常吃蘋果、藍莓可預防糖尿病？哈佛24年研究：關鍵在「類黃酮」

一項新研究發現，多吃蘋果和藍莓有助於降低罹患糖尿病的風險，關鍵在於這些水果都富含一種名為「類黃酮」的天然化合物。類黃酮是一種強效抗氧化劑，廣泛存在於水果、蔬菜和穀物之中。過去的研究已顯示，類黃酮能降低罹患心臟病和癌症的風險，而攝取富含類黃酮的水果，也有助於降低高血壓的發生率。

哈佛大學長達24年的大型追蹤研究

美國哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，針對約20萬人的飲食習慣進行了長達24年的追蹤調查。研究中，「攝取最少」藍莓的定義為每月食用不到半杯；「攝取最多」則指每週至少食用一杯或更多。

主要研究結果

• 藍莓：最愛吃藍莓的人，罹患第二型糖尿病的風險比從不吃藍莓的人低23%。
• 蘋果：每週至少吃5個蘋果的人，患糖尿病的風險也比從不吃蘋果者低23%。

類黃酮為何如此重要？

類黃酮是植物中天然存在的多酚類化合物，具有優異的抗氧化與抗發炎特性，能幫助身體對抗自由基的傷害，保護血管與細胞健康。除了蘋果和藍莓之外，草莓、葡萄、柑橘類水果、洋蔥、茶葉等食物也是良好的類黃酮來源，日常飲食中不妨多元攝取。

吃水果會讓血糖失控嗎？

許多人擔心水果中的果糖會使血糖快速上升。對此，研究人員解釋，雖然果糖確實會較快提高血液中的葡萄糖水平，但水果同時含有豐富的纖維和果膠，這些成分對人體健康有益，能延緩糖分的吸收速度，因此適量食用完整水果並不必過度擔憂。

健康小提醒

想透過飲食降低糖尿病風險，建議直接食用完整的天然水果，避免以果汁取代，因為榨汁過程會流失纖維，且含糖量相對集中。此外，均衡飲食、規律運動、維持健康體重，仍是預防第二型糖尿病最重要的根本之道。