什麼樣的麵包最有營養？全麥麵包與全穀食品營養解析

健康諮詢：什麼樣的麵包最營養？

市面上的麵包種類繁多，究竟哪一種最有營養？答案是以全麥麵粉製成的全麥麵包。以下從小麥的結構談起，說明各種麵粉的營養差異，以及為什麼全穀食品值得推薦。

小麥粒的三大組成與營養分布

小麥粒主要由以下三個部分構成：

1. 胚乳：約佔麥粒的83%，主要含澱粉和蛋白質，其他營養素較少。
2. 糠麩（麩皮）：約佔14.5%，富含膳食纖維、鐵及其他礦物質等多種營養素。
3. 胚芽：約佔2.5%，含有蛋白質、脂肪、豐富的鐵，以及多種礦物質和維生素。

全麥麵粉營養價值高

全麥麵粉是將小麥粒全部碾磨而成，完整保留胚乳、糠麩和胚芽各部分的營養。用全麥麵粉製成的麵包雖然顏色呈淺棕色，但營養豐富，深受人們喜愛，在西方國家食用非常普遍。

精製麵粉的營養缺陷

若只將麥粒碾磨成精緻白麵粉，原有的糠麩和胚芽會被去除，雖然顏色潔白、口感細膩，但營養大打折扣，長期食用容易導致營養不良，特別是維生素B群缺乏症。

強化麵粉：補救之策

為了彌補精製過程流失的營養，1941年美國農業部曾立法規定，必須在精製麵粉中加入一定量的維生素B6、維生素B2、菸鹼酸和鐵，以補充失去的營養素，這就是所謂的「強化麵粉」。雖然添加量不及原本流失的量，但效果良好，營養缺乏症因此大幅減少。不過，強化麵粉先去除糠麩和胚芽、再額外添加營養素的做法較為迂迴，直接將麥粒碾磨成全麥麵粉才是更理想的選擇。

建議推廣全麥麵包與全麥饅頭

麵包原是西方國家的主食，近年來傳入我國城市，食用人口不斷增加，但目前仍多以精白麵粉製作，應積極生產和推廣全麥麵包。

此外，我國北方人喜愛的饅頭，是與麵包相似的小麥麵粉發酵食品，兩者的差別只在最後的加熱方式：饅頭以蒸汽蒸製，溫度約100℃；麵包則以高溫烘焙，溫度約230~260℃。既然全麥麵粉營養較高，同樣也應製作全麥饅頭。

全穀食品有益健康

全穀食品膳食纖維含量高，對健康大有裨益。中國營養學會建議的「膳食寶塔」與美國農業部建議的「食物金字塔」，都將全穀類食品列於塔的最底層，足見其重要性。這項建議十分正確，日常飲食中應確實遵循，多多選擇全穀食品。