養生調理指南：告別疲憊感，從生活點滴找回充沛能量

疲勞就像貸款，不會隨著時間自動消失，累積下來終將壓垮健康。想要常保活力，養生就必須從生活的點滴做起，學會調理疲憊、主動補充能量。

一場病，教會他傾聽身體的聲音

呂旭立基金會心理師周志建，以前和大多數人一樣，每天匆忙吃完早餐便開始忙碌的一天，個案一個接著一個，生活像陀螺般不停打轉。

直到5年前的一場病——痛了整整一年的坐骨神經痛，才逼使他正視疲憊不堪的身軀，開始善待自己、傾聽身體發出的訊號。

「生病是禮物，讓我停下來察覺身體的需要。」周志建說。現在的他，每天早晨以一杯自己現打的新鮮蔬果汁開啟一天，早晚透過靜坐冥想沉澱心靈；同時刻意減輕工作量，一天只接兩個個案，晚上10點就關掉手機、電視與電腦，準備就寢。

熱愛旅行的他，每個月會到花蓮「生活」5天，看海、看星星、在巷弄間閒逛，或閱讀一下午的書。「把自己放空，是我讓自己能量飽滿的方式。」

四個層次，逐步強化你的能量

你也想時時保持能量充沛嗎？不妨從最基礎的身體能量開始，進而照顧情緒、心智，再到最高層的精神層次，按部就班地強化，並透過刻意練習內化成習慣。就像快樂可以學習，能量也可以培養、創造。

身體能量：健康的生活型態是活力的根基

吃對食物，活力自然來

• 攝取低GI（低升糖指數）食物：如雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米等，避免血糖急遽上升後又快速下降所產生的疲倦感。這類食物富含維生素B群，能安撫焦躁的神經，是精力的重要來源。
• 補充色胺酸：起司、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果含量豐富，可增加大腦血清素分泌，安定焦躁的情緒。台安醫院營養師陳曉蒨指出，這是常被忽略卻能帶來好心情的營養素。
• 多吃抗氧化食物：甜椒、芒果、番茄、大蒜等有助抗壓。身體產生倦怠感，往往是壓力使代謝率增加，大量消耗葡萄糖與維生素；強力的抗氧化劑能增強免疫力，抵禦自由基的破壞。
• 用腦前聰明進食：需要大量動腦前一小時，吃些鮪魚、起司或雞肉，有助靈活腦部思考。

中醫藥膳，補氣養生

台北市立聯合醫院中醫院區醫師邱榮鵬表示，加味逍遙散、小柴胡湯，以及山藥、番薯等食材，能幫助氣虛者補養脾胃。此外，補氣茶（黃耆、枸杞各3錢加水2000cc煮沸即可）與紓壓的玫瑰花茶，都是不錯的日常選擇。

多喝水，促進代謝

研究不斷證實喝水的好處：充足的水分幫助身體代謝、動腦前喝水可提升思考敏捷度、緊張時喝水則能和緩情緒。但不建議以含糖飲料補充水分，因為既不解渴又會增加熱量負擔。

中醫建議飲用約35～40℃的溫水：水太熱恐傷食道，冷水則過於冰涼，會刺激腸胃內壁、使血管收縮，降低腸胃血流量與消化酵素分泌，影響消化能力。

規律運動，喚醒活力

運動能促進身體代謝、排出廢棄物，減輕疲勞；還能刺激大腦分泌腦內啡，讓人精神暢快、心情樂觀。健走，或坐著、站立時抬抬腿，都是簡單易行的選擇。

適度休息，避免過勞

振興醫院復健科醫師黃永錚建議，上班族工作每90分鐘最好休息一下，起身走動或伸展四肢，避免長時間維持同一姿勢造成肌肉緊繃僵硬。午後30分鐘的午睡，則有助減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，讓下午的工作更有效率。

好好睡覺，恢復元氣

夜晚一夜好眠最能恢復元氣，但長庚醫院桃園分院精神科主任許世傑統計，全台約有四分之一的人睡不好，包括不易入睡、淺眠、比預定時間早醒，或睡醒仍然疲累等問題。

面對失眠，精神科醫師採用「限制睡眠法」逆向操作。許世傑解釋，很多人睡不著仍一直躺在床上，但若躺床10小時、真正只睡6小時，睡眠效率僅60%。此時應縮短躺床時間至6小時——從固定的起床時間往前推算6小時再上床，檢視睡眠效率是否提升。當效率提高到80%以上，可再將躺床時間往前挪15～30分鐘，反覆幾週後，約8成的失眠者能擺脫失眠困擾。

心智能量：把時間軸拉長來看事情

有時不妨發揮一點想像力。日本暢銷作家河合隼雄在《心的棲止木》（天下雜誌出版）中提到，面對討厭的事，可以把時間軸拉長來看，觀點會變得有趣。例如開會時，想像這只是預演，真正的會議在100年後舉行，就會反省何必為眼前小事鑽牛角尖，「只為了一億日圓的事想不開」。

付出也能獲得能量。河合隼雄認為，「心的能量」會循環流動：當你真誠付出，接收到的感謝與回報會豐盈內心，而非消耗殆盡。

情緒能量：輕鬆轉換正負面情緒

面對工作的壓力與挫折，你選擇壓抑、逃避，還是面對、調適？

亞都麗致旅館系統集團總裁嚴長壽在《做自己與別人生命中的天使》中分享，遇到工作難關時，他會先聽一段古典樂，讓壓力和情緒隨音樂流出；接著條列問題、寫下處理方法，最後全盤分析重要性與急迫性，循序解決。

《負面思考的力量》一書則建議，直視問題時不要被情緒牽引，先接受現實本來的樣子，再嘗試以正面思考建立假設，把負面的部分拉往正面，往往會發現事情比想像中順利。