糖尿病友怎麼選油最健康？科學用油五大原則全解析

在中國，許多人有「嗜油」的不良飲食習慣，部分地區的烹飪傳統更講求「熱火厚朥」，長期下來對健康造成不小的影響。最新的全國城市居民膳食調查顯示，中國人均每天攝入食用油高達44克，比起中國營養學會建議的每人每天25克標準，超標了76%。營養專家指出，過量油脂攝入已成為國民健康的一大隱患，會顯著增加糖尿病及心腦血管疾病的發病風險。

食用油的主要營養成分甘油三酯（脂肪），由甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成。不同品種的食用油，其脂肪酸構成比例各不相同，也因此決定了各自的營養價值有所差異。對糖尿病患者來說，學會科學選油、合理用油，是飲食控制中不可忽視的一環。以下五大原則，值得每位糖友牢記。

一、控制總量比挑選種類更重要

對糖尿病患者而言，食用油的「量」遠比「種類」更重要。無論選擇哪一種油，進入身體後都會增加能量負荷。每克脂肪在體內氧化可產生9千卡熱量，是同等重量的蛋白質和醣類（均為4千卡）的兩倍多。

因此建議每人每日食用油用量控制在15～25克之間，且計算油量時應把食物中的隱形脂肪一併算進去，例如肥肉、動物內臟、油炸食品，以及花生、芝麻等含油食材。具體用量還需根據其他食物提供的熱量做個體化調整。

二、控總量的同時，兼顧各類脂肪酸比例

在控制總量的基礎上，還應注意各類脂肪酸的攝入結構：

・膳食中由脂肪提供的熱量應佔飲食總熱量的25%～30%；
・每日飽和脂肪酸攝入量不超過總熱量的10%；
・反式脂肪酸攝入量應少於總熱量的1%；
・避免或限制肥肉、全脂食品、棕櫚油及油炸食品；
・食物中的膽固醇攝入量應控制在每天300毫克以內。

三、食用油種類宜多樣化

如果條件允許，盡量多嘗試不同的食用油，不要長期只吃同一種油。不同油脂的營養價值各有側重，經常替換可以互相補足不足之處。

世界衛生組織（WHO）、聯合國糧農組織（FAO）及美國心臟協會（AHA）均建議：在膳食總脂肪供能降至30%的前提下，飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的供能比例應各佔10%，即「1:1:1」。這是目前國際公認、最具權威性的脂肪酸攝入推薦比例，有助實現膳食脂肪酸平衡，更加科學健康。

以調和油為例，它是根據使用需要，將兩種以上精煉油脂按比例調配製成的食用油，一般以精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，也可添加玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油、紅花籽油、小麥胚芽油等特種油脂。市面上符合國人飲食習慣的調和油，能使人體脂肪酸攝入接近1:1:1的最佳比例，同時富含維生素，並保留花生油、芝麻油的特殊香味，炒菜色香味俱全。從營養均衡的角度看，調和油也是糖尿病患者的理想選擇之一。

四、植物油優於動物油

常用食用油大致可分為兩大類：一類是動物性脂肪，如豬油、牛油、羊油、雞油、魚油等；另一類是植物油，包括大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕櫚油、茶籽油、橄欖油、米糠油、芝麻油、紅花籽油、亞麻籽油等。

一般而言，動物脂肪（魚油除外）含較多的飽和脂肪酸和膽固醇；植物油（可可油、椰子油除外）則大多富含不飽和脂肪酸。因此，糖尿病患者宜以植物油為主、少吃動物油，這樣有助於降低血清膽固醇、改善脂類代謝紊亂。

五、控油之外，搭配適當體力活動

控制油量最好與增加體力活動相結合。適當運動能提升能量消耗、控制體重，增強胰島素敏感性、改善血糖控制，其在糖尿病防治中的益處已獲得國際和國內的普遍認可。

研究顯示，糖尿病患者若能堅持規律運動12～14年，死亡率可顯著降低。《中國居民膳食指南》（2007）建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動；身體條件允許者，最好再進行30分鐘中等強度運動。

健康生活的新標準，就從控制食用油用量開始。目前政府與社會正積極推動相關措施，北京、青島等城市已發起使用標準油壺來控制用油的推廣行動，「少吃油、吃好油」的每日25克標準也已納入政府工作日程，有望成為繼食鹽控制標準之後，又一項公眾營養控制的政府標準。對糖尿病友而言，及早建立科學用油習慣，正是穩定血糖、守護心血管健康的重要一步。