穩定血糖這樣吃！7個低GI飲食竅門助你輕鬆控糖

當碳水化合物的攝取量增加時，人體胰島素的分泌也會隨之上升。長期處於高胰島素分泌狀態，不僅會加重胰島細胞的負擔，還可能對其功能造成不良影響。因此，在攝取富含碳水化合物的主食時，優先選擇低GI（升糖指數）食物，對減少胰島素分泌、穩定血糖相當重要。

需要注意的是，GI值主要是針對碳水化合物含量較高的食物而言。有些食物雖然GI值低，例如油脂豐富的花生、瓜子等，但熱量偏高，過量食用同樣不利於血糖控制，仍應酌量攝取。

以下介紹7個日常飲食中的實用「小竅門」，幫助糖友有效降低餐後血糖的生成：

1.「粗」糧不要細作

從GI的概念來看，控制穀物碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例：白麵包的GI值為70，而摻入75%～80%大麥粒的麵包，GI值僅為34。因此建議以粗製全穀類取代精緻穀物，保留更多天然結構，延緩血糖上升的速度。

在廚房裡不妨「懶」一點：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。薯類、蔬菜等盡量不要切得太小或打成泥狀，寧可多咀嚼幾下，讓腸道多運動，這樣對血糖控制更有利。

富含水溶性膳食纖維的食物種類很多，日常容易取得的包括魔芋（蒟蒻）、芹菜、竹筍、苦瓜等；木耳與菇類也是優質的膳食纖維來源，可以經常安排在日常三餐之中。

蛋白質有助於降低整體膳食的GI值。以麵條為例：一般小麥麵條的GI值為81.6，加入雞蛋的小麥麵條則降至55，強化蛋白質的義大利細麵GI更只有37。此外，餃子是北方常見的食物，蛋白質與纖維含量都較高，同樣屬於低GI食品。

食物的軟硬、稀稠與顆粒大小都會影響GI值。烹煮穀類時不必長時間高溫加熱，因為加工時間越長、溫度越高、水分越多，澱粉糊化就越徹底，食物的GI值也會跟著升高。掌握「急火煮、少加水」的原則，更能穩住血糖。

食物經發酵後產生的酸性物質，可以使整體膳食的GI值下降。在菜餚或副食中加入醋或檸檬汁，是簡便又容易執行的好方法。

將高、中GI食物與低GI食物合理搭配，可以組合成一份中等GI值的膳食；反之，應避免「高高搭配」，以免一整餐的升糖負荷過重，造成血糖大幅波動。