔炎、口角炎和某些皮膚病，並能緩解春困。

晚春：飲食清淡，防積熱、重衛生

氣溫日漸升高，此時應以清淡飲食為主，在適當進食優質蛋白類食物及果蔬之外，可飲用綠豆湯、酸梅湯以及綠茶，防止體內積熱。不宜進食羊肉、狗肉、麻辣火鍋以及辣椒、花椒、胡椒等辛熱食物，以防邪熱化火，引發瘡癰癤腫等疾病。

此外，夏天臨近，還應注意飲食衛生：食品最好現買現吃並妥善保存，生吃果蔬一定要洗淨；剩菜剩飯要加蓋網罩或放入冰箱，腐爛變質的食物要及時處理。平時可適當吃一些具有殺菌、抑菌作用的食物，如大蒜、醋、茶等。

二、春季養生「狀元菜」

雞肉：溫補益氣，調節免疫

上榜理由：春季冷暖頻繁交替，適量食用溫補食物，不僅可以充沛體力，還能調節免疫力、預防疾病。中醫認為，雞肉有溫中益氣、益五臟、補虛損的功效，能緩解身體虛弱引起的乏力，還能調節人體免疫能力。從營養學角度來看，雞肉、牛肉、羊肉都是蛋白質豐富的食材，但相比之下，雞肉所含蛋白質的氨基酸種類更多，也更容易被人體吸收利用。

推薦做法：雞肉吃法很多，煲湯和清燉最能保住其營養。俗話說「身體虛弱，吃雞滋養」，春天裡老人、孩子不妨喝些雞湯補身；此外，還可做些土豆燉雞、香菇燉雞等家常菜。

韭菜：春季第一菜，養陽殺菌

上榜理由：我國傳統養生講究「春夏養陽，秋冬養陰」。春季陽氣上升，應多吃溫補陽氣的食物，特別是早春依舊寒冷，最好多吃韭菜、香菜、蔥、薑、蒜。這些蔬菜均屬溫性，既可驅散寒冷，又能殺菌抑菌。

其中，韭菜被稱為「春季第一菜」。南齊周顒說過「春初早韭，秋末晚菘」，意思是初春時節的韭菜最好；民間也有韭菜「春食則香，夏食則臭」的說法。韭菜性溫，有助養護人體陽氣，春季常吃還可補益脾胃。韭菜獨特的辛味來自所含的硫化物，這些硫化物有一定的殺菌消炎作用，有助調節免疫力。需要注意的是，香菜、香椿等同樣屬於溫性食物，但它們屬於「發物」，容易引起慢性疾病復發，患有慢性病的人不宜多吃。

推薦做法：韭菜中的硫化物有助人體吸收維生素A及B族維生素，因此與富含B族維生素的豬肉搭配是種營養的吃法；韭菜炒肉絲、炒雞蛋的搭配也不錯。由於硫化物遇熱容易揮發，烹調時需急火快炒，才能保住營養和風味。韭菜雖好，但膳食纖維較多、不易消化，一次別吃太多，最好控制在100克以下。

紅薯：增甘養脾，促進消化

上榜理由：據《千金方》記載，春季飲食宜「省酸增甘，以養脾氣」。春天多吃酸性食物會使肝火更旺，從而損傷脾胃，所以最好多吃些性溫味甘的食物以助消化，值得推薦的是粳米、糯米、山藥、南瓜、紅薯等澱粉類食物。

春季常吃紅薯還能防止「春困」：日常飲食中米麵、肉類、蛋類攝入過多，會導致人體體液偏酸性，人就容易犯困；紅薯屬於鹼性食物，能中和酸性、緩解春困。此外，紅薯還可以維護動脈管壁的彈性、防止心血管脂肪沉澱，所含的纖維素也能預防和緩解便秘。

推薦做法：紅薯蒸煮都是不錯的做法，但春季進補最好採用較溫和的方式，喝粥便是很好的選擇。把紅薯切成丁，與粳米一同煮粥，更有利於消化吸收；粥裡還可加點大棗、核桃等適合春季的溫補食材。

三、春季養生「狀元水」

吃什麼飯很關鍵，喝什麼水更重要。夏天喝綠豆湯解暑，冬天喝羊肉湯祛寒，那麼萬物復甦的春季適合喝什麼？楊力教授建議，春季最應多喝的有三樣：茉莉花茶、蜂蜜水和仔雞湯。雞湯的做法前面已經介紹，下面重點來講其餘兩種飲品。

蜂蜜水：疏洩排毒，潤腸通便

上榜理由：民間有「千金難買春頭洩」的說法，意思是初春是排毒減脂的好時節。經過一冬的膏粱厚味，不妨趕緊給身體做次「大掃除」。蜂蜜有通便潤腸的作用，可以解除便秘之苦；同時對肝臟有保護作用，能增強對疾病的抵抗力，因此堪稱春季的第一飲品。

推薦喝法：最簡單的方法是用60攝氏度以下的溫水沖泡蜂蜜，可以保住其營養，建議早晚各一杯。這裡再推薦一款蜂蜜紅棗飲，特別適合乍暖還寒的初春時節——春季肝氣旺、易影響脾胃功能，而紅棗有補脾的功效。做法：將去核的乾紅棗和冰糖倒入湯鍋，再加滿水，大火燒沸後蓋上鍋蓋，轉小火繼續煮至水分完全收乾，約30分鐘即可；關火晾涼，喝時再調入兩勺蜂蜜。

茉莉花茶：去寒邪，解春困

上榜理由：民間早有「春宜飲花」之說，從養生和保健的角度來看，春天也確實適合飲用花茶。花茶甘涼而兼芳香辛散之氣，有利於散發積聚在人體內的冬季寒邪、促進體內陽氣生發，令人神清氣爽，「春困」自消。

花茶集茶味之美、鮮花之香於一體，是利用烘青毛茶及其他茶類毛茶的吸味特性與鮮花的吐香特性，將茶葉和鮮花拌和窨製而成，其中以茉莉花茶最為有名。茉莉花香氣清婉、馥郁宜人，茉莉花茶更有「在中國的花茶裡，可聞春天的氣味」之美譽。春飲茉莉可以提神醒腦，具有「去寒邪、助理郁」的功效，是春季飲茶之上品。

推薦喝法：沖泡高檔花茶應選用透明玻璃蓋杯，取花茶3克放入杯裡，用初沸開水稍涼至90攝氏度左右沖泡，隨即蓋上杯蓋，以防香氣散失。

四、不可錯過的營養野菜

每年的三四月份，正是野菜生長最盛的時候。吃膩了大魚大肉的人，此時多吃一點野菜，可以起到很好的保健作用。野菜種類繁多，功效各異。

馬齒莧：清熱解毒，穩定血糖

馬齒莧含有核黃素、抗壞血酸等營養物質，藥用功能是清熱解毒、涼血止血，能降低血糖濃度、保持血糖恆定，對預防糖尿病有一定的作用。它的吃法有很多種，焯過之後炒食、涼拌、做餡都可以，如大蒜拌馬齒莧、馬齒莧炒雞蛋、馬齒莧餡包子、馬齒莧粥等。

薺菜：高鈣高營養

薺菜營養豐富，維生素C、類胡蘿蔔素以及各種礦物質含量較高，尤其值得一提的是，其含鈣量接近同等質量牛奶的3倍。傳統醫學認為，薺菜可用於輔助治療痢疾、腸炎、胃潰瘍等疾病。它可以用來做餡，也可焯水後涼拌、攤雞蛋、煲湯煮粥等。

蒲公英：抗菌保肝

蒲公英又叫婆婆丁，能清熱解毒、消腫、利尿，具有抗菌的作用，能激發機體的免疫功能，達到利膽和保肝的作用。焯過後炒食或做湯都可以，還可拌海蜇皮、炒肉絲等。

苦菜：清熱涼血

苦菜中含有豐富的鉀、鈣、鎂、磷、鈉、鐵等元素，能清熱、消腫、解毒、涼血止血。嫩葉用開水燙一下去除苦味後，可炒肉、做湯，或蘸麵醬、用麻醬涼拌食用。

蕨菜：降氣化痰

蕨菜又名蕨兒菜、龍頭菜，吃蕨菜能起到清熱滑腸、降氣化痰、利尿安神的作用。常見的吃法有滑炒脊絲蕨菜、蕨菜扣肉、涼拌蕨菜等。

小提醒：野菜雖好，採食時務必確認品種，不認識的野菜切勿入口；路邊、工廠附近等可能受污染地帶的野菜不宜採摘，食用前應充分清洗並焯水，以去除雜質與草酸，吃得安心又健康。