糖友做飯必知三要點：科學烹調助你穩住血糖

常有人說糖尿病是「閒」出來的病，指的是大多數糖友缺乏運動習慣、日常活動量不足。然而在飲食方面，情況卻恰恰相反——下廚時太過「勤快」，未必對血糖有利。血糖的高低，不僅取決於吃了什麼，食物的加工與烹調方式同樣是影響血糖生成指數（GI）的重要因素。只要科學搭配、合理烹調，有時候在廚房裡「懶」一點，反而更容易降低食物的升糖指數。

一、粗糧不要細作

從血糖生成指數的概念來看，控制穀物碾磨的精細程度非常關鍵。日常飲食中，糖友應多選擇複合碳水化合物與粗糧，尤其是富含膳食纖維的蔬菜、豆類和全穀物。以麵包為例，白麵包的血糖生成指數高達70，而摻入75%～80%大麥粒的麵包僅為34，差距十分明顯。因此，建議用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包，取代精白麵包。

二、加工越簡單越好

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒食用就不要磨碎。以煮大麥粒為例，其血糖生成指數為41，煮黃豆更低至18。薯類和蔬菜也是同樣道理，儘量不要切得太碎或打成泥狀。寧可多嚼幾下，讓腸道多蠕動，消化速度放緩，對血糖控制更為有利。

三、急火快煮，少加水分

食物的軟硬、生熟、稀稠程度以及顆粒大小，都會影響血糖生成指數。因此在烹調時間上也不妨「懶」一點：除非營養治療上有特殊需要，穀類煮熟即可，無需長時間高温燉煮。加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化就越充分，餐後血糖上升也會更快。

總而言之，糖友的飲食管理不只體現在「吃什麼」，更體現在「怎麼做」。掌握以上三個烹調原則，就能在日常三餐中有效降低食物的升糖負擔，讓控糖事半功倍。

資料參考：飲食網 foodwang.com