心理學家親授8招「解放大腦」術：告別分心，重拾高效專注力

在資訊爆炸的時代，我們的注意力不斷被各種訊息切割，工作效率與思考品質也隨之下降。美國認知行為治療專家西蒙·瑞金博士與精神病學教授戴維·洛文斯頓博士提出以下8個實用方法，幫助你釋放大腦潛能，找回深度專注的狀態。

1. 製作三份任務清單

美國蒙特菲奧里醫療中心認知行為治療中心主任西蒙·瑞金博士建議，將待辦事項分成三份清單，有助於集中處理性質相似的事務：第一份列出今明兩天必須完成的工作；第二份記錄本週內的任務；第三份則是彈性任務，例如定時查收電子郵件等。執行時先處理重要事項，再逐步消化瑣碎的小任務。

一會兒看簡訊、一會兒收信，只會讓注意力越來越渙散。美國邁阿密大學米勒醫學院精神病與行為科學教授戴維·洛文斯頓博士建議，每天固定在特定時刻查看並處理電子郵件，例如上午10點、下午3點與晚上9點，既能即時掌握訊息，又不會干擾重要工作的進行。

瑞金博士指出，工作沒多久就滑手機、突然被叫去處理新任務、和同事討論午餐吃什麼……時間就在這些瑣碎小事中悄悄流逝，專注力也隨之瓦解。想真正投入工作，就應全神貫注——關閉瀏覽器與通訊軟體，享受心無旁騖的工作樂趣。

面對過於複雜的問題，長時間苦思只會令人緊張焦慮。瑞金博士建議，不妨將大任務拆解成一個個簡單明確的小步驟，再逐一思考解決方案，壓力自然減輕，進度也更容易推進。

瑞金博士表示，選擇一個自己習慣且安靜的場所，並在工作完成前不要更換地點，能有效幫助集中注意力。例如向主管申請回家完成企劃書，或到常去的咖啡廳整理稿件，都是不錯的選擇。

中國古語說得好：「一屋不掃，何以掃天下。」整潔乾淨的工作空間不僅展現個人素質與能力，也有助於集中精神。但要注意，清理桌面並非最優先的事項，可以在每天結束工作後，花幾分鐘順手整理即可。

洛文斯頓博士指出，深呼吸、冥想等放鬆訓練能引導你進入高度專注的狀態。這就像電腦「重新開機」的過程，可以清空腦中雜念，讓更重要的事情順利進入大腦的「處理器」。

開會或聽取簡報時，可利用手機便箋記下重要事項，方便會後整理；也可以準備不同顏色的便條紙，分類記錄不同專案。洛文斯頓博士補充，若被冗長枯燥的會議弄得心浮氣躁，在便箋上寫寫畫畫，還能幫助平復焦躁的情緒。

專注力是可以訓練的。從今天起挑選其中一兩個方法開始練習，逐步建立屬於自己的高效工作節奏，你會發現大腦變得更清晰、更有餘裕。