糖尿病友更要吃好主食：別再誤信「少吃飯、多吃菜」

老百姓常說的「主食」，用營養學的話來說就是澱粉類食物，即五穀根莖類食物，例如米飯、麵條、米粉、饅頭、麵包、餅乾、油條、燒餅、地瓜、馬鈴薯、綠豆、玉米等。這類食物的主要成分是碳水化合物（也就是糖類）。特別要注意的是，馬鈴薯、地瓜、山藥、蓮藕、南瓜、芋頭等雖然看起來像蔬菜，實際上卻是富含澱粉的根莖類食物，屬於米飯、麵食的替代品——也就是說，吃了這些食物，就應相對減少米飯的攝取量。

人為什麼要吃主食？

就像汽車需要汽油才能行駛一樣，人體的活動也需要動力，缺乏能量時什麼事都做不了。而人體所需的能量只能靠食物獲得，日常所吃的主食正是能量的主要來源。

碳水化合物是身體最直接的能量供給者。大米、小麥、玉米等五穀雜糧含有豐富的碳水化合物，是人體最便捷、最經濟的能量來源。除此之外，這類食物還能提供維生素、礦物質、膳食纖維及蛋白質等營養素。至於馬鈴薯、地瓜、山藥、蓮藕等薯類，則兼具穀類和蔬菜的雙重優點：既能提供碳水化合物與膳食纖維，又含有較多的礦物質和維生素。因此，營養學家提倡日常飲食中適當多吃薯類。

糖尿病患者更要吃好主食

許多糖尿病友認為，得了糖尿病就意味著要「少吃飯、多吃菜」。臨床上常聽到病友說：「我現在只吃青菜，不吃主食。」也有人說：「我現在飯吃得很少，盡量多吃菜。」

其實，「糖尿病患者主食吃得越少越好」這種觀點不但是錯誤的，還會帶來不良後果。

不吃或少吃主食的危害

首先，碳水化合物攝入不足時，身體必須分解脂肪來供能，容易產生大量酮體，嚴重時可能引發飢餓性酮症，反而危害健康。其次，正在服用降糖藥物或注射胰島素的病友，若進食的主食過少，容易發生低血糖，出現頭暈、心悸、出冷汗甚至昏迷等危險情況。此外，長期主食不足還會造成營養不良、體力下降、免疫力降低，不利於血糖的長期穩定控制。

糖尿病友如何吃好主食？

正確的做法不是不吃主食，而是「會吃主食」：

1. 定時定量：每天按照營養師建議的份量進食主食，避免一餐不吃、下一餐暴食，造成血糖大幅波動。
2. 粗細搭配：在白米飯中加入燕麥、糙米、蕎麥、雜豆等全穀及雜糧類，比例可達三分之一以上，有助延緩餐後血糖上升。
3. 選擇低升糖指數（GI）食物：如糙米、全麥麵包、燕麥等，比精緻白米、白吐司更有利於血糖控制。
4. 注意根莖類替換：吃了馬鈴薯、地瓜、山藥、南瓜、芋頭等澱粉含量高的食物時，應相應減少米飯、麵食的份量。
5. 少吃油炸及精緻加工主食：油條、燒餅、餅乾等油脂和熱量偏高，應盡量避免。

總之，糖尿病飲食控制的關鍵在於均衡與適量，而非一味忌口。學會科學地吃好主食，才能真正吃得安心、控糖有道。