糖友必讀：六個有效降低血糖的飲食小竅門

認識血糖生成指數（GI）

隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內的胰島素分泌也會隨之增多。長期高胰島素分泌會加重胰島負擔，對胰島細胞功能造成不利影響。因此，選擇低GI（血糖生成指數）食物，對降低胰島素分泌相當重要。

什麼是食物血糖生成指數？

據專家介紹，GI是指含50克碳水化合物的食物與等量葡萄糖在一定時間內（一般為2小時）升高血糖能力的百分比值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定為100，某種食物的血糖指數越高，表示該食物升高血糖的效應越強，對血糖控制越不利，反之亦然。目前，GI是衡量膳食平衡和調控糖尿病飲食的最新營養指標。

注意：低GI不等於低熱量

需要提醒的是，GI主要針對碳水化合物含量較高的食物而言。有些食物，如油脂豐富的花生、瓜子等，雖然GI低，但熱量過高，同樣不利於血糖控制。

六個幫助降低血糖的飲食小竅門

1. 粗糧不要細作

控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包的GI為70，但摻入75%～80%大麥粒的麵包僅為34。因此，建議用粗製穀物代替精製穀物。

2. 加工越簡單越好

在廚房裡不妨「懶」一點：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。一般薯類、蔬菜類不要切得太小或打成泥狀，寧願多嚼幾下，讓腸道多運動，這樣對血糖控制更有利。

3. 多吃膳食纖維

富含可溶性膳食纖維的食物有很多種，日常容易買到的有魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜等，木耳、菇類也是良好的膳食纖維來源。

4. 增加主食中的蛋白質

例如，一般小麥麵條的GI為81.6，而加了雞蛋的小麥麵條GI僅為55。餃子是北方常見的食物，蛋白質和纖維含量都較高，也屬於低GI食品。

5. 急火快煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等都會影響GI。穀類煮熟不必經過長時間高溫烹煮，因為加工時間越長、溫度越高、水分越多，糊化程度越好，食物的GI也越高。

6. 吃點醋

食物經發酵後產生的酸性物質，可使整體膳食的GI降低。在副食中加醋或檸檬汁，是簡便易行的方法。