緩解焦慮從早睡早起開始：5個實用的自我管理方法

現代社會中，焦慮症患者為數眾多，還有不少人雖未達到臨床診斷標準，但焦慮程度也偏高。無論是確診的焦慮症患者，還是自覺焦慮情緒明顯的人，都應做好自我管理——這不僅有助於降低焦慮程度，也能促進病情康復。

一、睡眠要規律

許多焦慮症患者習慣晚睡晚起，卻又因上班上學被迫早起，導致長期睡眠不足。睡眠不足會使大腦皮質功能弱化，無法有效控制丘腦過濾不必要的資訊，讓大量無用訊息湧入大腦皮質，引起過度警醒，進而加重焦慮。

因此，千萬別說自己夜裡精神好、頭腦清醒，學習或工作效率高——不妨想一想，用今晚的效率換取明天的焦慮，究竟划不划算？

容易「煩神」的人往往好動腦、不動手，好靜坐、少運動。對這類人來說，保持運動習慣非常重要，平時也可以多做手工，讓大腦獲得休息。

有人會問：「我怎麼越動越焦慮？」確實有這種情況，例如有人一邊散步，一邊有空閒去想煩心事，結果反而更焦慮。但若加大運動量，如跑步、舉啞鈴，身體的疲勞感很快會將焦慮擠走，勞累也有助於當晚入睡。不過要注意，劇烈體力運動後應間隔2至3小時再入睡，否則反而會睡不著。

吸菸能鬆弛精神、暫時緩解焦慮，所以不少焦慮程度高的人都有吸菸習慣；也有人選擇酒精，因為酒精具有鎮靜效果。但請注意，菸草具有依賴性，而停止飲酒時焦慮會反彈性加重，這些都會帶來更糟的問題，例如菸草或酒精成癮。

此外，當身體對酒精產生耐受後，抗焦慮藥物的效果反而會變得不明顯，這可能導致患者私下超量用藥，引發繼發性的藥物濫用，非常危險。

另外，綠茶含有茶鹼，咖啡和可樂含有咖啡因，都會提高覺醒度、加重焦慮並引發失眠。因此，焦慮症患者應避免接觸菸、酒、茶、咖啡及可樂。

對於確診為焦慮症的患者來說，該用藥時就應該用藥，且千萬不要擅自硬性停藥。不必盲目擔心「藥物成癮」的問題——在焦慮症尚未完全治癒的情況下，為了「不上癮」而貿然停藥，只會使病情更加嚴重，甚至需要更大劑量的藥物才能控制，得不償失。

容易煩心的人一定要學會一件事，那就是「改變不了的事情不急」。對自己能改變的結局，應盡最大努力去改善。例如距離高考還有3個月，此時適度的緊張反而可能促使你更努力學習，有利於提升成績。

但如果是自己無法改變的事，就應學會承受與放下。要懂得接納一些不完美和小失敗，因為這是每個人都無法避免的。

這個道理人人都懂，做起來卻不容易。但只要真正意識到這一點，就有助於主動調整自己的認知，讓情緒朝更好的方向轉變。