春季補鈣吃什麼？推薦6款美味又營養的補鈣佳肴

春季萬物萌發，正是調養身體的黃金時節。無論是正在長個子的孩子、需要預防骨質流失的長者，還是久坐辦公室的上班族，補鈣都是春季飲食中不可忽視的一環。與其依賴保健食品，不如從日常餐桌下手——以下精選6款美味又營養的補鈣家常菜，做法簡單，讓全家人輕鬆吃出好骨力。

1. 蝦皮炒蘿蔔絲

營養評價

蝦皮素有「天然鈣庫」之稱，鈣質含量極為豐富；白蘿蔔則富含多種維生素，兩者搭配炒製，是營養與美味兼具的首選。

材料

白蘿蔔600公克、蒜末10公克、蝦皮20公克、高湯150㏄、蔥末10公克、鹽1/4茶匙、雞粉1/4茶匙、糖少許、胡椒粉少許。

做法

1. 白蘿蔔洗淨、去皮後切絲。
2. 熱鍋倒入2大匙沙拉油，將蒜末與蝦皮爆香後撈出備用。
3. 原鍋下蘿蔔絲翻炒約2分鐘，倒入高湯，蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘；開蓋後加入爆香料、調味料及蔥末，拌炒至湯汁略收即可起鍋。

2. 百花炒素

營養評價

這道菜色彩繽紛、滋味獨特：黃花菜營養價值高，搭配潤肺養顏的百合、有助腸道健康的黑木耳、延緩衰老的豆腐乾，以及富含維生素C的青椒，深受女性朋友的喜愛。

材料

乾黃花菜、黑木耳、豆腐乾、青椒各25克，鮮百合100克（亦可用乾百合泡發代替）；菜籽油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。

做法

1. 鮮百合剝開、撕去外膜洗淨，入滾水汆燙片刻；若無鮮百合，可用泡發的乾百合代替。黃花菜、黑木耳分別泡發洗淨，豆腐乾與青椒切絲備用。
2. 熱鍋倒入少許菜籽油燒至八成熱，下蔥花爆香，放入黃花菜、黑木耳、豆腐乾與百合快速翻炒1分鐘，再加入青椒絲，以鹽、糖、味精調味，起鍋前淋上麻油即成。

3. 黃豆燉豬蹄

營養評價

黃豆鈣含量豐富，豬蹄則富含膠原蛋白，可作為鈣沉積的「骨架」，更有利於黃豆中鈣質的吸收。需提醒的是，豬蹄飽和脂肪含量較高，不宜經常食用，淺嚐即可。

材料

黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、醬油、料酒、糖、鹽、雞精。

做法

1. 黃豆提前浸泡半天至完全漲發。
2. 鍋內下油，油熱後放入薑片、蔥段、八角與豬蹄爆炒，再加醬油、料酒翻炒上色。
3. 加水沒過豬蹄，大火燒開後轉小火燉約20分鐘。
4. 加入黃豆再次大火燒開，加糖、鹽調味，隨後轉小火慢煨至豬蹄軟爛；若水分不足可酌量添加開水，務必將黃豆煮至熟透。
5. 最後放入味精、撒上蔥花，即可出鍋。

4. 青椒炒雞蛋

營養評價

雞蛋含有優質蛋白質，鈣含量也不低；青椒富含維生素C，能促進鈣的吸收。兩者同炒，不僅色澤誘人，還能提高補鈣效率。

材料

雞蛋、青椒、口蘑、食鹽、食用油。

做法

1. 青椒洗淨去籽切碎；雞蛋打散成蛋液；口蘑切片備用。
2. 熱鍋倒入1.5大匙油，下青椒碎與口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加鹽炒勻。
3. 倒入蛋液，將剩餘的油沿鍋邊均勻淋入，待蛋液凝固後翻面再炒約1分鐘，即可裝盤上桌。

5. 豆腐燉魚

營養評價

豆腐是眾所周知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就能滿足一日鈣需求量的三分之一，比喝半斤牛奶還要多；而魚肉中豐富的維生素D，恰好能促進人體對鈣的吸收。因此豆腐燉魚不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。挑選時建議選擇含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料

鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、薑、醬油、料酒、鹽。

做法

1. 鯉魚解凍洗淨，豆腐切成小塊。
2. 蔥、蒜切碎備用。
3. 鍋中放底油，將鯉魚小火煎至兩面微黃，加入蒜末爆香。
4. 加一小勺薑蓉、料酒、老抽，倒入約2小碗清水。
5. 將豆腐均勻放入湯中，加適量鹽，小火燉約15分鐘讓魚與豆腐充分入味，最後轉大火收汁即可。

6. 芝麻醬拌菠菜

營養評價

芝麻醬堪稱鈣的「寶庫」，每100克含鈣870毫克，遠高於一般豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K則是骨鈣形成的關鍵要素——補鈣的同時攝取維生素K，能大幅提升補鈣效果，促進鈣質沉積於骨骼之中。芝麻醬拌菠菜香而不膩，是一道完美的補鈣涼菜。

材料

菠菜250克、芝麻醬3勺、白芝麻少許、鮮味醬油少許。

做法

1. 菠菜洗淨去除老葉，根部保留。
2. 芝麻醬加少許熱水稀釋，再調入醬油拌勻（可依個人口味添加其他調味料）。
3. 鍋中加水燒開，加入一勺鹽（可使青菜色澤更嫩綠）。
4. 先放入菠菜根部汆燙至斷生，再燙葉子部分約20秒即可撈出，淋上芝麻醬、撒白芝麻拌勻享用。

補鈣小提醒

除了均衡飲食，適度曬太陽可幫助體內合成維生素D，促進鈣吸收；減少高鹽與過量咖啡因的攝取，也有助於降低鈣質流失。再搭配規律運動，補鈣效果更加分！