春季必吃8種營養時蔬：蘆蒿、茼蒿、春筍的功效與挑選烹調全攻略

春天萬物復甦，正是品嚐時令蔬菜的黃金季節。以下精選八種常見又營養豐富的春季時蔬，從保健功效、營養價值到挑選與烹調技巧，一次完整介紹，讓你吃得健康又美味。

一、蘆蒿：性涼解燥，最宜春天養肝

「蔞蒿滿地蘆芽短，正是河豚欲上時」，蘇上時」，蘇軾詩中的「蔞蒿」就是俗稱的蘆蒿，眼下正是品蒿，眼下正是品嚐的好時節。蘆蒿有白、青、紅三種，市面上常見的多為青蘆蒿，一根根細長如柔韌的柳枝，桿上帶著一節節的小突起。

營養方面，每100克蘆蒿含蛋白質4.2克、脂肪僅0.24克，屬於典型的高蛋白低脂肪蔬菜。由於含有芳香油，蘆蒿風味獨特，能健脾胃、化痰熱、助消化。水性質涼味甘，可平抑肝火，最適合春天養肝護肝；清爽的口感還能預防咽喉疼痛、緩解燥火引起的便秘。此外，蘆蒿總黃酮含量較高，對降血壓、降血脂及預防心血管疾病均具有一定食療作用，是很好的保健蔬菜。

食用建議：吃蘆蒿要「吃桿不吃葉」，擇菜時保留上半部嫩桿，與香乾同炒，只需少許油鹽，便是著名的香乾炒蘆蒿；也可搭配臘肉與韭菜，更能突顯清香。挑選時以嫩莖鮮綠者為佳，下鍋前先在清水中浸泡片刻可增加鮮嫩感，烹調時急火快炒，出鍋後嫩桿鮮綠挺拔，帶著春天的清新氣息。提醒：蘆蒿質地較硬，脾胃不好者應少吃。

二、茼蒿：健脾開胃的「皇帝菜」

上湯皇帝菜聽起來霸氣，端上桌一看——細嫩桿上頂著幾片鋸齒狀綠葉，散發野菜清香，其實正是茼蒿。茼蒿過去是宮廷佳餚，因此被稱為「皇帝菜」。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所吳景歡博士介紹，茼蒿營養豐富，尤其胡蘿蔔素含量突出，每百克約1.5毫克，比番茄、南瓜等高出2~3倍，對保護視力很有幫助；烹調時與肉、蛋一起炒，還能提高維生素A的利用率。

茼蒿的清香來自揮發性精油，能刺激食慾。天氣回暖不少人食慾不振，吃點茼蒿正好開胃健脾。孫思邈《千金·食治》記載，茼蒿可「安心氣，養脾胃，消痰飲，利腸胃」。不過芳香精油遇熱易揮發，建議慢火汆湯，或稍微焯水後涼拌。另外，茼蒿含較高的鉀、鈉等礦物鹽，能調節體內水分代謝、通利小便、消除水腫；因含鈉量偏高，烹調時要少放鹽。

選購提示：市場上的茼蒿主要有兩種，一種葉片稍大、輪廓圓潤如花瓣，適合吃葉；另一種以嫩桿見長、附帶綠葉，愛吃脆嫩桿的人可以選這種。

三、蠶豆：健腦補鈣，降脂防癌

蠶豆蛋白質含量在日常食用的豆類中僅次於大豆，且氨基酸種類齊全，賴氨酸尤其豐富。它還含有調節大腦和神經組經組織的重要成分——鈣、鋅、錳、磷脂等，有助增強記憶力。正在備考的學生或長期用腦的工作者，不妨適量食用。蠶豆中的鈣也有利於骨骼對鈣的吸收與鈣化，促進人體骨骼的生長發育。

此外，蠶豆中的維生素C可延緩動脈硬化，蠶豆皮中的膳食纖維則能降低膽固醇、促進腸道蠕動。現代人還認為蠶豆是抗癌食品之一，對預防腸癌有一定作用。

四、豌豆：搭配高鈣食物一起烹調

新鮮豌豆不僅蛋白質含量豐富，品質也佳，包含人體必需的各種氨基酸，經常食用對孩子的生長發育大有裨益。其中富含的粗纖維具有清腸、降低膽固醇、防癌的作用。

需要注意的是，豌豆的鈣、磷含量在豆類食物中偏低，烹調時宜搭配高鈣食材，如豆製品、小白菜、油菜等，既可口又能補足營養。雖然豌豆好處多，但多吃易引起腹脹，每次不宜超過50克。

五、荷蘭豆：多吃能增強新陳代謝

荷蘭豆是西方國家主要食用的蔬菜品種之一，與一般蔬菜不同，其所含的止杈酸、赤黴素和植物凝素等物質具有抗菌消炎功能，對增強人體新陳代謝功能也有十分重要的作用。

此外，荷蘭豆富含胡蘿蔔素與維生素C，可使皮膚柔潤光滑、抑制黑色素形成，有助美容；荷蘭豆與豆苗中的膳食纖維也相當豐富，能防止便秘、清理腸道。

六、蘆筍：補充維生素C，預防感冒

細長的綠竿既像蘆葦嫩芽又像竹筍，因此得名「蘆筍」，其實它的正式名稱是石刁柏，有些地方也叫龍鬚菜。

蘆筍嫩莖富含維生素和礦物質，尤其是維生素C，含量達45毫克/100克，比橙子、橘子還高。常吃可增強機體免疫力、預防感冒，對牙齦腫脹、出血也有一定緩解作用。蘆筍含糖量少，並含有幫助調節血糖的物質，適合糖尿病患者食用；其中的鉀、皂苷等成分則有調節血脂、血壓的作用。

蘆筍看起來硬挺，吃起來卻柔嫩，帶點青草香。房紅芸推薦一道保留原味的做法——上湯蘆筍：將蘆筍切段焯水後，淋上雞湯即可。

七、春筍：高纖低脂，緩解乾燥便秘

正值春筍上市季節，市場上裹著褐色外衣的春筍還帶著泥土氣息。房紅芸指出，春筍水分充足，蛋白質含量（2.4克/100克）在蔬菜中名列前茅，同樣屬於高蛋白低脂肪食物；富含的不溶性膳食纖維，經常食用可預防便秘。

春筍本身味道清淡，堪稱百搭食材：配葷菜可吸附肉的香味，同時吸附油脂為菜餚解膩；入素食則脆嫩鮮美。涼拌春筍便是一道營養又健康的小菜，色澤潔白清爽，入口格外爽口。

八、莴筍：清熱降火，葉子別浪費

翠綠粗壯的莖上頂著一叢葉子，這就是莴筍，又叫青筍、莴苣。莴筍鉀含量較高，達212毫克/100克，有利於維持體內水平衡，對高血壓和心臟病患者有益。左小霞介紹，莴筍汁水多、味道清香，可緩解肝火旺盛症狀；北方春天風大乾燥，多吃莴筍既能補充水分又能降火。

許多人買回莴筍後會把葉子丟掉，其實莴筍葉的營養價值也不容小覷：胡蘿蔔素含量是莖的6倍，維生素C更高達3倍。莴筍可清炒也可涼拌，切絲後加些鹽、香油和芝麻拌勻，翠綠養眼又爽口。

貼心提醒：食用禁忌要注意

1、蘆筍葉酸含量較高，是孕婦補充葉酸的好食材，但葉酸怕高溫，烹調以小火慢燉或急火快炒為佳；另因嘌呤含量較高，痛風及尿酸偏高的族群不宜食用。

2、春筍粗纖維含量高，涼拌前要多焯一會兒；春筍含某些過敏物質，有哮喘、皮膚敏感者不宜食用，患有結石者也應避免多吃。