擺脫抑鬱低潮：行為治療五大原則，讓生活重新絢麗起來

當一個人陷入抑鬱狀態時，往往會覺得自己沒有精力、也沒有能力去做任何事情，甚至出現「活著沒什麼意思」的輕生念頭。大多數人處於這種狀態時，都能意識到自己不太正常，卻不認為自己有能力改變現況。他們常採取消極的應對方式——躺在床上對自己說：「等我情緒好轉了，我就能……。」然而，情緒什麼時候才會好轉呢？似乎並不在自己的掌控之中。

面對這種處境，人們往往相當苦惱，急於擺脫卻不知從何著手，只能茫然地等待。其實，人的情感、思維和行為是相互關聯的——一者動，三者皆動。而在三者之中，最容易透過自我控制加以改變的是「行為」。因此，當情緒不佳時，我們可以透過主動改變自己的行為，間接地改善自己的情緒。以下介紹一套行為治療的方法，只要按照要求逐步完成，你的生活一定能重新綻放光彩。

重要提醒：及時尋求專業協助

值得注意的是，如果你或你身邊的朋友目前完全沒有改善的想法，甚至已經出現輕生的念頭，請務必盡快尋求精神科醫師的專業評估與協助，切勿單獨依靠自我調節。

核心方法：從喜歡的事情開始

找一件以前一直很喜歡、但已經很久沒做的事情，制定一個切實可行的計劃並完成它，逐漸增加生活中有意義的活動。隨著活動的增加，你會發現：自己能做的事情其實很多，對生活的興趣也會逐漸恢復。具體實施時，請掌握以下五項原則：

一、制定切實可行的目標

目標必須可行，也就是外在條件和自身條件都要具備。最初的計劃應該比較容易實現，所需的時間與精力較少。如果過程需要投入太多時間和精力，在你對什麼都提不起興趣的情況下，半途而廢的可能性會很大。

舉例來說，如果你住在內陸省份，就先別計劃去看大海；如果你只在游泳池裡游過泳，就不要計劃橫渡瓊州海峽——這些目標對目前的你而言太遠大了。

以「今年夏天學會游泳」為例，這個目標可行嗎？答案是可行的，因為：身邊有好幾位朋友都是一個夏天就學會了游泳，他們並不是運動天才；離家不遠就有泳池開設游泳課程；你有支付課程費用的預算；而且這個夏天你有時間。

二、對目標進行精確定義

只有目標明確，你才能判斷是否達成了目標；否則，你總有辦法對自己說：「我失敗了。」為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施行為治療的過程中，要確保自己能一次又一次地成功，讓你相信自己有能力做到想做的事。所以，請精確定義你的成功標準。

例如「今年夏天學會游泳」：今年夏天是指6月至9月；泳式是蛙式；怎樣才算學會？能不借助任何輔助工具游100公尺。如此一來，到了9月30日，你就可以依據這些標準檢驗目標是否達成。

三、將行動計劃拆分成足夠小的步驟

為目標制定詳細計劃，每一步要達到的分目標都必須足夠小，確保你一定可以做到。比如，第一步的目標可能只是：查明游泳課的上課時間。你也許會對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉；但對某些抑鬱症狀較嚴重的人而言，打起精神完成這件事也很不容易。

記住：每完成一個分目標，你就勝利了一次；每一次成功都會讓你的自信逐漸增長。反之，如果分目標定得太大，難免失敗，而一次又一次的失敗會打擊信心，幾次之後，你可能就會對整個計劃完全喪失興趣，半途而廢，又回到什麼事都不想做的狀態。

四、用自己的行為定義成功

換言之，目標中不要牽涉他人的行為。如果目標與人際交往有關，注意不要制定像「下班後和小李一起喝咖啡」這樣的目標——它能否實現取決於小李是否接受邀請。你可以控制自己的行為，卻無法控制別人的行為。

依據「確保成功」的原則，可以將目標修改為：「下班後，邀請小李一起喝咖啡。」只要你開口邀請了，你就成功了；至於對方的反應如何，並不重要。邀請技巧則是另外一門學問。

五、目標中不要摻入情感成分

在這個計劃中，重要的是「去做」，而不是做的過程中的感受。你可以控制自己的行為，卻無法直接控制情緒；而在抑鬱狀態下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為影響，但這種影響並非即刻生效，需要一段時間累積。

因此，如果你堅持「必須感到愉快才算成功」，那很可能會失敗。不要制定「我要愉快地游兩圈」這樣的目標，只要「我要游兩圈」就足夠了。

結語：允許失敗，再試一次

主要的原則講完了，現在就可以開始制定並實施你的計劃。如果在某個環節失敗了也不必焦急——頭一次嘗試時，失敗在所難免。回頭檢視這五條原則，找出錯誤所在並加以改正。相信你一定能戰勝抑鬱，讓生活重新變得多姿多彩。